Mempertahankan diet 1.300 kalori bisa jadi hal yang sulit, tetapi mempertahankan asupan kalori itu bisa membuatnya lebih mudah mencapai berat badan yang sehat. Kunci kesuksesan terletak pada perencanaan makanan yang hati-hati dan, dalam beberapa kasus, bekerja bahu-membahu dengan dokter atau ahli gizi untuk membuat Anda tetap pada jalurnya.
Tip
Mempertahankan 1.300 kalori diet sehari dapat membantu beberapa wanita dengan aman menurunkan berat badan sedikit demi sedikit.
Mengapa Diet 1.300 Kalori?
Menurut Mayo Clinic, mempertahankan diet sekitar 1.200 kalori per hari dapat memiliki beberapa manfaat. Dalam jangka pendek, orang yang mengikuti rencana makan ini mungkin kehilangan enam hingga 10 pound selama dua minggu pertama. Tidak hanya penurunan berat badan awal ini memberikan dorongan psikologis saat Anda memulai perjalanan, tetapi juga dapat membantu menghentikan kebiasaan buruk sebelumnya yang mungkin berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.
Ketika Anda bergerak maju dengan rencana diet Anda, Anda dapat berharap untuk menurunkan 1 hingga 2 pound setiap minggu sampai Anda mencapai target berat badan Anda. Keterampilan seperti perencanaan makanan dan porsi makanan juga dapat menjadi lebih mudah karena Anda lebih memperhatikan asupan kalori harian Anda. Seperti biasa, penting untuk tetap aktif secara fisik selama setidaknya 30 menit sehari untuk memaksimalkan kemajuan Anda.
Seiring waktu, mengikuti diet 1.200 atau 1.300 kalori seperti Mayo Clinic Diet dapat menurunkan risiko diabetes, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan kondisi terkait obesitas lainnya. Saat berat badan Anda berkurang, ini juga dapat membantu mengurangi atau menghilangkan gejala yang berhubungan dengan sleep apnea. Pada akhirnya, mencapai berat badan yang sehat dapat membantu Anda menjalani hidup yang lebih lama dan lebih bahagia.
Rencanakan Hari Anda
Untuk memastikan Anda tetap pada target 1.300 kalori sehari, perencanaan makanan yang cermat mungkin diperlukan di awal perjalanan Anda. Mempelajari cara memecah hari Anda secara kalori dapat membuat Anda tetap pada jalur dan menjaga kesehatan Anda sepenuhnya. Ini juga dapat mencegah Anda jatuh dari kereta pertama kali Anda berkendara di restoran favorit Anda atau melihat makanan penutup di belakang kabinet. Database kalori online, seperti yang dikompilasi oleh USDA, dapat membuat segalanya lebih mudah.
Idealnya, cobalah menjaga sarapan, makan siang, dan makan malam sekitar 300 kalori per makanan. Mempertahankan ukuran porsi ini juga memungkinkan Anda makan hingga tiga camilan sekitar 150 kalori setiap hari.
Tidak hanya camilan yang sering membuat Anda kenyang di antara waktu makan, tetapi mereka juga mencegah makan berlebihan dan meningkatkan metabolisme Anda ke tingkat yang cukup sesuai untuk memberi Anda energi sepanjang hari. Seperti halnya diet apa pun, yang paling penting adalah tetap konsisten dan menemukan makanan sehat yang sesuai dengan gaya hidup Anda.
Mengisi Protein
Baik di pagi hari, tengah hari atau saat makan malam, memasukkan protein ke dalam hari Anda adalah bagian penting untuk tetap berada di jalur. Menurut ulasan yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition pada Agustus 2012, diet tinggi protein meningkatkan rasa kenyang, menjaga massa lemak dan menjaga metabolisme Anda tetap tinggi.
Ada banyak makanan lezat, kaya protein sehat untuk dimasukkan dalam diet Anda. Misalnya, Anda dapat memulai hari dengan dua telur yang disiapkan sesuka Anda. Menurut USDA, dua telur besar berbunyi sekitar 150 kalori dan menyediakan lebih dari 12 gram protein. Yoghurt polos Yunani adalah pilihan lain yang baik (90 kalori dan 16 gram protein per 5, 3 ons) dan dapat ditaburi dengan buah pilihan Anda untuk sarapan yang lezat.
Untuk makan siang, National Institute of Health (NIH) menyarankan untuk memasukkan daging sapi tanpa lemak ke dalam sandwich. Ketika dibuat dengan roti gandum, tomat, selada dan mayo rendah lemak, resep lezat dan mengenyangkan ini menyediakan 225 kalori dan dapat dipasangkan dengan buah dan air untuk hidangan lengkap.
