Otot dada dan lengan yang kencang dapat meningkatkan cara Anda memandang, merasakan, dan melakukan aktivitas yang membutuhkan kekuatan dan daya tahan tubuh bagian atas. Lakukan rutinitas latihan beban komprehensif yang menargetkan kelompok otot dada, bahu, bisep, dan trisep setidaknya dua hari setiap minggu. Mulailah setiap latihan dengan pemanasan termal lima hingga 10 menit yang mencakup beberapa bentuk aktivitas kardiovaskular diikuti dengan peregangan dinamis dan statis untuk dada dan lengan Anda.
Dada
Otot dada Anda, yang disebut dada, menarik lengan dan bahu Anda melintasi bagian depan tubuh Anda. Barbell datar atau dumbbell bench menekan nada dan memperkuat seluruh dada Anda. Dumbbell flys dan crossover kabel membantu menentukan otot dada Anda. Gunakan bobot yang memungkinkan Anda menyelesaikan dua hingga tiga set setiap latihan selama delapan hingga 12 repetisi. Latihan-latihan ini juga melatih bahu dan lengan Anda dan harus diselesaikan sebelum latihan lain.
Bahu
Masing-masing bahu Anda memiliki kelompok otot yang disebut deltoids yang memungkinkan Anda mengangkat dan memutar lengan Anda dalam berbagai posisi. Barbel overhead atau penekanan dumbbell harus dilakukan terlebih dahulu. Kenaikan dumbbell lateral dan depan adalah latihan isolasi yang membentuk bahu Anda. Baris tegak dan mengangkat bahu halter dapat membantu membentuk bahu dan punggung bagian atas. Lakukan dua hingga tiga set untuk setidaknya tiga dari latihan ini selama delapan atau lebih pengulangan.
Bisep
Otot di bagian depan lengan Anda disebut bisep. Ini memungkinkan Anda untuk mengangkat dan menggulung lengan Anda. Ikal bisep, latihan pengencangan lengan standar, dapat dilakukan menggunakan barbel, dumbel, atau mesin. Cobalah variasi ikal menggunakan cengkeraman tangan atau palu, ketika telapak tangan menoleh ke dalam, dalam posisi berdiri, duduk atau miring. Pilih dua atau tiga latihan dan selesaikan dua hingga tiga set untuk setidaknya delapan kali pengulangan.
Triceps
Otot di belakang lengan Anda, trisep, bekerja berlawanan dengan bisep untuk memperpanjang lengan Anda. Ekstensi triceps berbaring dapat dilakukan di bangku dengan barbel atau dumbel. Ekstensi overhead satu lengan atau kickback trisep dengan dumbel juga dapat mengencangkan bagian belakang lengan Anda. Push-down triceps atau push-up close grip adalah latihan yang efektif dan canggih. Selesaikan dua atau tiga latihan ini untuk delapan atau lebih pengulangan.
Pertimbangan
Lakukan latihan beban dada dan lengan pada hari-hari yang tidak berurutan untuk memberikan waktu bagi otot untuk pulih kembali. Variasikan rutinitas Anda dengan menambah berat badan atau jumlah repetisi atau mencoba latihan baru. Untuk melihat peningkatan nada di dada dan lengan Anda, Anda harus memasukkan aktivitas kardiovaskular dalam latihan Anda setidaknya tiga hari setiap minggu untuk membakar lemak tubuh berlebih. Pastikan untuk minum air putih dan makan sehat untuk mengisi tubuh Anda untuk berolahraga.
