Ketika Anda membandingkan fakta nutrisi kerang dengan daging merah, ons untuk ons, kerang mengandung lebih sedikit kalori dan lebih sedikit lemak. Makan kerang bisa masuk ke dalam diet penurunan berat badan yang sehat, sambil membantu membangun kekebalan Anda.
Apa itu kerang?
Kerang adalah bivalvia, yang berarti mereka memiliki cangkang berengsel dua bagian, dan menyaring makanan mereka dari air di sekitarnya. Kerang memiliki janggut, atau gumpalan benang, yang digunakan untuk menempel pada kerikil, dinding laut dan batu. Cangkang kerang berwarna biru-hitam, tetapi warnanya dapat bervariasi tergantung pada spesies, menurut Konferensi Sanitasi Kerang Interstate.
Meskipun beberapa jenis kerang hidup di air tawar, itu kerang laut dari air asin yang mungkin Anda temukan di pasar, atau disajikan dengan dikukus dan disiram dengan bawang putih dan saus marinara di sebuah restoran. Spesies yang paling sering dimakan adalah kerang biru.
Sangat penting bahwa Anda makan kerang yang dimasak. Konferensi Sanitasi Interstate Shellfish memperingatkan bahwa kerang yang dimasak sebagian dapat meningkatkan risiko penyakit jika Anda memiliki kondisi medis tertentu yang sudah ada sebelumnya, seperti penyakit kronis pada hati, perut, atau darah, atau jika Anda memiliki gangguan kekebalan tubuh tertentu.
Fakta Gizi Kerang
Kerang memiliki profil nutrisi yang mengesankan. Mereka adalah sumber protein yang baik tanpa banyak kalori dari lemak. Menurut USDA, satu porsi kerang biru dimasak 3 ons, dengan berat 85 gram, mengandung 146 kalori dengan 20 gram protein, atau 40 persen dari dosis harian yang direkomendasikan. Ketika protein dipecah menjadi asam amino, tubuh Anda menggunakannya untuk membangun dan memelihara sel-sel di otot, saraf, tulang, kulit dan tulang rawan.
Dibandingkan dengan steak daging sapi, kerang mengandung lebih sedikit kalori, dan hanya 3, 8 gram lemak, atau 6 persen dari dosis harian yang direkomendasikan. Satu porsi steak daging sapi 3 ons mengandung 14, 5 gram total lemak, sekitar 22 persen dari apa yang direkomendasikan oleh USDA. Meskipun Anda membutuhkan lemak dalam makanan untuk energi, Dietary Guidelines merekomendasikan agar Anda membatasi asupan lemak Anda antara 20 dan 35 persen dari beban kalori harian Anda.
Kelemahan dari makan banyak kerang mungkin berasal dari kandungan kolesterol mereka. Kerang mengandung 47, 6 miligram kolesterol per porsi 3 ons. Meskipun kolesterol pada dasarnya tidak buruk - tubuh Anda membutuhkannya untuk membangun sel - terlalu banyak kolesterol dalam darah Anda dapat meningkatkan risiko serangan jantung atau stroke, menurut American Heart Association. Jika Anda memiliki faktor risiko, seperti tekanan darah tinggi dan gula darah tinggi, Anda harus memantau asupan kolesterol Anda.
Dapatkan Manfaat dari Mineral Esensial
Mineral penting yang termasuk dalam profil nutrisi kerang penting untuk menjaga Anda tetap sehat. Menurut USDA, beberapa mineral utama yang sangat melimpah dalam porsi kerang 3 ons meliputi:
- Mangan: Menyediakan 251 persen dari dosis harian mangan yang direkomendasikan, kerang dapat membantu tubuh Anda memetabolisme makronutrien, menjaga tulang Anda sehat dan membantu penyembuhan luka.
- Selenium: Kerang menyediakan 138 persen dari dosis harian selenium, antioksidan yang diperlukan untuk sistem kekebalan tubuh, fungsi tiroid, dan kesehatan reproduksi.
- Zat Besi: Kerang memiliki kandungan zat besi yang cukup, memberikan 32 persen dari dosis harian yang direkomendasikan. Zat besi diperlukan untuk produksi energi, pembentukan sel darah merah, kekebalan yang sehat, pertumbuhan dan perkembangan.
- Seng: Penting untuk penyembuhan luka, rasa dan bau, dan fungsi sistem saraf Anda, seng dalam kerang - 21 persen dari dosis harian yang disarankan - juga diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan.
- Fosfor: Kerang menyediakan 19 persen dari dosis harian fosfor yang direkomendasikan, yang dibutuhkan tubuh Anda untuk pembentukan tulang dan aktivasi hormon.
Mineral lain dalam kerang termasuk kalium, magnesium, kalsium dan tembaga.
Vitamin B Untuk Energi
Kelompok vitamin B berdampak pada tingkat energi Anda, metabolisme sel, fungsi otak dan sistem kekebalan tubuh. Untungnya, mudah untuk mempertahankan level ini melalui diet reguler Anda dan kerang adalah sumber yang bagus. Menurut USDA, setiap porsi otot 3 ons mengandung:
-
Vitamin B12: Kerang adalah sumber vitamin B12 yang sangat baik, memasok 850 persen dari dosis harian yang direkomendasikan. B12 diperlukan untuk kesehatan sel darah Anda, sistem saraf dan struktur DNA.
-
Riboflavin: Dengan 27 persen dari
dosis harian yang direkomendasikan
untuk riboflavin yang dipasok oleh 3 ons kerang, tubuh Anda dapat secara efisien mengubah makanan yang Anda makan menjadi energi, dan secara efektif membangun sel darah merah baru.
-
Niasin, vitamin B5 dan folat: Kerang mengandung 16 persen dari itu
dosis harian yang direkomendasikan
untuk semua vitamin ini, yang penting untuk memasok energi untuk melakukan banyak fungsi metabolisme.
Selain itu, kerang mengandung vitamin A dan C, yang bertindak sebagai antioksidan untuk melindungi Anda dari penyakit.
Asam Lemak dan Kesehatan Jantung
Meskipun kerang rendah lemak total, mereka mengandung asam lemak tak jenuh yang meningkatkan kesehatan termasuk lemak omega 3. Satu porsi 3 ons kerang yang dimasak menyediakan 762 miligram asam lemak omega-3, menurut USDA.
Pusat Nasional untuk Kesehatan Pelengkap dan Integratif menunjukkan bahwa lemak omega-3 tidak mengurangi risiko penyakit jantung, tetapi juga menegaskan bahwa makan 8 ons atau lebih makanan laut setiap minggu dikaitkan dengan pengurangan risiko kematian akibat kondisi kardiovaskular..
Asam lemak omega-3 dapat membantu melindungi jantung Anda dengan mengurangi peradangan, mengurangi trigliserida, menurunkan tekanan darah, mengurangi pembekuan darah dan mencegah detak jantung yang tidak teratur, menurut daftar yang diterbitkan oleh Mayo Clinic.
