Gula atau lemak - ini adalah dua zat yang bisa dipilih tubuh Anda untuk digunakan sebagai energi, tetapi tidak bisa melakukan keduanya. Orang yang lebih suka diet ketogenik melatih tubuh mereka untuk membakar lemak - baik lemak tubuh maupun lemak makanan - untuk sumber energi yang konstan. Anda tahu, hati mengubah lemak menjadi keton yang menyulut tubuh Anda secara konsisten. Ini mencegah gula darah rusak dan membantu memperbaiki resistensi insulin, menjadikannya pilihan populer bagi orang-orang dengan masalah gula darah dan juga bagi para atlet.
Tip
Makanan tidak mengandung keton. Memilih makanan diet keto yang membantu tubuh Anda menghasilkan keton sangat penting untuk menuai manfaat kesehatan dari diet ketogenik.
Semua atau Tidak Ada
Diet ketogenik bukanlah sesuatu yang harus dilakukan "setengah jalan." Tujuan dari diet ini adalah untuk mencapai ketosis, keadaan di mana tubuh Anda mengisi sendiri dari keton yang diproduksi oleh hati. Tergantung pada kimia tubuh Anda, mungkin diperlukan satu minggu atau lebih bagi tubuh Anda untuk melakukan ini.
Karena tubuh Anda tidak dapat mengisi bahan bakar dari gula dan lemak, "menjalani hari-hari curang" sebelum Anda mapan dalam diet dapat membahayakan kesehatan Anda, karena lemak tinggi yang konsisten ditambah karbohidrat tinggi, yang diubah menjadi gula, adalah resep untuk bencana dalam bentuk penyakit jantung atau lainnya.
s
Jenis Makanan Keto
Meskipun komunitas medis telah menggembar-gemborkan gaya hidup rendah lemak selama beberapa dekade, rencana diet keto sebenarnya tinggi lemak. Namun, ketika tubuh Anda membakar lemak dan tidak harus berurusan dengan karbohidrat dan gula sederhana, itu tidak berbahaya seperti yang awalnya terdengar.
Sebuah tinjauan sistematis pada tahun 2016 terhadap lebih dari 62.000 peserta penelitian yang diterbitkan dalam Jurnal Open Heart BMJ mengungkapkan bahwa diet tinggi lemak tidak terkait dengan pengembangan penyakit jantung koroner (PJK). Sebuah studi lebih lanjut pada tahun yang sama yang diterbitkan dalam PLOS One bahkan membiarkan lemak jenuh seperti mentega lepas, menyimpulkan bahwa tidak ada hubungan antara lemak dan PJK.
Jenis makanan yang ingin Anda sertakan untuk mempromosikan ketosis meliputi:
- Lemak: Sekitar 75 persen dari diet Anda harus dibangun di sekitar lemak dan minyak alami.
- Protein: Sekitar 15 hingga 25 persen dari diet Anda harus berupa protein dari sumber-sumber seperti daging, telur, dan makanan laut yang tidak diproses. Terlalu banyak protein dalam sistem diubah menjadi karbohidrat dan dapat menyabot diet Anda.
- Karbohidrat: Hanya sebagian kecil dari diet Anda yang harus berasal dari karbohidrat yang tumbuh di atas tanah. Targetkan hanya 20 hingga 50 gram karbohidrat per hari.
Mengubah Hubungan Anda Dengan Makanan
Lupakan semua yang sebelumnya Anda ketahui tentang diet. Lupakan tentang makan rendah lemak / rendah kalori dan mengisi biji-bijian utuh. Setelah Anda mengetahui jumlah karbohidrat dan protein ideal Anda hari itu, Anda tidak perlu lagi mengukur atau menimbang makanan Anda. Anda bisa makan sebanyak yang Anda inginkan setiap kali Anda lapar.
Ada beberapa "larangan" spesifik dalam hubungannya dengan makanan juga:
-
Jangan beri tahu tubuh Anda kapan harus makan -
lupakan waktu makan sebanyak mungkin dan bakar tubuh Anda dengan makanan atau makanan ringan keto-ramah setiap kali meminta bahan bakar. Tubuh Anda akan menggunakan keton yang diproduksi dari lemak oleh hati Anda untuk energi, sehingga Anda tidak akan merasa lapar sesering yang Anda lakukan pada diet tinggi karbohidrat. Jadi, lanjutkan dan lewati satu atau dua kali makan jika Anda tidak lapar.
-
Jangan duduk dan menonton TV dengan camilan asin seperti kacang atau dadih keju. Garam akan membuat Anda merasa lebih lapar, menurut penelitian tahun 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Investigation, dan Anda akan makan lebih banyak dari yang Anda rencanakan.
