Sekitar 68 persen orang di seluruh dunia memiliki kemampuan yang lebih rendah untuk mencerna laktosa, gula dalam susu. Kondisi ini dikenal sebagai malabsorpsi laktosa atau intoleransi laktosa . Penderita mengalami gangguan pencernaan setelah mengonsumsi susu, keju, yogurt, mentega, dan produk-produk yang mengandung susu dan turunannya. Untungnya, ada banyak makanan bebas susu yang dapat Anda sertakan dalam diet untuk memenuhi kebutuhan gizi harian Anda.
Mengapa Memotong Susu?
Beberapa orang dengan intoleransi laktosa masih bisa makan sedikit keju, yogurt, dan makanan olahan susu lainnya. Namun, yang lain bahkan tidak dapat menyentuh produk-produk ini. Jika Anda alergi terhadap susu, disarankan untuk menghindari susu sama sekali. Kondisi kesehatan lainnya, seperti sindrom iritasi usus besar (IBS) dan gangguan iritasi usus besar seperti kolitis ulserativa dan penyakit Crohn dapat mempengaruhi kemampuan Anda untuk mencerna susu juga.
Menurut review 2014 yang diterbitkan dalam World Journal of Gastroenterology, penderita IBS lebih mungkin melaporkan persepsi intoleransi terhadap makanan ini. Bahkan jika Anda tidak memiliki salah satu dari kondisi ini, Anda mungkin masih ingin memotong susu dan susu saat beralih ke pola makan vegan. Sebuah meta-analisis baru-baru ini dari beberapa studi yang diterbitkan dalam PLOS ONE pada tahun 2018 telah mengaitkan diet nabati dengan tingkat masalah kardiovaskular yang lebih rendah, peningkatan kolesterol, penambahan berat badan dan hipertensi.
Makanan apa yang mengandung susu?
Daftar belanja bebas susu dapat mencakup buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, rempah-rempah, rempah-rempah dan minyak sayur. Daging dan telur juga aman. Ada yang menangkap, meskipun, salah satu dari makanan ini dapat terkontaminasi dengan susu . Susu almond dan kedelai, misalnya, sering diproses di fasilitas yang menangani makanan olahan susu, sehingga mengandung susu.
Pastikan Anda membaca label makanan saat Anda menyusun daftar bahan makanan bebas susu. Produsen diharuskan secara hukum untuk membuat daftar alergen potensial, termasuk susu, kacang tanah, telur, dan sebagainya. Berhati-hatilah bahwa susu dan turunannya sering terdaftar dengan nama lain yang mungkin tidak Anda kenal. Kasein , kasein terhidrolisis , setengah & setengah , laktoglobulin , laktalbumin , dan paneer adalah beberapa di antaranya.
Secara umum, makanan olahan lebih cenderung mengandung produk susu . Kasein, misalnya, sering digunakan sebagai bahan pengikat pada daging deli. Ikan tuna kaleng juga mengandung protein ini. Susu juga bisa menyusup ke permen karet, kentang tumbuk instan, sup kalengan, keripik, margarin, roti, kue kering, dan puding.
Tip
Jika Anda menghindari susu, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup kalsium dalam diet Anda. Untuk kesehatan tulang, pastikan untuk memasukkan sumber kalsium nondairy seperti jus jeruk yang diperkaya kalsium atau sereal sarapan, salmon kaleng atau sarden, kedelai, tahu dan sayuran hijau.
Buah Adalah Pilihan Aman
Buah-buahan segar, beku, dan kalengan semuanya bebas susu. Dari apel dan melon hingga buah beri dan nanas, pilihan Anda tidak terbatas. Makanan-makanan ini memiliki kandungan nutrisi yang lumayan dan membuat tambahan yang sehat untuk diet apa pun. Rendam sereal pagi Anda dalam jus buah segar alih-alih susu, gunakan pure buah daripada krim dalam kue buatan rumah dan tukar milkshake dengan smoothie buah.
Sebuah tinjauan tahun 2015 yang diterbitkan dalam Jurnal Kesehatan Masyarakat Iran menegaskan bahwa makan banyak buah-buahan dan sayuran membantu dalam manajemen berat badan dan mencegah penyakit kronis . Kaya akan serat dan antioksidan, makanan ini menyeimbangkan flora usus, mengurangi stres oksidatif dan meningkatkan faktor risiko kardiovaskular. Selain itu, mereka dipenuhi dengan phytochemical yang dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan obesitas dengan menekan pertumbuhan jaringan lemak.