Saat makan malam, filet salmon 2 ons yang dimasak dalam minyak nabati adalah pilihan yang baik karena hanya menyediakan 163 kalori. Sajikan dengan wortel matang dan kentang panggang untuk hidangan yang sesuai dengan pedoman 300 kalori, saran NIH. Sumber protein lain, seperti ayam, kalkun dan daging sapi tanpa lemak, juga dapat dimasukkan ke dalam makan malam mingguan Anda untuk variasi.
Jangkau Buah dan Sayuran
Ketika mencari untuk melengkapi makanan Anda, memasukkan buah-buahan dan sayuran ke dalam sarapan, makan siang dan makan malam adalah pilihan cerdas. Makanan-makanan ini tidak hanya padat nutrisi dan diisi dengan vitamin dan mineral, tetapi mereka seringkali lebih rendah kalori daripada lauk populer lainnya, seperti nasi putih atau kentang tumbuk.
Sebuah apel berukuran sedang, misalnya, sangat ideal untuk sarapan dan hanya memiliki 80 kalori, menurut NIH. Sayuran yang dimasak seperti enam ons brokoli (sekitar 50 kalori) atau secangkir kembang kol (25 kalori) juga bergizi dan ramah diet.
Untuk mencegah kebosanan, cobalah mencampur sayuran favorit Anda menjadi salad sisi. Pertimbangkan untuk memasangkan 1 cangkir sayuran berdaun hijau, 1 cangkir sayuran campuran dan 1 sendok makan saus rendah kalori, rendah lemak untuk membuat lauk lezat untuk makan siang atau makan malam. Beragam buah dan sayuran yang tersedia setiap musim memungkinkan Anda untuk sering mengganti produk yang Anda makan sambil tetap mengikuti pedoman kalori Anda.
Awasi Makanan Ringan Anda
Berpegang teguh pada diet 1.300 kalori tidak meninggalkan banyak ruang gerak untuk kalori kosong. Oleh karena itu, penting untuk memeriksa label nutrisi pada makanan dengan hati-hati saat Anda memilih makanan untuk camilan. Apa yang mungkin Anda sadari, sayangnya, adalah camilan yang tampaknya sehat seperti pretzel, buah kering, atau batangan granola yang mengandung pukulan kalori besar.
Untungnya, ada banyak makanan ringan sehat yang tidak hanya rasanya lezat tetapi juga cocok dengan paket makan 1.300 kalori. Wortel yang dicelupkan ke dalam hummus, dua biskuit graham besar dengan selai kacang alami atau segenggam almond atau kacang mede, semuanya pilihan rendah kalori. Keju string atau seporsi kecil salad tuna dan tiga biskuit asin juga merupakan pilihan yang baik.
Selain itu, banyak toko yang menjual paket snack dan biskuit populer 100 kalori. Kudapan yang sudah ditentukan sebelumnya ini merupakan pilihan tepat ketika Anda lapar di tempat kerja atau saat bepergian. Pastikan mereka tidak mengandung gula dan kalori kosong.
Bekerja dengan Pakar
Bagi banyak orang yang ingin menurunkan berat badan dan menjadi lebih sehat, penting untuk mengambil langkah berikutnya dan menghubungi dokter atau ahli gizi untuk mengembangkan rencana makan khusus. Bagi beberapa orang, 1.300 kalori sehari hampir tidak cukup makanan. Ahli gizi atau ahli gizi akan menilai kebutuhan energi dan kesehatan Anda secara keseluruhan dan kemudian membuat rencana makan yang memenuhi kebutuhan Anda.
Untuk orang yang aktif, terutama atlet dan mereka yang melakukan pekerjaan fisik, tingkat kalori ini tidak cukup tinggi untuk bahan bakar kegiatan sehari-hari mereka dan mempertahankan tingkat energi yang tepat. Jika Anda termasuk dalam kategori ini, Anda mungkin juga membutuhkan lebih banyak protein dan karbohidrat daripada rata-rata orang. Karena itu, diet rendah kalori mungkin bukan pilihan.
Apakah Anda mengalami kesulitan menurunkan berat badan atau tetap berpegang pada rencana makan 1.300 kalori, itu ide yang baik untuk menghubungi ahli untuk mendapatkan bantuan. Para profesional ini terampil mencocokkan kebutuhan nutrisi Anda dengan rencana diet yang memenuhi kebutuhan tersebut. Ini sangat penting bagi individu dengan kondisi yang sudah ada sebelumnya, seperti diabetes, yang mungkin memiliki persyaratan diet khusus dan mungkin tidak mendapat manfaat dari pendekatan standar, satu ukuran untuk semua diet.