-
Jangan bergantung pada makanan keto yang sudah dikemas. Pelabelan yang menipu dapat membuat Anda mengonsumsi lebih banyak karbohidrat dari yang direncanakan, artinya Anda akan lebih sulit masuk dan mempertahankan ketosis pembakaran lemak. Buat makanan yang utuh dan tidak diproses menjadi makanan pokok Anda, dan periksa label dengan hati-hati untuk karbohidrat bahkan jika paket mengatakan "rendah karbohidrat" atau "ketogenik."
Lemak Baik vs Lemak Buruk
Hanya karena dua pertiga dari diet Anda akan berasal dari lemak, itu tidak berarti bahwa Anda dapat makan lemak yang Anda inginkan.
Lemak baik yang ingin Anda santap di dapur Anda termasuk mentega, minyak kelapa, dan minyak zaitun. Minyak sederhana lainnya yang dibuat dengan cara menekan, mengaduk, pemisahan panas rendah atau penggilingan juga baik-baik saja. Pikirkan minyak kuno dan sumber lemak seperti minyak alpukat, minyak kacang, minyak wijen, minyak almond, ghee dan minyak ikan.
Baru-baru ini ditemukan benih dan minyak nabati industri seperti biji kapas, bunga matahari, safflower, jagung dan kedelai harus dihindari atau dikonsumsi dengan sangat konservatif. Ini karena proses kimia dan panas tinggi yang digunakan untuk mengekstraknya merusak minyak omega-6 dan menyebabkan reaksi toksik yang memicu peradangan dan mengganggu struktur membran sel.
Dapatkan Perbaikan Lemak untuk Energi
Tidak semua lemak diserap pada tingkat yang sama. Lemak terdiri dari trigliserida yang terbuat dari rantai karbon. Semakin pendek rantai karbon, semakin cepat tubuh Anda dapat menyerapnya dan mengubahnya menjadi keton. Namun, tidak perlu melakukan perhitungan ilmiah atau penghitungan karbon: Minyak kelapa, mentega, dan MCT (trigliserida rantai menengah) adalah satu-satunya minyak yang dikonversi dengan cepat menjadi keton untuk peningkatan otak-tubuh yang cepat.
Mete Out Good Meat
Sangat penting untuk mendapatkan protein yang cukup untuk menjaga tubuh Anda dari memecah otot untuk energi saat sedang beradaptasi; Namun, makan terlalu banyak protein adalah salah satu kesalahan pemula yang paling umum. Anda tahu, tubuh dapat mengubah banyak protein menjadi glikogen - gula - dan menyimpan hasilnya sebagai lemak.
Jangan melebihi tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) protein sebesar 0, 8 gram per pon berat badan kecuali jika Anda mengikuti pelatihan atletik berat di mana Anda membutuhkan lebih banyak untuk pembentukan otot. Ini berarti Anda mungkin harus mengurangi. Menurut Diet Doctor, kebanyakan orang Amerika mengkonsumsi jauh lebih banyak daripada jumlah ini.
Ketika Anda memasukkan protein dalam makanan Anda, pilihlah segala jenis daging segar, termasuk daging sapi, domba, unggas dan babi. Telur, makanan laut, dan ikan adalah sumber protein baik lainnya. Hindari daging olahan, seperti bologna, sosis, hot dog, dan ham, karena bahan pengisi menghasilkan karbohidrat dan gula tersembunyi.
Makanlah (Hanya Sebagian) Sayuran Anda
Anda tidak perlu khawatir untuk mencoba mengisi sayuran dengan diet ketogenik, tetapi rencanakan untuk mendapatkan sebagian besar karbohidrat Anda dari sumber ini karena Anda membutuhkan enzim hidup yang disediakan sayuran. Pilih dan pilih dengan hati-hati. Menempel sayuran yang tumbuh di atas tanah; sayuran akar tinggi pati dan karbohidrat dan sering disertai dengan indeks glikemik yang tinggi.
Bayam dan selada adalah dua sayuran rendah karbohidrat di luar sana. Alpukat adalah sumber lemak yang baik dan juga rendah karbohidrat. Pilihan bagus lainnya termasuk:
- Asparagus
- Paprika
- Brokoli
- kubis Brussel
- Kubis
- Timun
- Terong
- Kacang hijau
- kubis
- Zaitun
- Tomat
- Timun Jepang
Isi Gigi Manis Anda
Jangan sampai Anda dimatikan oleh pemikiran profil rasa semua gurih yang tidak termasuk permen, pikirkan lagi. Buat permen, dari pancake dengan beri hingga kue ulang tahun, dengan menggunakan pemanis keto yang ramah dan barang kue.
