Lacak karbohidrat Anda dan memakannya juga? Itulah janji yang tinggi di balik penghitungan karbohidrat bersih dibandingkan total karbohidrat.
Jika Anda melakukan diet rendah karbohidrat seperti keto atau Anda membatasi karbohidrat untuk mengelola kondisi medis, Anda mungkin cukup terbiasa dengan menghitung karbohidrat. Tetapi dalam beberapa tahun terakhir, ahli diet dan ahli lain telah membuat kasus untuk menghitung karbohidrat bersih - juga kadang-kadang disebut "karbohidrat yang dapat dicerna, " "karbohidrat aktif" atau "karbohidrat dampak" - alih-alih total karbohidrat yang Anda konsumsi.
Jadi, Apa Itu Karbohidrat Net?
Saat Anda menghitung karbohidrat, mudah untuk menganggapnya sebagai musuh yang harus dihindari sepenuhnya. Tetapi karbohidrat memiliki tujuan penting: karbohidrat diubah menjadi energi yang digunakan atau disimpan di dalam tubuh. Bersama dengan lemak dan protein, mereka adalah satu dari tiga zat gizi penting yang dibutuhkan untuk menjaga tubuh Anda berjalan dengan lancar.
Ada tiga bentuk utama karbohidrat: serat, gula, dan pati, menurut Mayo Clinic. Sementara gula dan pati dicerna dan berubah menjadi glukosa darah (alias gula darah), sebagian besar serat yang Anda makan tidak akan dicerna sama sekali, menurut American Diabetes Association.
Di situlah karbohidrat bersih masuk.
Alih-alih menghitung total karbohidrat, melacak karbohidrat bersih memungkinkan Anda menghitung hanya karbohidrat yang benar-benar dicerna oleh tubuh Anda. Meskipun tidak ada definisi medis atau ilmiah standar untuk karbohidrat bersih, mereka umumnya dihitung dengan mengambil karbohidrat total dan mengurangi serat dan gula alkohol (bentuk karbohidrat yang diproduksi secara komersial yang bertindak sebagai pemanis, sesuai FDA). Total baru setelah mengurangi ini adalah total karbohidrat bersih Anda.
Begini Cara Persamaannya
Karbohidrat total - alkohol serat - gula = karbohidrat bersih
Pada dasarnya, gula dan pati adalah karbohidrat bersih Anda. Untuk memahami mengapa karbohidrat bersih tidak memperhitungkan serat atau alkohol gula, penting untuk mengetahui bagaimana masing-masing jenis karbohidrat ini memengaruhi tubuh dan mengapa mereka sangat penting.
Manfaat Melacak Karbohidrat Bersih Daripada Total Karbohidrat
Metode pelacakan karbohidrat ini mengakui bahwa tidak semua karbohidrat sama. Itu karena beberapa tidak dapat dicerna dan tidak akan mempengaruhi gula darah Anda. Jadi, jika Anda membatasi jumlah karbohidrat yang Anda makan, menghitung karbohidrat bersih memungkinkan Anda memilih lebih banyak. Sederhananya: Anda akan bisa makan berbagai makanan kenyang (halo, biji-bijian) sambil masih mencapai target karbohidrat atau kadar gula darah Anda.
Pertimbangkan tunjangan-tunjangan ini yang mungkin meyakinkan Anda untuk naik kereta musik net-carb.
- Anda mungkin akan makan lebih banyak makanan padat gizi: "Melacak karbohidrat bersih dapat membantu seseorang menikmati jumlah karbohidrat yang lebih banyak dan lebih banyak saat makan, " Dylan Murphy, RD, LDN, dan pemilik Nutrisi Dylan Murphy. Dia membandingkan pir berukuran sedang dengan batang granola - keduanya mungkin memiliki jumlah karbohidrat total yang sama, tetapi pir memiliki lebih sedikit karbohidrat bersih dan lebih banyak serat. Ini, kata Murphy, dapat membuat Anda kenyang lebih lama dan mencegah lonjakan gula darah.
- Anda akan fokus untuk mendapatkan lebih banyak serat: "Keuntungan melacak karbohidrat bersih daripada total karbohidrat adalah Anda tidak memasukkan serat ke dalam jumlah karbohidrat Anda untuk makan. Serat diproses secara berbeda di dalam tubuh kita daripada karbohidrat, " kata Murphy. Oleh karena itu, orang dapat memilih makanan serat yang lebih tinggi dan fokus pada pemotongan gula dari diet mereka.
- Anda akan makan lebih sedikit gula: Berfokus pada makanan serat tinggi yang rendah karbohidrat berarti Anda akan mengurangi jumlah gula dan pati yang Anda makan setiap hari.
Ingin Melacak Karbohidrat Net Tanpa Melakukan Matematika?
Lacak makro Anda (termasuk karbohidrat!) Dengan mencatat makanan Anda di aplikasi MyPlate. Unduh sekarang untuk menyempurnakan diet Anda hari ini!
