Anda tidak harus bercita-cita untuk binaraga untuk mendapatkan manfaat dari mengangkat beban dan membangun otot. Bahkan, dalam jangka waktu hanya dua bulan, Anda dapat mencapai transformasi penambahan otot sambil juga melihat berbagai manfaat kesehatan yang menyertainya.
Meskipun butuh lebih dari dua bulan untuk menjadi binaragawan penuh, Anda masih dapat memperkuat otot Anda secara signifikan dalam waktu singkat dan melihat perbedaan. Kencangkan otot dengan menambahkan lebih banyak berat pada rutinitas mengangkat Anda, latih beberapa kelompok otot dan sendi sekaligus melalui latihan gabungan, makan banyak makanan dan banyak tidur rutin.
Tambahkan Lebih Banyak Berat
Hanya dalam 10 minggu, atau sekitar dua hingga tiga bulan, adalah mungkin untuk melihat peningkatan 3-pon pada berat otot tanpa lemak setelah pelatihan rutin, menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam ACSM's Health & Fitness Journal pada Agustus 2015. Dan membangun otot dan kekuatan- pelatihan tidak hanya membantu untuk terlihat baik; itu juga memiliki manfaat kesehatan yang tak terhitung jumlahnya yang melampaui sistem otot Anda.
Studi yang sama mencatat bahwa pembentukan otot dapat meningkatkan metabolisme istirahat Anda karena otot yang terlatih sebenarnya menggunakan lebih banyak kalori daripada otot yang tidak terlatih. Ini juga dapat menurunkan lemak tubuh Anda, risiko diabetes tipe 2 dan tekanan darah. Dalam rencana latihan tiga bulan Anda untuk mendapatkan otot, juga dimungkinkan untuk melihat perbedaan dalam kesehatan mental Anda. Angkat besi telah dikaitkan dengan peningkatan fungsi kognitif, harga diri dan depresi.
Karena otot terhubung dengan tulang dan memberi tekanan pada tulang-tulang itu - yang memicu sel-sel tulang untuk tumbuh - mengangkat beban juga telah terbukti memperkuat tulang Anda dan mencegah keropos tulang seiring bertambahnya usia, menurut Harvard Health. Untuk orang tua, membangun otot juga dapat melindungi tulang yang lebih cenderung patah dan bahkan memberikan keseimbangan dan stabilitas lebih untuk mencegah jatuh.
Langkah pertama dan mungkin yang paling mudah untuk transformasi penambahan otot dua bulan adalah dengan menambah bobot pada rutinitas angkat yang Anda miliki. Jika Anda memulai sebagai pemula, rencanakan latihan angkat yang pertama yang harus Anda lakukan. Mulailah dengan melakukan beberapa set penekanan dumbbell, bicep curls, squat dumbbell dan curl-up lengan bawah, dan tingkatkan berat saat Anda siap.
Berlatihlah dengan Latihan Senyawa
Anda juga dapat fokus pada rutinitas angkat besi yang merupakan latihan gabungan daripada latihan isolasi, yang hanya menargetkan satu otot pada satu waktu. Latihan gabungan bekerja berbagai sendi dan otot dalam satu latihan.
Cobalah latihan gabungan push mendatar, yang meliputi bench press reguler, barbell dan dumbbell press dan push-up. Ini akan memperkuat otot-otot dada Anda di dada Anda, deltoids di bahu Anda dan bahkan otot-otot punggung Anda. Latihan tarik horizontal, yang meliputi barbell row, melatih semua kelompok otot punggung Anda dan juga perut Anda. Latihan gabungan lainnya termasuk tarikan vertikal dan latihan dominan pinggul.
Konsumsi Lebih Banyak Protein
Bagian kedua dari transformasi penambahan otot dua bulan Anda adalah diet. Diet Anda akan menjadi kunci dalam rencana latihan Anda, karena otot Anda membutuhkan kalori dan protein setelah pelatihan untuk diisi ulang dan tumbuh lebih besar.
Harvard Health mencatat bahwa, khususnya, Anda harus mengemas makanan Anda dengan lebih banyak protein untuk memberikan otot Anda bahan bakar yang mereka butuhkan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Sports Medicine pada Januari 2016 menemukan bahwa protein membantu meningkatkan massa tubuh dan penambahan otot. Itu karena, ketika Anda berlatih dan mengangkat beban, air mata kecil terjadi pada serat otot dan memicu sistem kekebalan untuk memperbaikinya dengan asam amino. Protein membantu dalam proses pemulihan ini dengan memicu asam amino untuk memperbaiki dan menumbuhkan sel otot.
Pastikan untuk mengonsumsi protein tepat setelah berolahraga. Sumber protein yang baik untuk disebarkan sepanjang sarapan, kemudian makanan dan camilan termasuk bubuk protein ditambahkan ke smoothie, getar atau oatmeal, ayam dan jenis daging lainnya. Anda juga bisa menambahkan yogurt Yunani, ikan, telur, kacang-kacangan, lentil dan kacang-kacangan lainnya ke dalam makanan Anda.
Sembuh dan Cukup Tidur
Meskipun Anda mungkin berpikir bahwa berlatih sebanyak mungkin yang dapat membantu Anda membangun otot dalam dua bulan, adalah sama (dan mungkin lebih) penting untuk memungkinkan tubuh Anda pulih. Selama tidur, otot Anda benar-benar tumbuh dan membaik.
Orang dewasa harus tidur sekitar tujuh hingga delapan jam setiap malam, menurut Mayo Clinic. Untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, tidurlah di waktu yang sama setiap malam dan berikan diri Anda banyak waktu untuk tertidur. Bangun pada waktu yang sama setiap hari untuk menjaga kebersihan tidur. Tanpa tidur, istirahat, dan makan, Anda mungkin tidak akan melihat keuntungan yang Anda inginkan dalam waktu singkat.