Pemanis: Stevia dan erythritol memiliki nol gram karbohidrat. Keduanya digabungkan dalam produk Truvia. Meskipun mereka memiliki nol karbohidrat, tidak ada studi yang cukup untuk mengetahui apakah mereka mempengaruhi insulin, glukosa atau bagian lain dari metabolisme yang dapat menggagalkan rencana diet keto.
Tepung: Tepung almond menambah rasa pedas dan memiliki tekstur lebih kasar. Anda akan membutuhkan agen pengikat untuk menyimpannya di dalam konpeksi Anda. Tepung kelapa memiliki beberapa kemampuan mengikat sendiri dan menambah rasa tropis yang agak manis.
Agen mengikat: Telur bekerja dengan baik di sebagian besar resep keto, tetapi Anda juga dapat memilih bubuk kulit psyllium jika Anda menginginkan sesuatu dengan protein lebih sedikit. Ini kaya serat, jadi naikkan asupan air Anda untuk menghindari sembelit atau penyumbatan usus.
Penyedap rasa: Produk susu berlemak penuh seperti mentega, krim whipping berat, dan krim keju menambah kekayaan bebas rasa bersalah untuk hidangan penutup atau penganan apa pun. Cokelat hitam, lebih disukai bebas gula, dan beri adalah cara yang tepat; keduanya memiliki karbohidrat, jadi lebih baik digunakan sebagai hiasan daripada profil rasa utama.
Nikmat Makanan Ringan Keto
Makan saat lapar adalah aspek penting dari rencana diet keto. Namun, Anda tidak harus memasak daging atau makanan besar lainnya setiap kali perut Anda menggeram jika Anda memiliki camilan ramah keto.
Telur yang dimasak keras memiliki kurang dari 1 gram karbohidrat. Mereka juga mudah untuk dipersiapkan sebelumnya dan tersedia untuk setiap serangan camilan. Alpukat, keju, irisan daging atau potongan dingin bebas-filler, zaitun dan kacang-kacangan adalah pilihan mudah lainnya.
Untuk hari permainan, Anda dapat membuat banyak makanan lezat yang tidak dialihkan dari diet Anda. Masukkan tuna, salad telur atau bahan-bahan ramah karbohidrat lainnya pada daun selada romaine; membuat membungkus dengan daun selada gunung es; kerupuk wijen atas dengan irisan sayuran; Oleskan atau panggang beberapa kapal paprika merah yang diberi keju dan chorizo.
Untuk Menurunkan Berat Badan, Batasi Camilan Ini
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan dengan makanan diet keto (dibandingkan menggunakannya untuk memicu gaya hidup atletik), jangan makan kapan pun Anda tidak benar-benar lapar. Karena makan berlebihan adalah cara nomor satu untuk menyabot penurunan berat badan, ada beberapa makanan ringan yang tidak ingin Anda makan berlebihan:
Kacang-kacangan: Sangat mudah untuk makan kacang terlalu banyak, terutama jenis asin yang akan membantu tubuh Anda mempertahankan lebih banyak air. Ambil beberapa ramekin kecil atau mangkuk salsa dan hanya masukkan satu yang ingin Anda makan. Tutup sisa kacang dan simpan di lemari.
Produk susu: Keju dan produk susu rendah karbohidrat lainnya bisa menjadi cara yang ideal untuk ngemil ketika Anda lapar, tetapi berhati-hatilah saat duduk dengan sekantong keju dadih atau stik mozzarella. Sejumlah besar krim kental dalam kopi Anda juga bisa menjadi penghilang diet.
Makanan rendah karbohidrat: Menggunakan tepung kelapa untuk membuat roti, kue, atau kue rendah karbohidrat bisa menjadi cara mudah untuk memperbaiki Anda ketika Anda "harus makan" sandwich, pizza atau makanan penutup. Namun, tepung kelapa memiliki 16 gram karbohidrat per seperempat cangkir, meskipun dengan 10 gram serat, itu sama dengan 6 karbohidrat bersih. Namun, jangan biarkan serat menipu Anda. Makan terlalu banyak akan membuat Anda sembelit.
Lupakanlah
Kenyamanan rencana diet keto makanan mungkin terlihat seperti cara yang baik untuk mengambil gigitan cepat saat bepergian, tetapi biarkan pembeli berhati-hati. Beberapa dari makanan ini dapat mengandung lebih banyak karbohidrat dan lebih sedikit nutrisi daripada yang Anda kira.
