Tanpa ragu, tetap bugar pada usia berapa pun sangat penting bagi kesehatan fisik dan mental Anda. Tapi ini sangat penting karena usia tubuh Anda dan aktivitas sehari-hari menjadi lebih menantang untuk dilakukan.
Lagi pula, ketika Anda mencapai usia tertentu, kebugaran mungkin kurang tentang pelatihan selama berjam-jam untuk mencari cara tertentu dan lebih banyak tentang berolahraga untuk mencegah penyakit kardiovaskular, meningkatkan keseimbangan dan mempertahankan massa otot.
Itu sebabnya ketika datang ke latihan terbaik untuk pria di atas 50, dengan mempertimbangkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan kesejahteraan jauh lebih penting daripada estetika dan keuntungan besar di gym.
Tip
Latihan untuk anak berusia 50 tahun harus mencakup kardio, latihan resistensi, latihan keseimbangan, dan peregangan.
Latihan untuk Pria Di Atas 50
Sebelum Anda naik kereta kebugaran, ada baiknya memeriksakan diri ke dokter. Paul J. Arciero, FACSM, FTOS, FISSN, Direktur Laboratorium Nutrisi dan Metabolisme Manusia dan Profesor di Departemen Ilmu Kesehatan dan Ilmu Fisiologi Manusia di Skidmore College, mengatakan Anda harus selalu mendapatkan izin medis dari penyedia layanan kesehatan Anda. Jika Anda memiliki lebih dari satu, mereka semua harus berada di papan dan memberikan jempol ganda untuk memulai program latihan.
Selama kunjungan ini, Arciero merekomendasikan untuk mengatasi kondisi yang sudah ada atau kronis sehingga latihan dapat dimodifikasi dan disesuaikan dengan tepat. "Dalam hampir setiap kasus, rutinitas kebugaran yang tepat akan sangat meningkatkan dan memperbaiki sebagian besar kondisi ini, atau setidaknya memberikan kompensasi yang berlebihan untuk kondisi ini dengan cara yang baik dan menghasilkan peningkatan drastis dalam kesehatan keseluruhan dan kinerja fisik, " jelasnya.
Arciero juga menunjukkan bahwa mempertahankan rutinitas kebugaran yang konsisten dari latihan-latihan tertentu, terutama latihan resistensi dan interval, secara alami dapat meningkatkan kadar testosteron, meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi risiko diabetes dan menghasilkan banyak manfaat lebih, tanpa perlu suntikan, pil dan tambalan.
Pedoman untuk Pria Di Atas 50
Apakah Anda baru memulai rutinitas olahraga atau Anda telah melakukan perjalanan kebugaran selama beberapa tahun, mengetahui latihan terbaik untuk pria berusia di atas 50 tahun dapat membantu Anda tetap di jalur dan mencapai tujuan kesehatan Anda lebih cepat.
Tidak ada keraguan bahwa latihan kardiovaskular adalah salah satu kunci untuk mencegah penyakit jantung, dan itulah sebabnya Anda akan menemukannya dalam rangkaian latihan terbaik untuk pria berusia di atas 50 tahun. Bahkan, pedoman latihan umum untuk orang dewasa menyatakan bahwa untuk manfaat kesehatan yang substansial, orang dewasa harus melakukan setidaknya 150 hingga 300 menit seminggu intensitas sedang atau 75 hingga 150 menit seminggu aktivitas aerobik dengan intensitas tinggi, atau kombinasi yang setara dari aktivitas aerobik intensitas sedang dan kuat.
Selain itu, melakukan pelatihan ketahanan setidaknya dua hari atau lebih dalam seminggu dan beberapa bentuk pelatihan keseimbangan dapat membantu melengkapi program yang solid.
Latihan untuk Pria Di Atas 50
Sementara melakukan aktivitas fisik adalah tujuan utama, ada latihan khusus untuk pria di atas 50 yang harus dimasukkan dalam program kebugaran secara keseluruhan.
"Tanpa pertanyaan, latihan terbaik untuk pria berusia di atas 50 tahun meliputi program kebugaran menyeluruh dari latihan ketahanan dan interval yang dikombinasikan dengan dosis pemulihan yang sehat, termasuk peregangan, dan satu latihan ketahanan setiap minggu, " jelas Arciero.
Selain itu, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk memasukkan latihan keseimbangan ke dalam rutinitas mingguan Anda.
