Menurut USDA Economic Research Service, susu dan krim adalah produk susu yang paling populer dikonsumsi di Amerika Serikat. Meskipun konsumsi susu dan produk susu lainnya secara teratur dianjurkan, satu galon susu sehari adalah jumlah yang berlebihan. Minum susu dalam jumlah besar setiap hari dapat memiliki efek negatif jangka panjang pada kesehatan Anda.
Tip
Meminum satu galon susu setiap hari akan menghasilkan konsumsi kalori dan nutrisi tertentu yang berlebihan, seperti protein. Konsumsi susu terlalu banyak dalam jangka panjang dapat menyebabkan masalah kesehatan dan bahkan meningkatkan risiko kematian.
Mengkonsumsi Susu dan Produk Susu
Terlepas dari apakah Anda seorang muda atau orang dewasa yang lebih tua, susu dianggap sebagai makanan yang sehat dan kaya nutrisi. Namun, efek samping dari minum susu berkorelasi dengan jenis produk susu yang Anda pilih. Anda biasanya dapat menemukan susu skim, susu 1 persen, susu 2 persen, dan susu sapi penuh lemak yang dijual di toko-toko.
Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan konsumsi produk susu bebas lemak dan rendah lemak seperti susu, yogurt, dan keju setiap hari. Konsumsi berlebihan produk-produk tinggi lemak dapat memicu respons peradangan dari sistem kekebalan tubuh Anda dan dianggap berdampak buruk bagi kesehatan jantung Anda.
Efek Samping Yang Berhubungan Dengan Susu
Susu dianggap lebih sehat daripada banyak jenis susu lainnya karena memiliki lebih banyak nutrisi, lebih sedikit kalori dan lebih sedikit lemak jenuh. Namun, semua produk susu mengandung laktosa. Menurut sebuah studi tahun 2014 di British Medical Journal, terlalu banyak laktosa dapat berdampak buruk bagi kesehatan Anda. Studi longitudinal seperti ini telah menunjukkan bahwa minum susu dalam jumlah besar setiap hari (tiga gelas atau lebih) bahkan dapat meningkatkan risiko kematian.
Laktosa menciptakan produk sampingan dalam tubuh Anda selama proses pencernaan yang telah dikaitkan dengan penuaan, penyakit jantung dan kanker, seperti kanker prostat. Namun, minum susu dalam jumlah sedang (satu atau dua gelas setiap hari) tampaknya tidak memiliki efek negatif yang sama pada kesehatan. Konsumsi produk susu fermentasi atau produk laktosa rendah (seperti susu kambing atau susu nabati) juga bisa menjadi alternatif yang lebih sehat.
Susu dalam Diet Anda
Menurut Dietary Guidelines for Americans, 3 cangkir susu setiap hari adalah jumlah yang sehat untuk dikonsumsi kebanyakan orang Amerika. Setiap cangkir susu setara dengan 8 ons cairan, atau 245 gram. Berdasarkan pedoman ini, ini berarti Anda dapat mengkonsumsi 24 ons (atau 735 gram) susu tetapi tidak ada produk susu lainnya.
Kandungan nutrisi susu bervariasi tergantung pada jenis susu yang Anda minum. Jika Anda minum susu penuh lemak, 3 cangkir akan mengandung:
- 447 kalori (149 per cangkir)
- 36 persen dari nilai harian (DV) untuk lemak, atau 23, 7 gram (7, 9 gram per cangkir)
- 45 persen dari DV untuk protein, atau 23, 1 gram (7, 7 gram per cangkir)
- 12 persen dari DV untuk karbohidrat, atau 35, 1 gram (11, 7 gram per cangkir)
Sebaliknya, susu skim dan susu rendah lemak adalah sumber protein yang baik, tetapi memiliki kandungan lemak jauh lebih rendah. Tiga cangkir susu mengandung 1 persen:
- 306 kalori (102 per cangkir)
- 12 persen dari DV untuk lemak, atau 7, 2 gram (2, 4 gram per cangkir)
- 48 persen dari DV untuk protein, atau 24, 6 gram (8, 2 gram per cangkir)
- 12 persen dari DV untuk karbohidrat, atau 36, 6 gram (12, 2 gram per cangkir)
Ada tiga cangkir susu skim:
- 248 kalori (83 per cangkir)
- 1 persen dari DV untuk lemak, atau 0, 6 gram (0, 2 gram per cangkir)
- 53 persen dari DV untuk protein, atau 24, 9 gram (8, 3 gram per cangkir)
- 12 persen dari DV untuk karbohidrat, atau 36, 6 gram (12, 2 gram per cangkir)
Manfaat Gizi dari Minum Susu
Susu dianggap sangat kaya akan nutrisi. Terlepas dari apakah itu rendah lemak atau lemak penuh, susu biasanya mengandung vitamin, seperti vitamin A, vitamin B-kompleks dan D, dan mineral, seperti kalsium, magnesium, fosfor, kalium, selenium dan seng. Susu juga kaya akan laktosa, meskipun mungkin ada dalam jumlah yang bervariasi berdasarkan sumber susu Anda.
