Rotator cuff terdiri dari empat otot kecil di bagian dalam bahu yang menahan tulang lengan Anda di soket bahu. Otot-otot ini juga berkontribusi pada rotasi lengan ke dalam dan ke luar. Air mata dan tekanan pada otot rotator cuff adalah cedera umum, terutama pada mereka yang bermain olahraga yang melibatkan lengan dan orang-orang yang bekerja dalam pekerjaan yang membutuhkan gerakan lengan berulang-ulang. Meregangkan manset rotator setiap hari dapat menguatkan bahu serta membantu mencegah cedera.
Langkah 1
Berdiri atau duduk untuk meregangkan otot manset rotator Anda sepanjang hari. Angkat satu tangan dan gerakkan secara diagonal ke dada Anda. Dengan tangan yang berlawanan, berikan sedikit tekanan pada lengan di dekat siku. Tekan dengan lembut dan merata tanpa memantulkan lengan. Tahan tekanan selama sekitar 30 detik dan lepaskan. Ulangi latihan peregangan di lengan lainnya.
Langkah 2
Letakkan kedua tangan di belakang punggung dan pegang keduanya. Angkat tangan ke atas setinggi yang Anda bisa tanpa menyebabkan rasa sakit di bahu Anda. Tahan regangan selama 20 hingga 30 detik, dan berhati-hatilah agar tidak memantul. Biarkan tangan Anda jatuh kembali ke posisi istirahat dan ulangi peregangan dua atau tiga kali.
Langkah 3
Gulung handuk dan pegang salah satu ujungnya di atas dan sedikit di belakang kepala Anda. Pegang ujung handuk dengan tangan yang berlawanan di belakang punggung Anda. Tarik handuk dengan ringan ke atas dengan tangan yang lebih tinggi. Tarik sampai Anda merasakan peregangan dan tahan posisi selama 30 detik. Lepaskan dan ulangi latihan di sisi lain.
Langkah 4
Membungkuk saat Anda berdiri, dan biarkan lengan Anda menggantung longgar ke tanah. Ayunkan lengan Anda perlahan ke depan dan ke belakang 10 kali. Sambil masih membungkuk, ayunkan satu tangan pada satu waktu dalam gerakan melingkar, perlahan-lahan melebarkan lingkaran selama hitungan 30. Terus mengambil napas dalam-dalam. Tambahkan bobot ke latihan peregangan ayunan pendulum dengan memegang bobot 1 pon kecil di masing-masing tangan.
Tip
Bangun manset rotator yang meregang ke dalam rutinitas harian Anda. Lakukan peregangan bahu di meja Anda setiap beberapa jam untuk menghindari ketegangan dan stres. Gunakan periode istirahat selama latihan kekuatan Anda untuk menambahkan beberapa peregangan rotator cuff. Peregangan seharusnya tidak menyakitkan. Jika peregangan terasa sakit, mundurlah hingga Anda lebih nyaman untuk menghindari robeknya otot dan tendon.
