Penyakit, penuaan dan gaya hidup yang tidak teratur menghancurkan jaringan lunak Anda. Banyak metode yang memungkinkan Anda membangun otot dan mencegah kehilangan ini. Namun obat pembangun otot dapat menyebabkan efek samping. Untungnya, ada cara alami untuk meningkatkan massa otot tanpa suplemen. Mempelajari metode yang efektif dan aman ini dapat membantu Anda memperlambat penuaan dan melawan penyakit dan kerusakan otot.
Memahami Anatomi Otot
Anda memiliki lebih dari 600 otot. Banyak dari mereka berkembang berpasangan: kanan dan kiri. Pelatih kebanyakan memusatkan perhatian pada otot rangka besar yang Anda gunakan saat berolahraga. Contohnya termasuk otot-otot bisep di lengan atas dan otot-otot paha depan di kaki bagian bawah.
Sebuah makalah dari Palacky University dengan baik menggambarkan otot-otot fungsional tubuh Anda. Dalam makalah mereka, penulis menggambarkan cara untuk meningkatkan massa otot tanpa suplemen. Mereka juga menunjukkan bagaimana membuat perubahan ini meningkatkan kesehatan Anda dan membantu Anda melawan penyakit.
Memahami Fisiologi Otot
Otot-otot Anda melakukan lebih banyak daripada yang Anda pikirkan. Selain menghasilkan kekuatan, mereka juga menghilangkan gula makanan dari aliran darah Anda dan menjaga tubuh Anda aktif - secara metabolisme - saat Anda beristirahat. Mengingat peran penting ini, setiap orang harus ingin membangun lebih banyak otot. Para ilmuwan menyebut proses pembentukan otot, atau anabolik, hipertrofi.
Anda perlu mengubah keseimbangan antara sintesis protein otot dan pemecahan protein otot untuk mencapai hipertrofi, menurut laporan 2018 di Nutrients. Berolahraga dan meningkatkan asupan protein Anda akan membantu Anda mencapai tujuan ini. Atlit sering menambah protein dengan cara-cara kreatif, tetapi diet yang seimbang dan omnivora mencapai efek yang sama. Dengan demikian, membangun otot tanpa suplemen mungkin dilakukan.
Kenali Otot yang Wasting dalam Penuaan
Dokter menyebut penurunan terkait usia dalam sarkopenia massa otot. Proses ini tidak bisa dihindari. Jika Anda hidup cukup lama, Anda harus menghadapinya. Namun Anda dapat memperlambat pembusukan dengan membangun otot.
Sayangnya, beberapa orang tidak dapat dengan mudah membangun otot - mereka memiliki resistensi anabolik . Kondisi medis ini paling sering muncul pada orang tua, dan itu lebih dari sekedar usia mereka. Kelompok ini telah menambahkan faktor risiko untuk resistensi anabolik, seperti peradangan kronis, resistensi insulin dan lipotoksisitas, menurut laporan 2013 di JAMDA.
Kenali Pengurangan Otot dalam Penyakit
Pengecilan otot terjadi pada banyak penyakit juga. Proses ini, cachexia , muncul pada 50 persen dari semua kasus kanker. Sayangnya, pasien kanker menghadapi dua masalah anabolik: Kanker secara langsung menyebabkan hilangnya otot, dan kemoterapi memperburuk kehilangan ini.
Pasien kanker juga mengalami kesulitan mengatasi kehilangan otot. Seperti orang tua, pasien kanker sering mengalami resistensi anabolik dan komplikasi medis lainnya. Pasien yang dirawat di rumah sakit juga merasa kesulitan untuk berolahraga, mengingat drainase fisik dan mental dari penyakit yang mengubah hidup. Akhirnya, rumah sakit jarang memiliki peralatan olahraga yang tersedia bagi pasien untuk digunakan.
Kenali Otot Yang Terbuang Saat Anda Tidak Bergerak
Orang yang menetap dari segala usia juga mengalami pengecilan otot. Otomasi telah menyederhanakan banyak pekerjaan, dan bahkan tinggal sebentar di rumah sakit dapat dengan cepat mengurangi massa otot. Anak-anak jauh kurang aktif hari ini dibandingkan tahun-tahun sebelumnya, dan tren ini tampaknya akan terus berlanjut.
Banyak hambatan mencegah anak-anak dan orang dewasa yang tidak aktif untuk aktif, menurut sebuah artikel di 2017 di Obesity Reviews. Penulis laporan ini menguraikan 77 hambatan untuk berolahraga, mulai dari ketersediaan pengasuhan anak hingga masalah keselamatan. Untungnya, mereka juga menggambarkan beberapa fasilitator olahraga untuk membantu menciptakan lingkungan di mana olahraga secara alami dan mudah terjadi.
