Cara membangun massa otot pada usia di atas 30 tahun

Mencapai usia 30 tahun lebih dari sekedar permulaan usia pertengahan - ini adalah titik balik kebugaran fisik. Mulai saat ini, jika Anda tidak aktif, Anda bisa kehilangan sekitar 3 hingga 5 persen dari massa otot Anda setiap 10 tahun, kata IDEA Health & Fitness Association. Anda bisa melakukan perlawanan yang bagus untuk mempertahankan otot dan mempertahankannya tetap kuat dengan melakukan latihan rutin yang konsisten.

Gunakan prinsip pelatihan spesifisitas dan kelebihan beban progresif untuk meningkatkan massa otot setelah usia 30 tahun. Kredit: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images

Langkah 1

Pilih delapan hingga 10 latihan untuk setiap kelompok otot utama, termasuk bahu, dada, punggung, lengan, inti, pinggul, dan kaki. Gunakan latihan seperti pengencangan bahu, pushup, baris halter, lengan ikal, situp, squat dan betis dalam latihan rutin Anda.

Langkah 2

Lakukan satu hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi menggunakan bobot yang menantang untuk dua repetisi terakhir dari masing-masing set. Beristirahatlah selama 60 detik di antara setiap set. Kurangi jumlah waktu istirahat saat kekuatan Anda meningkat dan untuk merangsang massa otot.

Langkah 3

Tingkatkan jumlah resistensi Anda segera setelah tiga set dari 12 repetisi Anda selesai tanpa kelelahan otot. Penambahan berat badan adalah faktor kunci dalam meningkatkan massa otot Anda.

Langkah 4

Selesaikan latihan total tubuh Anda satu hingga tiga hari seminggu dengan setidaknya satu hari istirahat di antara sesi. Jika Anda memisahkan latihan rutin Anda menjadi kelompok otot yang berbeda, rencanakan untuk berolahraga setiap hari untuk membangun massa otot. Konsisten dalam latihan rutin Anda.

Langkah 5

Tantang otot yang ingin Anda tingkatkan dengan latihan yang ditargetkan. Misalnya, jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan massa otot di bagian depan lengan Anda, gunakan variasi lengan ikal seperti biceps curl, palu curls dan reverse curls untuk memfokuskan konsentrasi pada biceps Anda.

Langkah 6

Variasikan latihan Anda setiap empat hingga enam minggu untuk memberikan stimulasi otot terus menerus. Atau, ubah urutan latihan atau rutinitas Anda untuk memberikan tantangan baru. Misalnya, alih-alih melatih otot besar Anda terlebih dahulu, latihlah otot kecil Anda terlebih dahulu.