Bukan rahasia lagi bahwa slow cooker yang tepercaya adalah penghemat waktu dan energi total - Anda bisa membuang bahan-bahan Anda, keluar dari pintu dan kemudian pulang untuk makan panas. Dan itu bisa sangat berguna selama hari-hari musim dingin.
Aturan praktis yang baik untuk memasak makanan slow-cooker yang sehat adalah memastikan memiliki protein tanpa lemak, lemak sehat, dan karbohidrat kaya serat. Anggap ini sebagai formula ajaib Anda selama tiga makronutrien yang tidak ingin Anda hemat.
"Protein tidak hanya membantu membangun dan mempertahankan massa otot tanpa lemak, tetapi juga membuat kenyang, " kata Dewan Spesialis Obesitas dan Manajemen Berat Badan Charlotte Martin, RDN, CPT, kepada kami. Faktanya, makan lebih banyak protein terkait dengan peningkatan pembakaran kalori (dibutuhkan lebih banyak energi bagi tubuh untuk memproses protein daripada lemak dan karbohidrat), mengurangi ngemil di malam hari dan bahkan mengubah hormon kelaparan kita untuk lebih mengontrol nafsu makan kita, sebuah studi November 2014 studi dalam Nutrisi & Metabolisme menyarankan.
Lemak yang tidak jenuh dan sehat dapat memicu hormon penekan rasa lapar dan mereka juga dapat membantu meningkatkan asupan sayuran dengan membumbui beberapa sayuran yang kurang sehat! "Lemak sehat yang saya maksudkan adalah lemak tak jenuh, seperti tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak dan banyak lagi. Lemak jenuh, seperti yang ditemukan dalam mentega, susu penuh lemak, dan potongan lemak daging dan unggas, harus dikonsumsi dalam jumlah sedang, "katanya.
Terakhir, serat membuat Anda kenyang dan teratur. Serat ditemukan dalam makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian - dan tidak seperti jenis karbohidrat lainnya (pati dan gula), tubuh Anda tidak dapat memecahnya. "Jadi, serat menghasilkan keajaiban dengan meluncur melalui usus Anda yang tidak tercerna, membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan pencernaan. Dan tidak seperti gula, serat juga tidak akan mengirim kadar gula darah Anda ke roller coaster, " katanya. sebaliknya dan sebenarnya membantu menstabilkan kadar gula darah.
Ingin resep yang lebih sehat? Unduh aplikasi MyPlate dan dapatkan makanan dan camilan sederhana dan lezat yang disesuaikan dengan tujuan nutrisi Anda.
Cobalah resep slow-cooker yang nikmat ini - satu untuk setiap malam dalam seminggu - yang akan menyediakan ketiga makronutrien dalam satu hidangan yang lezat.
1. Crock Pot Beef Shank dan Black Bean Chili
Hidangan slow-cooker ini memiliki ketiganya: Protein dari daging sapi, serat dari kacang hitam dan beberapa lemak dari minyak ganggang untuk membuat Anda kenyang. (Anda juga bisa menambah makanan Anda dengan alpukat untuk menambah lemak yang baik!) Daging sapi sangat empuk saat dimasak dalam cairan, dan harganya cukup murah, sehingga Anda akan mendapatkan makanan yang lezat dengan anggaran terbatas.
Tulang betis sapi menyediakan kolagen dan gelatin untuk protein ekstra itu. Plus, menurut penelitian Januari 2019 dalam Journal of Drugs in Dermatology , kolagen menawarkan manfaat anti-penuaan dan dikaitkan dengan meningkatkan hidrasi dan elastisitas kulit, yang sangat dibutuhkan selama bulan-bulan musim dingin.
Dapatkan resep Daging Sapi Kuali-Pot dan Cabai Hitam dan info nutrisi di sini.
2. Kari Daging Sapi Jepang
Kari giling diisi dengan rempah-rempah, yang menyediakan rasa dan nutrisi. Bumbu seperti kari, jinten, jahe dan bawang putih telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi yang dikaitkan dengan risiko penyakit yang lebih rendah dan bahkan pencegahan kanker, menurut sebuah studi Januari 2018 dalam Journal of Translational Medicine . Jadi, jangan ragu untuk menaburkannya dengan murah hati!
Anda akan mendapatkan dosis ketiga makro yang baik dalam hidangan ini. Tetapi jika Anda ingin menambahkan serat, Anda bisa memasukkan sayuran hijau untuk ditemani wortel dan kentang. Pikirkan: bayam, kangkung, Swiss chard atau collard green.
Dapatkan resep Gulai Daging Sapi Jepang dan info nutrisi di sini.
3. Lezat Chili Quinoa Cabai
Cabai ini memiliki beberapa serat dari quinoa dan kacang-kacangan serta protein yang cukup dari dua bahan nabati ini selain daging kalkun. Anda juga akan mendapatkan lemak dari mentega dan minyak goreng, dan ada bumbu dan bumbu yang luar biasa berkat bubuk cabai dan serpihan paprika merah. Jadi, jika Anda ingin cabai pedas, resep ini cocok untuk Anda! Plus, rempah-rempah ini terikat untuk meningkatkan metabolisme dan kesehatan jantung Anda, menurut sebuah studi Juni 2015 di Open Heart .
