Latihan dada dan perut di rumah tidak menggunakan satu set halter atau peralatan apa pun. Bahkan, tidak perlu latihan terpisah. Sejumlah gerakan dapat melatih otot perut dan otot perut secara bersamaan tanpa memerlukan apa pun selain berat badan Anda.
Gabungkan Kelompok Otot
Gerakan kebugaran yang cerdas adalah gerakan yang membutuhkan lebih dari satu kelompok otot, seperti papan. Papan juga membutuhkan otot-otot dada Anda untuk aktif agar tubuh Anda tetap tinggi. Setelah Anda menguasai pemeliharaan papan selama 30 detik, kata ACE Fitness, tingkatkan intensitasnya dengan melakukan papan gerak
Untuk melakukan papan dengan benar, baringkan perut Anda dengan wajah menghadap ke bawah. Posisikan siku dekat sisi tubuh, tepat di bawah bahu, dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Saat Anda mengencangkan otot-otot perut Anda, letakkan diri Anda di atas lengan Anda. Jaga seluruh tubuh Anda dalam garis lurus, tahan dorongan untuk membiarkan glutes Anda muncul atau melorot.
Buat lebih sulit: Untuk sedikit semangat ekstra untuk otot inti dan dada Anda, cobalah papan Spiderman. Alih-alih bertumpu pada lengan Anda, dorong diri Anda ke atas sehingga Anda menyeimbangkan tangan dan kaki Anda. Bawa lutut kiri ke arah luar pergelangan kaki kiri Anda, tahan selama satu hitungan dan kembalikan ke posisi awal. Ulangi di sisi kanan. Bertujuan untuk 20 repetisi bergantian.
Kerjakan Dada dan Inti Anda
Meskipun push-up sering dianggap hanya sebagai latihan dada, mereka juga memerlukan sejumlah aktivasi otot yang mengejutkan dari inti Anda menurut ACE Fitness. Namun, push-up yang paling efektif bergantung pada penggunaan bentuk yang tepat, yang meliputi:
- Menjaga tubuh Anda dalam garis lurus, tanpa melorot atau mengangkat pinggul Anda - inilah yang terutama menargetkan otot-otot ab.
- Menjaga posisi tangan yang lebar, yang mengaktifkan otot-otot dada, versus push-up yang sempit, yang mengaktifkan triceps.
- Menggunakan rentang gerak penuh untuk menyelesaikan seluruh push-up, bukan setengah repetisi.
Lakukan Combo Move
Gabungkan push-up dan papan menjadi satu gerakan yang meledakan otot perut dan dada. Sebagai bonus, latihan ini juga melatih bahu Anda.
Mulailah dalam posisi push-up, dengan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda dan kaki Anda merentang di belakang Anda. Selanjutnya, turunkan tubuh Anda ke posisi lengan bawah dengan menjatuhkan satu siku pada satu waktu. Membalikkan gerakan dengan mengembalikan lengan Anda ke posisi penuh, satu per satu.
Inci Seperti Cacing
Mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki terpisah beberapa senti. Kontraksikan otot perut dan buang napas. Saat Anda melakukan ini, bungkukkan tubuh ke depan dari pinggul dan turunkan tubuh bagian atas ke lantai hingga Anda dapat meletakkan telapak tangan di depan Anda. Usahakan tulang belakang tetap lurus saat melakukan ini.
Selanjutnya, perlahan-lahan berjalanlah tangan Anda ke depan, biarkan tumit Anda naik dari lantai. Saat Anda mencapai posisi papan penuh, selesaikan satu push-up penuh. Perlahan-lahan kembalikan tangan Anda, balikkan latihan sampai Anda dalam posisi berdiri lagi.
