Ketika tiba saatnya untuk menurunkan berat badan, baik diet rendah karbohidrat dan menghitung kalori dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menahannya, selama Anda tetap dengan rencana yang Anda pilih.
Tapi itu tentang di mana kesamaan berakhir antara dua pendekatan diet ini.
Studi menunjukkan bahwa banyak orang melihat hasil lebih cepat pada diet rendah karbohidrat, tetapi pada akhirnya, penting untuk memilih diet yang paling cocok untuk Anda.
Peringatan
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai rencana penurunan berat badan, untuk memastikan itu adalah langkah yang tepat untuk Anda berdasarkan status kesehatan dan tujuan kesehatan Anda.
Penghitungan Kalori dengan Angka
Singkatnya: Ketika Anda menghitung kalori, Anda mengawasi kalori dalam segala hal yang Anda makan dan minum. Pendekatan ini membantu Anda menurunkan berat badan selama Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
Bagaimana Cara Kerjanya: Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi, langkah pertama adalah menghitung berapa banyak yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini - juga dikenal sebagai kalori pemeliharaan harian Anda. Menurut Harvard Health Publishing, Anda dapat melakukan ini dengan mengalikan berat badan Anda kali 15. Jadi misalnya, jika Anda menimbang 150 pound, Anda mungkin perlu mengonsumsi sekitar 2.250 kalori setiap hari untuk mempertahankan berat itu.
Jadi, seseorang yang membutuhkan 2.250 kalori pemeliharaan dapat mengurangi 500 untuk mendapatkan 1.750, yang akan menjadi sasaran kalori hariannya untuk menurunkan berat badan secara bertahap dan aman.
Memotong 500 kalori sehari adalah tempat yang masuk akal dan realistis untuk memulai, karena pendekatan ini tidak mengharuskan Anda untuk mengubah secara radikal kebiasaan makan Anda, menurut artikel 2018 yang diterbitkan di JAMA . Penulis, Eve Guth, MD, merekomendasikan untuk menukar makanan berkalori tinggi, seperti donat dan soda, untuk makanan berkalori rendah yang juga lebih padat nutrisi, seperti buah-buahan dan sayuran.
Sementara beberapa rencana penghitungan kalori mungkin tidak menawarkan rekomendasi karbohidrat sama sekali, yang lain menyarankan mendapatkan 45 hingga 65 persen total kalori harian dari karbohidrat, yang didasarkan pada rekomendasi dari Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. Itu berarti 168 hingga 244 gram total karbohidrat untuk seseorang yang mengonsumsi 1.500 kalori setiap hari.
Keuntungan: Salah satu keuntungan dari penghitungan kalori dibandingkan dengan diet yang lebih terstruktur adalah bahwa informasi kalori sudah tersedia dan mudah dilacak - terutama karena sekarang banyak restoran memasukkan informasi kalori pada menu atau situs web mereka.
Ada juga banyak alat yang ramah anggaran yang tersedia untuk membantu Anda melacak apa yang Anda terima. App MyPlate LIVESTRONG.com, misalnya, adalah unduhan gratis yang menghitung asupan dan menyusun grafik nutrisi harian untuk Anda, sehingga Anda dapat melihat di mana tepatnya kalori Anda berasal.
Kekurangan: Menurut artikel JAMA 2018, banyak orang menganggap penghitungan kalori "terlalu sulit, menyita waktu atau menstigmatisasi, sedangkan yang lain mungkin mengindikasikan bahwa mereka tidak mampu membeli pilihan yang lebih sehat."
Lowdown pada Diet Rendah Karbohidrat
Singkatnya: Alih-alih berfokus pada kalori, diet rendah karbohidrat membuat Anda fokus pada gram karbohidrat Anda. Menggunakan pendekatan ini, penurunan berat badan Anda berasal dari perubahan metabolisme: Ketika Anda membatasi karbohidrat, tubuh Anda beralih dari menggunakan gula ini untuk energi menjadi membakar lemak.
Bagaimana Cara Kerjanya: Diet rendah karbohidrat mengandalkan penghitungan karbohidrat bersih, yang dihitung dengan mengurangi serat dari total karbohidrat per sajian. Meskipun ada berbagai rencana diet rendah karbohidrat yang bervariasi dalam hal jenis dan jumlah karbohidrat yang dapat Anda makan, sebagian besar membatasi karbohidrat hingga 60 gram (2 ons) per hari, menurut Mayo Clinic.