Pentingnya Pelatihan Kekuatan
Mengetahui komponen kebugaran untuk dimasukkan dalam rutinitas kebugaran yang hebat hanyalah salah satu bagian dari persamaan. Anda juga perlu tahu latihan apa yang harus dilakukan untuk mendapatkan otot dan kesehatan yang optimal. Menurut Arciero, beberapa latihan terbaik untuk pria berusia di atas 50 tahun termasuk gerakan resistensi seperti:
- Deadlifts
- Squat
- Paru-paru
- Gerakan fungsional multi-sendi seperti power cleansing, dorongan squat-jump dan latihan tekan dada
Dia juga percaya bahwa sprint interval intensitas tinggi dapat membantu meningkatkan tingkat kebugaran pria di atas 50 tahun. Coba urutan berikut pada treadmill atau di luar ruangan. Jenis latihan interval intensitas tinggi ini lebih tepat untuk tingkat kebugaran lanjutan:
- Sprint habis-habisan 30 detik dengan pemulihan dua menit
- Sprint habis-habisan 60 detik dengan pemulihan tiga hingga empat menit
Menariknya, kata Arciero, latihan ini telah terbukti meningkatkan testosteron secara alami.
Melakukan latihan seluruh tubuh dua hingga tiga kali seminggu juga merupakan cara yang efektif untuk memperlambat proses penuaan dan mempertahankan massa otot. Saat membangun rutinitas, sertakan latihan untuk kelompok otot utama, termasuk kaki, glutes, dada, punggung, bahu, lengan, dan otot inti. Lakukan satu atau dua latihan per kelompok otot selama satu hingga tiga set dengan 10 hingga 15 pengulangan. Ganti latihan setiap kali Anda berolahraga. Misalnya, suatu hari mungkin termasuk:
- Squat
- Paru-paru
- Tekan dada halter
- Pushup
- Pull-down Lat
- Baris
- Pers bahu
- Terbang bahu belakang
- Barbell biceps curl
- Triceps pushdowns kabel
Luangkan waktu untuk melakukan peregangan
Mengingat tingginya tingkat nyeri punggung bawah dan cedera seiring bertambahnya usia, Arciero mengatakan bahwa termasuk melakukan latihan peregangan untuk pria berusia di atas 50 tahun sangat penting untuk pemulihan dan kesehatan serta kinerja secara keseluruhan. Pertimbangkan untuk menambahkan latihan peregangan dan pose yoga ke latihan Anda:
- Tikungan ke depan
- Bulan sabit rendah / dalam
- Pose anak-anak
- Anjing menghadap ke atas
- Pose merpati
- Keseimbangan satu kaki
Mengapa Inti Anda Penting
Inti Anda adalah rumah bagi beberapa otot terpenting dalam tubuh Anda, termasuk otot perut, pinggul, dan punggung bawah. Bagian tengah Anda bertanggung jawab untuk membantu dalam aktivitas dan fungsi harian seperti memutar, menggapai, menekuk, dan menyeimbangkan. Itu sebabnya Arciero mengatakan untuk mengurangi risiko cedera lebih lanjut dan memberikan kekuatan maksimal dan rentang gerak, latihan penguatan inti sangat penting.
Beberapa gerakan untuk menambah rutinitas kebugaran Anda meliputi:
- Gerakan dinamis papan depan dan samping pada siku dan fisioball
- Pesawat terbang
- Angkat lengan / kaki alternatif dengan posisi berbaring terlentang, dengan lutut / tangan, atau fisioball
- Membalikkan malaikat salju
Pentingnya Varietas
Tetap sehat seiring bertambahnya usia bukan hanya soal memilih latihan terbaik untuk pria di atas 50; ini juga tentang menambahkan tantangan dan variasi pada latihan Anda. Jika Anda telah menghabiskan sesi kardio yang sama atau mengangkat beban yang sama selama tiga bulan terakhir, mungkin sudah waktunya untuk mengubah keadaan. Ketika Anda mempertahankan status quo terlalu lama, Anda mulai dataran tinggi. Anda bahkan dapat melihat beberapa manfaat terkait usia dari berolahraga mulai menurun.
Latihan untuk Pria Di Atas 60
Manfaat melakukan latihan kardiovaskular, latihan keseimbangan dan berpartisipasi dalam program latihan beban terus meningkat seiring bertambahnya usia. Pria berusia di atas 60 perlu tetap aktif secara fisik untuk menjaga otak dan tubuh mereka tetap sehat dan beroperasi pada tingkat puncak.
Sementara mendapatkan izin dari dokter sangat penting pada usia berapa pun, pria di atas 60, terlepas dari kesehatan saat ini, harus mengunjungi dokter mereka sebelum memulai program olahraga. Meluangkan waktu untuk mengunjungi dokter Anda dapat membantu mendeteksi segala kondisi medis yang dapat memengaruhi latihan Anda.
Memicu Kebugaran Anda
Untuk bisa menjalani latihan kekuatan atau latihan kardiovaskular, Anda harus mengisi bahan bakar dengan benar. Usahakan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks, protein berkualitas, dan takaran lemak yang sehat setiap kali makan. Selain itu, Anda dapat menggunakan diet Protein Pacing Arciero, yang mencakup makan protein dalam jumlah tertentu pada setiap kali makan untuk memastikan Anda mendapatkan cukup protein dan nutrisi penting lainnya sepanjang hari.