Tahu Pengecilan Otot pada Wanita
Pengecilan otot mempengaruhi wanita dan pria secara berbeda. Profil hormon mereka yang berbeda cenderung menjelaskan perbedaan gender ini. Sementara testosteron memiliki sifat anabolik, estrogen melindungi otot-otot wanita dari peradangan. Penurunan hormon yang berhubungan dengan usia membuat kedua jenis kelamin berisiko.
Namun wanita tampaknya sangat dipengaruhi oleh hilangnya otot, bahkan sampai usia lanjut. Banyak alasan yang mendasari penemuan ini. Wanita, misalnya, cenderung mengonsumsi suplemen anabolik. Mereka juga cenderung menghadiri gym.
Kenali Konsekuensinya
Kehilangan otot yang ditemukan dalam sedentarisme, penyakit dan penuaan memiliki konsekuensi yang mengerikan. Kehilangan otot membuat Anda berisiko terkena penyakit dan bahkan kematian, menurut sebuah makalah 2018 dalam Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan. Hubungan ini berlaku terlepas dari masalah seperti merokok dan penyakit, dan itu terlihat jelas bahkan pada orang yang lebih muda.
Identifikasi Perawatan
Epidemi obesitas setidaknya memiliki satu efek positif. Ini telah membawa perhatian pada masalah yang terkait dengan tidak aktif. Perhatian ini telah menyebabkan banyak perusahaan menawarkan solusi. Anda dapat menggunakan perawatan ini untuk membangun otot selain menurunkan berat badan.
Sebagian besar perawatan pembentukan otot menampilkan zat anabolik. Namun, ada peningkatan minat dalam perawatan alami seperti olahraga, getaran dan cahaya. Metode yang efektif dan aman ini memberikan cara sehat untuk membangun otot tanpa suplemen.
Lakukan Olahraga untuk Massa Otot
Bermain olahraga tim memberikan banyak manfaat kesehatan. Olahraga meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi lemak tubuh. Mereka juga membangkitkan perasaan persahabatan dan sukacita. Sebuah laporan 2019 di European Journal of Sport Science melihat perubahan massa otot pada pria yang lebih muda ketika mereka kembali ke kompetisi.
Para peneliti ini melacak komposisi tubuh dan tingkat metabolisme pemain ketika mereka mulai bermain rugby. Dibandingkan dengan baseline, bersaing selama 14 minggu meningkatkan massa otot pemain dan menurunkan lemak tubuh mereka. Bermain rugby tidak mengubah tingkat metabolisme mereka.
Lakukan Angkat Berat untuk Massa Otot
Binaragawan membangkitkan citra penyalahgunaan steroid anabolik dan mengangkat halter berat. Menariknya, kedua teknik pembentukan otot ini telah mengambil jalur yang sangat berbeda selama abad ini. Kebanyakan orang sekarang tahu bahaya steroid, dan dokter ingin pasien mereka mulai melakukan latihan resistensi.
Meningkatnya popularitas angkat besi berasal dari nilai kesehatannya yang tinggi dan risiko cedera yang rendah. Melakukan olahraga perlawanan memberi Anda banyak manfaat kesehatan, termasuk perubahan positif pada tubuh Anda. Sebuah studi dalam Journal of Strength and Conditioning Research mengevaluasi dampak dari berbagai protokol angkat besi terhadap kesehatan otot wanita yang lebih tua.
Subjek melakukan latihan resistensi dalam dua format yang berbeda - pola tradisional dan pola piramidal. Subyek melaporkan ke gym pada hari Senin, Rabu dan Jumat selama delapan minggu. Untuk pola tradisional, mereka melakukan tiga set delapan hingga 12 repetisi angkat berat dengan beban konstan untuk setiap set. Untuk pola piramida, mereka melakukan tiga set dengan beban lebih tinggi dan lebih sedikit pengulangan untuk setiap set.
Hasil menunjukkan bahwa kedua pola meningkatkan kekuatan otot dan massa otot, dibandingkan dengan awal. Kedua perawatan sama-sama efektif, dan tidak ada pola yang menyebabkan efek samping.
Lakukan Aerobik untuk Massa Otot
Berenang adalah cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Ini juga memiliki manfaat lain: Air memberikan tambahan dukungan tubuh, membuat berenang menjadi aktivitas yang berdampak rendah. Dengan demikian, orang dengan mobilitas terbatas dan sendi yang rusak dapat berenang untuk memperbaiki komposisi tubuh mereka tanpa takut cedera. Sebuah laporan 2017 di Jurnal Eropa Tengah Ilmu dan Kedokteran Olahraga menguji efek dari aktivitas berbasis air yang serupa - aerobik aqua - pada wanita pascamenopause.