"Semakin lama waktu memasak di panas yang lebih rendah membuat unggas dan daging, bahkan potongan yang tidak mahal, menjadi lembab dan lembut, " kata Martin. Dan makanan ini bagus untuk persiapan makanan karena Anda bisa memasak banyak porsi dalam jumlah besar. Pada dasarnya, masak sekali dan makan setidaknya dua kali. Yang perlu Anda lakukan hanyalah pemanasan ulang dan Anda siap.
Dapatkan resep Yummy Turkey Quinoa Chili dan info nutrisi di sini.
: 10 Resep Cabai Sehat dan Hangat
4. Slow Cooker Osso Bucco
Osso Bucco ini sangat mudah dibuat di Crock-Pot. Terlebih lagi, itu membuat pembersihan sederhana di dapur. "Meskipun Anda mungkin harus mencuci talenan dan pisau, Anda bisa melupakan harus menggosok panci, wajan, dan loyang karena semuanya dimasak dalam slow cooker Anda, " kata Martin.
Anda akan mendapatkan 56 gram protein dalam piring untuk meningkatkan tingkat kenyang dan perbaikan otot, menganggap resep ini sebagai makanan pasca-latihan. Hanya perlu beberapa menit untuk persiapan dan membutuhkan bahan minimal, sehingga sangat cocok untuk makan malam hari kerja yang sibuk.
Untuk mendapatkan lebih banyak lemak dan serat yang baik, pertimbangkan untuk menaburkan hidangan Anda dengan yogurt Yunani atau alpukat dan tambahkan sayuran hijau, seperti bayam atau kangkung. Tomat dalam rebusan ini juga mengandung antioksidan, seperti likopen, yang dikaitkan dengan penurunan risiko aterosklerosis, faktor risiko penyakit jantung, menurut sebuah studi 2012 di Annals of Nutrition & Metabolism.
Dapatkan resep Slow Cooker Osso Bucco dan info nutrisi di sini.
5. Lambat Cooker Sayuran 'Pasta' Lasagna
Lasagna ini terbuat dari zucchini sehingga kaya akan vitamin C, antioksidan dan kemasan dalam beberapa serat. Keju memberi sedikit lemak dan protein, dan saus tomat menyediakan sumber likopen untuk meningkatkan kesehatan jantung.
"Buang semua bahan untuk resep ke dalam slow cooker Anda dan biarkan itu melakukan semua pekerjaan untuk Anda. Banyak slow cooker memiliki fitur timer yang secara otomatis mematikannya ketika selesai, sehingga Anda dapat meninggalkannya tanpa pengawasan saat Anda fokus waktu dan energi Anda untuk hal-hal lain, "kata Martin.
Dapatkan resep Lasagna Sayuran Slow Cooker 'sayur' dan info nutrisi di sini.
: 5 Resep Pasta Yang Melayani Kenyamanan Cuaca Dingin dalam Waktu Kurang Dari 300 Kalori
6. Lambat Cooker Chicken Coconut
Kelapa menyediakan lemak sehat sementara bumbu kari juga memiliki manfaat anti-inflamasi yang menyehatkan bagi jantung. Faktanya, sebuah penelitian bulan Maret 2018 di BMJ Open menunjukkan bahwa minyak kelapa lebih baik untuk ticker Anda daripada mentega dan memiliki efek yang serupa pada kadar lipid LDL ketika diuji dengan minyak zaitun. Tentu saja, Anda masih harus membatasi asupan lemak jenuh seperti yang ditemukan dalam kelapa.
Nasi liar dalam resep ayam slow-cooker ini menyediakan serat yang baik, dan ayam memiliki protein yang kaya untuk membuat Anda kenyang lebih lama. Cukup buang semuanya dan biarkan masak selama berjam-jam sampai siap.
Dapatkan resep Ayam Lambat Kari Kari dan resep nutrisi di sini.
7. Kurus Risotto dan Kerang
Hidangan scallop-dan-risotto ini kaya akan lemak dan protein, serta beberapa serat dari biji-bijian untuk menjaga rasa lapar. Plus, yang ini menyelesaikan pekerjaan hanya dalam waktu dua jam waktu memasak di Crock-Pot.
Bagian terbaik: Resep yang terinspirasi dari Italia ini tidak memerlukan waktu berjam-jam untuk menyalakan aduk risotto. Dan ada banyak jamur untuk rasa umami itu dan manfaat kesehatannya. Jamur, sejenis jamur, terikat untuk meningkatkan imunitas, menurunkan peradangan dan meningkatkan kesehatan usus dan pencernaan, menurut penelitian Juli 2014 di The Journal of Nutrition.
Dapatkan Risotto Kurus dan info resep dan nutrisi Kerang di sini.
