Papan lilitan adalah platform bundar tempat Anda berdiri dan melakukan latihan sambil memutar dari sisi ke sisi. Mirip dengan papan goyangan, papan putaran bekerja otot inti yang terlibat dalam menjaga keseimbangan. Anda dapat menemukan papan pelintir di beberapa gimnasium, atau Anda dapat membelinya untuk digunakan di rumah. Mulailah latihan papan putaran secara perlahan, dan tingkatkan intensitas latihan saat Anda terbiasa dengan peralatan tersebut. Latihan papan lilitan memiliki beberapa manfaat, tetapi Anda juga harus mewaspadai potensi cedera.
Kekuatan Inti
Inti tubuh Anda memberikan stabilitas dan kekuatan untuk semua gerakan lainnya. Inti yang kuat membantu Anda unggul dalam pengejaran atletik sambil mengurangi peluang cedera. Tulang belakang, pinggul, perut, dan panggul membentuk inti. Berolahraga pada papan pelintir dapat membantu memperkuat otot di area ini dengan melibatkan otot untuk membantu Anda menyeimbangkan, bahkan saat Anda melakukan latihan untuk fokus pada area spesifik lain dari tubuh.
Keseimbangan
Saat Anda berdiri di permukaan yang tidak stabil, seperti papan lilitan, Anda melatih otot di seluruh bagian inti tubuh untuk membantu menjaga keseimbangan. Pikirkan tentang mencoba untuk menjaga keseimbangan Anda saat Anda menyeberangi sungai di batu yang tidak rata dan licin. Perut dan glutes Anda kencang, dan Anda lebih fokus menjaga tulang belakang, pinggul, dan panggul Anda tetap sejajar untuk menjaga keseimbangan Anda. Bahkan jika Anda melakukan latihan lain saat berada di papan puntir, otot-otot inti Anda tetap bergerak.
Latihan
Berdiri di atas papan pelintir, dan seimbangkan. Pegang tangan Anda ke samping jika perlu untuk menjaga keseimbangan. Putar badan Anda 45 derajat ke kiri, dan tahan selama 10 detik. Kembali menghadap ke depan. Ulangi gerakan ke kanan. Saat Anda mendapatkan kemahiran, Anda dapat mengulangi gerakan ini dengan memegang beban tangan ringan. Latihan ini menargetkan otot-otot miring, otot-otot di sisi tubuh Anda. Anda juga dapat melakukan squat sambil menyeimbangkan di papan goyangan, dengan atau tanpa beban, atau berdiri di atas papan pelintir, menjaga keseimbangan Anda, sementara Anda melakukan keriting lengan sederhana atau palu keriting dengan bobot. Ini memungkinkan Anda untuk melatih tubuh bagian atas dan inti Anda secara bersamaan.
Tindakan pencegahan
Memutar terlalu jauh akan menyebabkan ketegangan pada punggung bagian bawah dan bisa mengakibatkan cedera, terutama jika Anda pernah mengalami masalah punggung di masa lalu. Jangan memutar terlalu jauh, dan lakukan jumlah pengulangan yang sama di setiap sisi. Sebuah studi 2007 oleh para peneliti di University of Colorado dan Louisiana State University menemukan bahwa memutar berulang dalam satu arah meningkatkan kemungkinan cedera punggung bawah. Sebelum Anda mencoba latihan baru di papan pelintir, berlatih sampai Anda mahir berdiri di permukaan yang stabil.