Subjek melakukan aerobik berbasis air tiga kali seminggu selama tiga bulan. Setiap sesi berlangsung selama 45 menit. Data menunjukkan peningkatan dramatis dalam komposisi tubuh. Dibandingkan dengan baseline, aerobik air meningkatkan massa otot dan mengurangi lemak tubuh. Ini juga meningkatkan fungsi seluruh tubuh wanita dengan meningkatkan aliran darah mereka.
Lakukan Plyometrics untuk Massa Otot
Plyometrics masuk dan keluar dari mode di dunia kebugaran. Latihan peledak ini memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, namun memantul dapat menyebabkan cedera. Para penulis makalah 2019 di Frontiers in Physiology mencari bentuk latihan plyometrik yang lebih aman untuk klien yang lebih tua yang berisiko sarkopenia.
Peserta berlatih trampolin yang dimodifikasi tiga kali seminggu selama enam minggu. Dibandingkan dengan baseline, latihan seperti trampolin meningkatkan kekuatan otot dan massa otot. Tidak ada cedera yang dilaporkan.
Gunakan Getaran untuk Massa Otot
Teknologi modern memberi Anda cara untuk meningkatkan kesehatan Anda tanpa melakukan olahraga dan berolahraga. Getaran seluruh tubuh, misalnya, dapat memberikan banyak manfaat terapi dengan sedikit risiko cedera. Perawatan ini memberdayakan pasien yang rapuh yang tidak bisa ke pusat rekreasi. Sebuah artikel 2018 di BMC Geriatrics melihat efek terapi getaran pada massa otot pada orang dewasa yang dilembagakan.
Pasien dengan sarkopenia menerima terapi getaran tiga kali seminggu selama 12 minggu. Setiap sesi terapi berlangsung selama 15 menit. Dibandingkan dengan baseline, pasien menunjukkan peningkatan kebugaran fisik, massa otot, kekuatan genggaman dan fleksibilitas. Yang terpenting, perawatan meningkatkan kualitas hidup mereka.
Gunakan Listrik untuk Massa Otot
Stimulasi listrik juga dapat membantu pasien menjaga kekuatan otot mereka selama tinggal di rumah sakit jangka pendek. Sebagai contoh, sebuah laporan tahun 2016 dalam Critical Care menunjukkan bahwa satu jam stimulasi harian memungkinkan pasien untuk mendapatkan kembali kekuatannya 4, 5 kali lebih cepat setelah operasi daripada perawatan palsu.
Studi ini tidak menemukan efek positif stimulasi listrik pada massa otot. Para penulis percaya bahwa peradangan pascaoperasi mengubah hasil. Dengan demikian, pengujian individu yang lebih sehat harus mengungkapkan manfaat stimulasi listrik. Sebuah makalah tahun 2015 dalam European Journal of Translational Myology mengevaluasi ide ini pada orang dewasa yang sehat.
Peserta menetap menerima stimulasi di rumah tiga kali seminggu selama sembilan minggu. Dibandingkan dengan baseline, perawatan di rumah meningkatkan jumlah sel otot dan massa. Perawatan juga meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan subjek tanpa menyebabkan efek samping.
Kombinasikan Perawatan untuk Massa Otot
Atlit elit semakin beralih ke laser untuk meningkatkan kinerja mereka. Cahaya yang dipancarkan dari laser ini dapat mencegah kelelahan dan meningkatkan pemulihan.
Laser juga dapat meregenerasi otot pada model hewan. Temuan ini menunjukkan bahwa perawatan laser dapat meningkatkan hipertrofi otot yang disebabkan oleh latihan resistensi. Sebuah studi di European Journal of Applied Physiology menguji hipotesis ini pada pria sehat.
Para peneliti secara acak menugaskan laki-laki ke salah satu dari tiga kelompok: kontrol, pengobatan dengan latihan ketahanan atau pengobatan dengan latihan resistensi dan terapi laser. Untuk perawatan, subjek melakukan serangkaian latihan perpanjangan kaki dua kali seminggu selama delapan minggu.
Dibandingkan dengan kontrol, subjek yang melakukan latihan resistensi menunjukkan peningkatan kekuatan otot dan massa otot. Perawatan laser secara signifikan meningkatkan perubahan positif ini. Tidak ada efek samping yang dilaporkan.
Dengan demikian, menggabungkan perawatan alami memberi Anda cara mudah untuk meningkatkan massa otot tanpa suplemen.