Tiga cangkir susu akan dengan mudah memungkinkan Anda untuk mendapatkan DV untuk nutrisi seperti vitamin B2 dan B12 dan sebagian besar DV untuk nutrisi seperti kalsium, fosfor dan vitamin B5.
Satu Galon Susu Sehari
Ada 16 cangkir atau 4 liter dalam satu galon (3, 79 liter) susu. Jika Anda mengonsumsi satu galon susu setiap hari, Anda akan mengonsumsi sekitar lima setengah kali jumlah yang disarankan.
Satu galon susu penuh lemak mengandung:
- 2.384 kalori
- 126, 4 gram lemak, di mana 73, 6 gram berasal dari lemak jenuh
- 123, 2 gram protein
- 187, 2 gram karbohidrat
Satu galon susu 1 persen mengandung:
- 1.632 kalori
- 38, 4 gram lemak, di mana 24 gram berasal dari lemak jenuh
- 131, 2 gram protein
- 195, 2 gram karbohidrat
Satu galon susu skim mengandung:
- 1.328 kalori
- 3, 2 gram lemak, 1, 6 gram dari lemak jenuh
- 132, 8 gram protein
- 195, 2 gram karbohidrat
Susu dan Nutrisi yang Direkomendasikan
Berdasarkan diet standar 2.000 kalori sehari, Food and Drug Administration merekomendasikan agar orang mengonsumsi 300 gram karbohidrat, 50 gram protein, dan 65 gram lemak. Tidak lebih dari 20 gram lemak harus berasal dari lemak jenuh.
Karena ada 2.384 kalori dalam satu galon susu penuh lemak, minum jumlah ini dalam sehari akan menjadi tidak tepat jika Anda mencoba mengikuti diet sehat. Namun, bahkan jika Anda mengonsumsi makanan berkalori tinggi, satu galon susu penuh lemak tidak akan cocok untuk kesehatan karena mengandung terlalu banyak lemak jenuh.
Satu persen susu juga mengandung terlalu banyak lemak jenuh. Menurut American Heart Association, lemak jenuh yang berlebihan dapat meningkatkan risiko kondisi seperti penyakit jantung dan stroke. Mengingat bahwa ia memiliki kalori paling sedikit dan rendah lemak dan lemak jenuh, satu-satunya susu yang bisa Anda konsumsi dengan kecepatan satu galon per hari adalah susu skim.
Susu Skim dalam jumlah besar
Satu galon susu skim mungkin merupakan jenis susu sapi terbaik yang bisa Anda minum, tetapi itu masih bukan pilihan yang sehat dan mengandung laktosa, seperti produk susu lainnya.
Walaupun mengonsumsi protein tiga kali lebih banyak bisa menjadi tidak sehat, Anda dapat mengonsumsi kira-kira jumlah protein ini setiap hari untuk menurunkan berat badan atau membentuk otot jika Anda mengikuti diet tinggi protein dan rendah lemak. Namun, diet semacam itu biasanya mengarahkan Anda untuk mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat (sekitar 170 gram per hari). Ini berarti bahwa mengkonsumsi satu galon susu skim sehari bahkan tidak cocok untuk jenis diet ini.
