Memperoleh ukuran dan kekuatan di kaki Anda bukanlah tugas yang mudah. Pelatihan yang tepat diperlukan untuk benar-benar meningkatkan massa dalam kelompok otot seperti bokong, paha, dan betis Anda.
Untungnya, adalah mungkin untuk mencapai tujuan ini tanpa terlalu banyak peralatan atau bahkan keanggotaan gym. Cobalah beberapa latihan yang nyaman namun efektif di rumah untuk membangun otot-otot di kaki Anda.
Untuk membangun kekuatan dan massa di kaki bagian bawah dengan benar, lakukan latihan kelompok otot ini dua hingga tiga kali seminggu, lakukan dua hingga empat set delapan hingga 12 repetisi setiap latihan. Jika Anda tidak dapat mempertahankan bentuk yang tepat atau mengalami peningkatan rasa sakit saat menyelesaikan latihan, pastikan untuk berhenti untuk menghindari risiko cedera.
1. Duduk Satu Kaki untuk Berdiri
Latihan sederhana ini akan membuat Anda merasakan luka bakar di otot paha Anda, tetapi itu hanya membutuhkan penggunaan kursi.
CARA MELAKUKANNYA: Duduk di kursi dapur setinggi lutut dengan kaki di lantai. Rentangkan kaki kanan Anda di depan Anda dan gunakan kaki kiri Anda untuk berdiri. Jangan gunakan lengan atau momentum Anda untuk membantu Anda.
Kemudian, jauhkan kaki kanan Anda dari tanah, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda kembali ke kursi tanpa jatuh. Setelah set, ulangi latihan dengan kaki kiri Anda diperpanjang.
2. Tumit Naik
Kenaikan tumit menargetkan gastrocnemius Anda, otot bulkiest di betis Anda.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan tumit kaki kanan Anda tergantung di tepi anak tangga dan kaki kiri Anda diangkat ke udara. Pegang pegangan tangga atau pegangan tangga, turunkan tumit kanan Anda ke tanah. Ketika Anda tidak dapat melangkah lebih jauh, balikkan arah dan naik ke jari kaki kanan Anda. Setelah set selesai, lakukan set dengan kaki kiri Anda.
3. Dinding Jongkok Satu-Kaki
Dinding squat membantu memperkuat dan memahat paha depan Anda, sekelompok empat otot di bagian depan paha Anda.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan punggung menghadap dinding yang halus dan sandarkan bokong dan bahu Anda. Kaki Anda harus berjarak sekitar 12 hingga 16 inci. Angkat kaki kanan Anda dari tanah dan perlahan-lahan geser tubuh Anda ke bawah dinding sampai lutut kiri Anda membentuk sudut 60 derajat. Pertahankan posisi ini selama 10 detik lalu geser kembali ke atas.
Kedalaman squat dapat ditingkatkan untuk menambah tantangan. Ulangi latihan pada kaki lainnya setelah Anda menyelesaikan satu set.
4. Jembatan Satu-Kaki
Jembatan satu kaki fokus pada pembentukan massa di bokong Anda dengan menargetkan otot gluteus maximus.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan kaki di lantai. Rentangkan kaki kiri Anda di udara di depan Anda dan angkat pantat Anda dari tanah dengan kaki kanan Anda. Jaga agar tulang belakang Anda lurus dan tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik sebelum menurunkan diri lagi. Lakukan latihan pada kedua kaki.
5. Pistol Squat
Teknik glute dan quad yang canggih ini menantang kekuatan dan stabilitas di kaki bagian bawah Anda.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di kaki kanan Anda dengan kaki kiri dan tangan terulur di udara di depan Anda untuk keseimbangan. Tekuk lutut Anda perlahan dan jongkok sampai paha kanan Anda sejajar dengan tanah. Pastikan untuk menjaga lutut kanan Anda tidak melewati ujung jari kaki Anda.
Setelah bertahan 1 hingga 2 detik, kembali ke posisi awal. Setelah Anda selesai dengan satu set, lakukan latihan dengan kaki yang berlawanan.
6. Tendangan Keledai
Latihan yang terdengar aneh ini adalah cara lain yang efektif untuk mengaktifkan otot pantat Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berlutut dan berlutut. Ikat salah satu ujung karet gelang di sekitar kaki kanan Anda dan pegang ujung lainnya dengan tangan Anda.
Mulailah dengan menggambar di otot perut Anda dan kemudian rentangkan kaki kanan Anda di udara di belakang Anda saat Anda meluruskan lutut. Pertahankan posisi ini selama satu atau dua detik sebelum membawa kaki kembali ke bawah Anda. Seimbangkan latihan dengan menyelesaikannya dengan setiap kaki.