Mari kita beri sedikit manfaat kedua. Anda akan menemukan serat makanan, sejenis karbohidrat, yang tercantum pada label makanan di bawah "karbohidrat total", tetapi serat dicerna secara berbeda dari biji-bijian putih atau permen yang dipenuhi gula, yang berubah menjadi glukosa dengan cukup cepat di dalam tubuh. Tidak seperti karbohidrat sederhana ini, serat membantu mengisi kita, lalu melewati tubuh kita, membantu pencernaan dan keteraturan.
Kami mendengar tentang pentingnya serat seringkali dalam hal kesehatan dan nutrisi karena makan serat membantu menurunkan kadar kolesterol, mencegah sembelit dan mengontrol kadar gula darah, menurut Mayo Clinic.
Ini juga dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat karena makanan kaya serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dimakan dan lebih banyak mengandung, menurut catatan Mayo Clinic. "Serat memperlambat pencernaan kita dan membuat kita kenyang lebih lama, " kata Murphy.
Pembaruan studi Januari 2018 dalam Journal of Nutrition menemukan diet tinggi serat terkait dengan penurunan risiko diabetes tipe 2. Asupan serat yang tinggi selama masa remaja dan memasuki masa dewasa awal juga terkait dengan pengurangan risiko kanker payudara, menurut sebuah studi besar Februari 2016 yang diterbitkan dalam Pediatrics . Dan, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa serat makanan dapat dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung, menurut Sekolah Kesehatan Publik Harvard.
Catatan tentang Alkohol Gula
Alkohol gula memberikan rasa manis dengan kalori lebih sedikit daripada gula biasa dan memiliki lebih sedikit efek pada gula darah dibandingkan karbohidrat lain, per FDA, itulah sebabnya kami mengurangi mereka ketika menghitung karbohidrat bersih.
Tetapi karena mereka tidak dicerna atau diserap dengan cara yang sama seperti gula, gula alkohol sering dapat menyebabkan masalah GI (seperti gas dan efek pencahar). Sebaiknya secara perlahan memperkenalkan makanan dengan alkohol gula sampai Anda mengetahui toleransi Anda terhadapnya. Erythritol gula alkohol adalah yang paling mungkin menyebabkan gangguan GI.
Cara Mendapatkan Lebih Banyak Serat dari Diet Rendah Karbohidrat
Bagi banyak orang, membuang makanan carby adalah solusi efektif untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan. Namun, sering kali, mereka yang membatasi asupan karbohidrat menemukan bahwa mereka merasa tidak kenyang.
Inilah kunci untuk merasa kenyang dan kehilangan berat badan: Mendapatkan lebih banyak serat sambil menggigit gula, yang merupakan cara melacak karbohidrat bersih.
FDA mencatat bahwa orang-orang di Amerika Serikat tidak mendapatkan cukup serat dan jatuh di bawah rekomendasi 25 gram per hari. Berikut adalah beberapa cara mudah untuk meningkatkan asupan serat:
- Cari camilan yang memiliki setidaknya 5 gram serat per sajian
- Tambahkan chia atau biji rami ke smoothie dan protein shake
- Masukkan buah-buahan dan sayuran ke dalam sebagian besar makanan sehari-hari Anda: artichoke, alpukat, dan beri adalah produk kaya serat.
Dan ketika Anda menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda, pastikan untuk minum banyak air bersamaan dengan itu untuk mencegah konsipasi.
Tip
"Seperti halnya melacak makanan pada umumnya, melacak karbohidrat atau karbohidrat bersih dapat dengan cepat berubah menjadi makanan yang tidak teratur jika tidak dikelola dengan penuh pertimbangan, " kata Murphy. Penting untuk diingat bahwa meskipun karbohidrat bersih dalam makanan tertentu rendah, itu tidak berarti kalori rendah. Jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan atau manajemen berat badan, penting untuk selalu membaca label nutrisi lengkap juga.
Haruskah Anda Melacak Karbohidrat Bersih jika Anda Mengalami Diabetes?
Seperti disebutkan sebelumnya, istilah "karbohidrat bersih" masih belum memiliki definisi standar medis atau ilmiah. Jadi, jika Anda menderita diabetes, pertimbangkan mengurangi serat makanan dari karbohidrat dalam makanan dengan lebih dari 5 gram serat, Diabetes Research Institute di University of Miami menyarankan.
Institut juga merekomendasikan hanya mengurangi setengah - dan tidak semua - gula alkohol dari total karbohidrat. Ingat, gula alkohol dapat memiliki efek pada gula darah (itu hanya kurang dari efek dibandingkan jenis karbohidrat lainnya).
Sangat penting bagi orang yang hidup dengan diabetes untuk memonitor kadar gula darah mereka dan bekerja dengan penyedia layanan kesehatan mereka untuk menentukan jumlah karbohidrat bersih yang tepat per hari dan makanan mana yang paling masuk akal untuk mereka makan bersamaan dengan obat atau regimen insulin apa pun.