Meskipun Anda tidak diharuskan untuk menghitung kalori pada diet rendah karbohidrat, para ahli gizi tetap merekomendasikan untuk mempertahankannya dalam kisaran sehat secara keseluruhan. Menurut Institut Jantung, Paru-Paru, dan Darah Nasional, sebagian besar wanita dapat dengan aman menurunkan berat badan dengan diet 1.200 hingga 1.500 kalori sehari, sementara pria (dan wanita yang memiliki berat badan lebih banyak atau yang berolahraga secara teratur) harus mengikuti diet 1.500 hingga 1.800 kalori.
Keuntungan: Banyak orang dengan diet rendah karbohidrat ketat - seperti diet ketogenik, misalnya - merasa sangat mudah untuk tetap dalam batas kalori ini, kata Amy Goss, PhD, seorang ahli diet terdaftar dan asisten profesor ilmu gizi di University of Alabama di Birmingham. "Salah satu hal yang disukai orang tentang diet ketogenik adalah penghitungan kalori tidak perlu, " katanya. "Mayoritas kalori Anda berasal dari lemak, yang sangat mengenyangkan, sehingga orang cenderung makan lebih sedikit secara alami tanpa harus memikirkannya."
Dan, seperti penghitungan kalori, ada banyak alat di luar sana untuk membantu Anda menghitung karbohidrat bersih Anda, seperti Penghitung Atkins Carb.
Kekurangan: Tidak seperti penghitungan kalori, diet rendah karbohidrat membatasi jenis makanan yang bisa Anda makan.
Sebagai contoh, menurut Harvard Health Publishing, diet ketogenik memungkinkan lemak jenuh seperti minyak, lemak babi, mentega dan cocoa butter, bersama dengan lemak tak jenuh termasuk beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian, alpukat, tahu dan minyak zaitun. Ini juga memungkinkan sebagian besar sumber protein dan beberapa buah — seperti buah beri — dalam jumlah kecil. Namun, buah biasanya dikecualikan dan sayuran dibatasi untuk sayuran berdaun hijau, kembang kol, brokoli, kubis Brussel, asparagus, paprika, bawang, bawang putih, jamur, mentimun, seledri, dan labu musim panas.
Juga, ketika tujuan penurunan berat badan Anda tercapai, Anda harus melanjutkan rencana pemeliharaan seumur hidup yang memungkinkan 80 hingga 100 gram karbohidrat bersih setiap hari.
Kiat untuk Diet Rendah Karbohidrat dan Penghitungan Kalori
Diet rendah karbohidrat cenderung menyebabkan penurunan berat badan lebih cepat daripada diet rendah lemak / rendah kalori, lapor Harvard School of Public Health. Tetapi tantangan terbesar adalah menjaga berat badan - jadi pilihlah rencana diet yang bisa Anda tempuh untuk jangka panjang.
Jika Anda menghitung kalori, Anda mungkin lebih mudah membuat daftar makanan yang akan Anda sertakan dalam diet. Memiliki daftar khusus - dan menyimpan makanan itu di rumah - akan membantu Anda mendapatkan alur diet. Plus, Anda hanya perlu mencari kalori sekali, maka Anda akan memiliki mereka berguna setiap kali Anda perlu menghitung asupan Anda.
Lebih penting untuk membuat setiap gigitan bergizi ketika Anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Itu berarti memasukkan banyak protein tanpa lemak, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, kacang-kacangan dan produk susu bebas lemak ke dalam makanan Anda, merekomendasikan Goss. Demikian juga, jangan menghabiskan kalori Anda pada permen yang dimaniskan dengan gula, makanan yang dipanggang atau minuman manis.
Bagi mereka yang rendah karbohidrat, ingatlah bahwa banyak dari diet ini memungkinkan makanan berlemak tinggi, seperti daging merah dan mentega. Anda tidak ingin berhemat lemak karena itu sumber energi Anda pada diet rendah karbohidrat. Tetapi rencanakan untuk mendapatkan sebagian besar lemak itu dari sumber tidak jenuh seperti minyak nabati, alpukat, dan kacang-kacangan, kata Goss, terutama jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi atau diabetes.
"Diet rendah karbohidrat seharusnya berwarna-warni dan bervariasi, dengan banyak sayuran non-tepung dan terbatas pada pati dan makanan manis, " kata Goss. "Kamu seharusnya tidak makan banyak daging dan mentega; mereka begitu padat sehingga kamu tidak perlu banyak."
