Entah itu "lutut pelari", radang sendi atau sindrom iliotibial band, rasa sakit di dalam dan sekitar tutup lutut Anda dapat memperlambat Anda. Patela, atau penutup lutut, terletak di atas tulang paha dan tulang kering dan ketiga tulang dihubungkan oleh tulang rawan, ligamen dan tendon, yang salah satunya dapat dikompromikan oleh sebab alami atau terlalu sering digunakan. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk menentukan penyebab nyeri lutut Anda dan apakah peregangan cocok untuk Anda.
Otot mana yang harus diregangkan
Otot-otot yang mempengaruhi sendi lutut adalah paha depan di bagian depan paha, paha belakang di bagian belakang paha, dan iliotibial band yang membentang di sepanjang bagian luar paha. Keketatan pada otot betis juga bisa berdampak negatif pada lutut Anda. Meregangkan otot-otot di sekitar lutut dapat membantu mencegah lutut.
Paha depan
Regangkan otot paha depan Anda setelah melakukan pemanasan yang benar. Berdirilah di dekat dinding dengan satu tangan di dinding untuk menyangga. Pindahkan berat badan Anda dengan satu kaki. Angkat kaki lainnya dari tanah, tekuk lutut Anda. Pegang pergelangan kaki Anda dan tarik kaki Anda ke arah belakang. Pastikan untuk menjaga lutut kaki Anda berdiri sedikit ditekuk. Arahkan lutut kaki yang Anda regangkan lurus ke tanah. Ulangi di sisi lain.
Paha belakang
Temukan langkan, sofa atau kursi yang setinggi pinggul atau lebih rendah. Berdiri dengan satu kaki, letakkan kaki lainnya di atas penyangga. Jaga agar lutut kaki Anda yang berdiri sedikit tertekuk. Arahkan lutut kaki yang Anda rentangkan lurus ke arah langit-langit, dengan kaki Anda santai. Membungkuklah ke depan, raih pergelangan kaki dan arahkan hidung ke lutut. Jangan biarkan lutut kaki yang Anda regangkan menekuk sama sekali. Pastikan untuk meregangkan kaki lainnya juga.
Band Iliotibial
Berdirilah dengan kaki kiri bersilang di depan kanan Anda. Arahkan jari-jari kaki lurus ke depan. Dengan tangan kanan direntangkan di sepanjang paha kanan dan jari-jari mengarah ke tanah, raih tangan kiri di atas kepala dan condongkan tubuh ke sisi kanan. Letakkan pinggul kiri sedikit keluar untuk memperdalam peregangan. Jika Anda membutuhkan lebih banyak peregangan, berdirilah di dekat dinding atau ambil susuran dan letakkan pinggul sedikit lebih jauh. Selesaikan semua langkah ke sisi lain.
Otot betis
Menghadapi dinding, letakkan kedua tangan di atasnya dan rentangkan satu kaki di belakang Anda. Pastikan ujung kaki yang panjang mengarah lurus ke depan dan lutut yang lurus. Miringkan berat badan Anda ke dinding, tekan tumit Anda ke tanah. Tahan posisi ini selama 30 hingga 45 detik. Kemudian tekuk lutut kaki yang diperpanjang dan tahan posisi itu selama 30 hingga 45 detik. Ulangi dengan kaki lainnya.