Makanlah Sayuranmu
Sayuran segar dan beku tidak mengandung susu atau susu. Jika Anda lebih suka varietas kalengan, baca labelnya sebelumnya. Hindari sayuran yang dilapisi mentega dan sayuran krim.
Anda tidak bisa salah dengan segenggam bayam segar, kangkung, selada atau lobak. Pastikan Anda tidak menggunakan saus dan saus salad yang dibuat dengan yogurt atau krim. Saat makan di luar, minta saus di samping. Tambahkan minyak zaitun dan cuka atau jus lemon segar ke dalam salad favorit Anda.
Apakah Kacang dan Biji Aman?
Tambahkan kacang dan biji-bijian mentah ke daftar belanjaan Anda yang bebas susu. Makanan ini kaya akan lemak, protein, dan serat makanan sehat. Kacang mete, kacang almond, kacang kenari, pistachio, biji bunga matahari, biji wijen, biji labu dan biji chia semuanya adalah pilihan yang sangat baik meskipun kandungan kalorinya tinggi.
Menurut artikel 2014 yang dimuat dalam The American Journal of Clinical Nutrition, konsumsi kacang secara teratur dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan membantu penurunan berat badan dengan menekan rasa lapar dan meningkatkan metabolisme. Seiring waktu, mereka dapat menurunkan risiko diabetes . Kacang-kacangan, terutama pistachio, juga tampaknya memiliki efek menguntungkan pada tekanan darah dan melindungi terhadap penyakit kardiovaskular.
Berhati-hatilah bahwa susu kacang, selai kacang / almond dan kacang campuran dapat diproses di fasilitas yang menangani susu dan susu. Misalnya, hampir 150.000 wadah susu almond ditarik kembali karena kontaminasi susu sapi pada tahun 2018. Selai kacang mungkin mengandung padatan susu. Namun, Anda harus menemukan informasi ini pada label.
Bagaimana dengan Kentang dan Pati?
Kentang dan tepung mentah tidak mengandung susu atau susu, tetapi masaklah di rumah agar tetap aman. Kentang instan, kentang bergigi, serpihan kentang kering, dan hidangan au gratin, di sisi lain, sering dibuat dengan bahan susu. Hal yang sama berlaku untuk keripik kentang dan kentang goreng beku, yang dapat disemprotkan dengan laktosa.
Jika Anda alergi terhadap produk susu, lebih baik menghindari memesan kentang saat makan di luar. Pati ini biasanya disimpan dan dimasak bersama dengan makanan lain yang mungkin mengandung susu. Selain itu, sebagian besar hidangan kentang yang disajikan di restoran dibuat dengan krim asam, mentega dan turunan susu lainnya.
Makanan Bebas Susu Lainnya
Daftar diet bebas susu juga dapat mencakup daging dan telur, biji-bijian, kacang-kacangan, produk kedelai, gravies yang dibuat dengan air atau susu nabati, madu, kakao mentah, minyak kelapa dan banyak lagi. Sebagai aturan praktis, hindari makanan olahan dan biasakan memeriksa label makanan. Pertimbangkan untuk menggunakan pengganti susu, seperti susu almond dan yogurt kedelai.
Beberapa produk bisa rumit. Ini tidak biasa untuk melihat smoothie buah, roti, sereal, kue beras atau pasta yang mengandung susu. Jika Anda alergi terhadap susu, hindari makanan ini sama sekali. Persiapkan di rumah sehingga Anda dapat memiliki kontrol penuh atas bahan yang digunakan. Tukar keju untuk tahu atau ragi nutrisi, ganti susu sapi dengan susu almond atau beras, dan gunakan minyak kelapa sebagai pengganti mentega dalam makanan yang dipanggang.
Katakanlah Anda suka keju. Ada banyak makanan bebas susu yang bisa Anda gunakan sebagai gantinya. Keju almond, misalnya, jauh lebih bergizi dan tidak mengandung laktosa. Yang Anda butuhkan hanyalah secangkir almond mentah, air, minyak zaitun, jus lemon, dan garam. Ragi nutrisi, yang sarat dengan protein dan vitamin B, dapat menggantikan Parmesan dan keju parut di sebagian besar resep.
