Pronasi, atau perataan lengkung kaki, terjadi setiap kali Anda mengambil langkah. Overpronasi, atau perataan lengkung kaki yang berlebihan, dapat menyebabkan postur dan nyeri yang buruk di kaki, tungkai, pinggul, dan tulang belakang. Olahraga dapat memperkuat otot-otot kaki, memperbaiki bio-mekanika kaki yang buruk, dan mengurangi risiko cedera, seperti shin splints, plantar fasciitis, dan sindrom iliotibial band. Lakukan latihan seperti itu dengan benar dan konsisten, mulai perlahan, dan secara bertahap tingkatkan intensitasnya.
Ambil Handuk Toe
Duduk dengan postur yang baik dan kedua kaki di lantai di depan Anda, handuk kecil di bawah kaki kanan Anda. Keriting jari kaki Anda dan ambil handuk di antara jari kaki dan kaki depan Anda, sambil mengangkat lengkungan kaki Anda dari lantai. Lakukan 10 repetisi, rilekskan jari kaki di antara repetisi. Beralih ke kaki kiri selama 10 repetisi. Latihan ini menguatkan otot-otot yang mengangkat lengkungan memanjang kaki.
Kaki Pendek
Latihan kaki pendek direkomendasikan oleh pakar postural Vladimir Janda dalam bukunya "Muscle Function Testing, " untuk membangun kekuatan, stabilitas dan daya tahan pada otot dan tendon yang mendukung lengkungan. Duduk dengan postur yang baik di kursi kokoh dengan kedua kaki di lantai, jari-jari kaki menghadap lurus ke depan, dan kedua lutut ditekuk hingga 90 derajat. Tarik napas, kontraksikan otot-otot di bagian bawah kaki kanan dan kaki bagian bawah untuk menaikkan lengkungan kaki Anda tanpa menekuk jari kaki. Posisi ini disebut posisi kaki pendek. Tahan kontraksi otot isometrik ini selama enam detik, lalu buang napas dan rileks. Putar kaki bagian bawah sedikit keluar, tarik napas dan kembali ke posisi kaki pendek. Tahan selama enam detik, buang napas dan rileks. Selanjutnya putar kaki bagian bawah ke dalam, dan lakukan kontraksi isometrik lain selama enam detik. Ulangi rangkaian latihan yang sama dengan kaki kiri Anda. Posisikan kaki Anda satu inci lebih jauh dari kursi, dan lakukan pengulangan di posisi pergelangan kaki lurus, ke luar dan ke dalam dengan kedua kaki. Setelah setiap seri, setipkan kaki Anda ke depan hingga Anda melakukan total lima seri dengan setiap kaki. Menggeserkan kaki Anda lebih jauh dari kursi dengan masing-masing rep bekerja otot pada sudut yang sedikit berbeda.
Pool Running
Berdirilah di ujung kolam yang dangkal. Mulai dari satu ujung dan lari ke ujung lainnya, mendorong dengan kaki Anda sekuat yang Anda bisa dengan setiap langkah. Air menambah daya tahan, sehingga tekanan Anda membuat otot-otot kaki dan kaki bagian bawah lebih kuat daripada berlari di tanah. Untuk hasil terbaik dalam memperkuat struktur yang mendukung lengkungan, air harus berada di antara pinggang dan dada.
Lari Pasir
Berjalan atau berlari di pasir menargetkan otot-otot kaki dan kaki. Kaki tenggelam ke permukaan lunak, jadi Anda harus mendorong lebih keras daripada saat di tanah yang solid, sehingga memaksa otot-otot yang membentuk lengkungan kaki bekerja lebih keras. Mulailah dengan berjalan, lalu maju ke jogging, lalu berlari, lalu akhirnya berlari tanpa alas kaki.
