Pedoman Diet 2015-2020 merekomendasikan manusia lebih dari 2 tahun mengonsumsi setidaknya 8 ons makanan laut setiap minggu. Bahkan wanita hamil atau menyusui dapat dengan aman mengkonsumsi lebih banyak dengan memilih ikan rendah merkuri seperti Dover sole. Panggang untuk rasa yang rendah lemak dan kaya.
Pahami Nutrisi Tunggal
Baked sole menawarkan nutrisi optimal dari ikan yang lembut, manis, dan berdaging ini. Sole mengandung beberapa tingkat merkuri terendah dari ikan mana pun, menurut Environmental Protection Agency (EPA), dengan hanya 0, 06 mikrogram per gram. Ikan tersebut termasuk dalam daftar "Pilihan Terbaik" EPA untuk ikan, dengan tiga porsi 6 ons setiap minggu panggang Dover tunggal yang sangat aman untuk orang dewasa, menurut Harvard Health Publishing.
Fillet Dover panggang 4 ons mengandung 102 kalori dan kurang dari satu gram lemak, menurut USDA, menjadikannya pilihan bijak bagi mereka yang menonton lipid diet mereka.
Roast Dover sole adalah masakan andalan Eropa dengan reputasi sebagai "Rolls Royce of Fish" menurut tukang daging Donald Russell, pemegang Pengangkatan Kerajaan untuk Rumah Tangga Ratu Ratu selama 40 tahun. Meskipun Dover tunggal memperoleh ketenarannya dari kota Dover di Inggris, sebagian besar Dover Dover dijual di AS berenang di sepanjang pantai barat Amerika Utara, dari Laut Bering ke Semenanjung Baja, menurut Administrasi Kelautan dan Atmosfer Nasional (NOAA). NOAA mengelola populasi sol Dover secara berkelanjutan melalui pembatasan izin, musim dan ukuran ikan, dan pembatasan lainnya.
Saat membeli fillet tunggal Dover di toko, pastikan dagingnya kencang, dan rasanya dingin, licin, dan basah, tidak lengket. Seekor ikan utuh harus memiliki mata jernih, sirip utuh, dan insang merah, menurut UC Davis Health. Anda juga dapat membeli fillet atau seluruh ikan beku. Lelehkan mereka di kulkas semalaman, dan gunakan dalam waktu 24 jam, saran Donald Russell.
Saat Anda siap membuat sol panggang, letakkan ikan dengan cepat di bawah air mengalir - jangan biarkan mereka meresap atau mereka akan mendapatkan tekstur yang licin - dan tepuk-tepuk sampai kering dengan handuk kertas. Buat dua sayatan pisau di bagian paling tebal dari setiap filet - atau fillet atas jika memasak seluruh ikan - untuk memastikan masakan merata.
Memasak Filet of Sole
Panaskan oven Anda hingga 400 derajat Fahrenheit, menurut UC Davis Health. Perkiraan 10 menit dalam oven untuk setiap inci ketebalan, atau sampai termometer internal mencapai 145 F.
Anda bisa membumbui rasa lembut ikan dengan rempah-rempah seperti peterseli, rempah-rempah seperti lada, paprika atau bawang putih, atau melapisi dengan minyak zaitun atau jus lemon. Donald Russell merekomendasikan untuk memolesnya dengan mentega di pertengahan waktu memasaknya.
Anda juga bisa mengambil satu halaman dari resep Mayo Clinic, dan membuat sol yang sehat untuk jantung, diisi bayam. Tumis 2 cangkir daun bayam cincang dan 2 sendok teh bawang putih dalam satu sendok teh minyak zaitun. Tambahkan beberapa putaran lada hitam, secukupnya, dan masak sampai bayam mulai layu, sekitar 3 menit.
Tempatkan fillet sol Dover dalam loyang yang dilapisi semprotan, dan bagi campuran bayam ke dalamnya. Gulung fillet ke atas dengan campuran bayam di dalamnya, dan sisi jahitan menempel pada bagian bawah wajan. Olesi setiap fillet dengan asp sendok teh mentega cair, dan panggang pada suhu 400 F, selama 8 hingga 10 menit.
Anda akan tahu kapan ikan dilakukan ketika pisau dapat dengan mudah menembus daging, membuatnya terpisah. Nikmati makanan sehat jantung Anda.
