Ketika Anda memikirkan latihan penghilang pantat dan aktivasi glute, berlari mungkin tidak muncul dalam daftar Anda sampai jauh setelah squat dan lunge. Lari yang baik mungkin tidak memiliki fokus laser yang sama pada mengencangkan glutes seperti yang klasik, tetapi itu membantu mengencangkan otot-otot pantat sambil membakar kalori.
Tip
Sementara berlari lama yang teratur sudah baik untuk glutes, kecepatan yang lebih cepat dapat menyebabkan peningkatan aktivasi gluteal.
Mengapa Glutes Penting
Ya, memiliki glutes yang terlatih dengan baik - yang meliputi gluteus maximus, gluteus minimus, dan gluteus medius otot-otot bokong - membuat bokong menjadi gagah, membantu menjaga Anda stabil dan membantu tubuh Anda dalam penggerak dasar berjalan, tetapi itu tidak semua Otot baik untuk.
Harvard Health menunjukkan bahwa kita saat ini menghadapi krisis terlalu banyak duduk. Selain melemahkan glutes melalui aktivitas, kelebihan duduk mengencangkan otot fleksor pinggul dari waktu ke waktu. Ketika otot-otot menjadi stres, mereka kemudian mengirim sinyal ke saraf untuk pada dasarnya "mematikan" otot-otot yang memberikan gerakan berlawanan - dalam hal ini, itulah glutes. Proses ini, yang dikenal sebagai inhibisi timbal balik, selanjutnya berkontribusi pada siklus setan yang melemahkan otot gluteal.
Ketika glute Anda melemah, hamstring Anda cenderung untuk mengimbangi dan mengambil kendur. Ini memberi tekanan tambahan, seringkali berbahaya, pada ham, membuat Anda berisiko tegang, meregang atau merobek serat otot di paha Anda. Faktor risiko umum ini menjadikan glutes menjadi bagian yang lebih penting dari rutinitas olahraga rutin Anda.
Berlari dan Glutes
Penerbitan Harvard Health menyebut glutes "pembangkit tenaga yang mendorong tubuh Anda ke depan." Selain membantu mendorong gerakan maju ketika Anda berlari, otot-otot yang menonjol ini membantu tubuh Anda berhenti ketika Anda siap untuk melambat.
Ketika Anda berlari atau berjalan normal, glutes terlibat dalam berbagai cara berbeda, seperti yang diuraikan oleh American Council on Exercise. Selama ekstensi pinggul, paha belakang dan gluteus maximus membantu mengangkat paha Anda di belakang. Sementara itu, gluteus medius dan gluteus minimus - bersama tensor fasciae latae, adductors longus dan brevis, dan pectineus - berpartisipasi dalam memutar kaki ke arah garis tengah tubuh, sebuah gerakan yang dikenal sebagai rotasi internal pinggul.
Apakah Anda berlari di treadmill atau di jalan setapak, glutes memainkan peran besar dalam membantu mengendalikan fleksi (aksi membungkuk) dari bagasi Anda. Demikian juga, ketika glutes berkontraksi, mereka membantu Anda melambatkan ayunan kaki Anda. Sementara jenis keterlibatan otot ini terjadi secara alami ketika Anda mempraktikkan bentuk lari yang baik, kebiasaan berlari tertentu berpotensi meningkatkan aktivasi gluteal.
Aktivasi Glute: Menjalankan Step Step
Penelitian keras tentang penyesuaian untuk menjalankan bentuk dan kebiasaan yang dapat mendorong aktivasi glute masih sangat terbatas. Namun, setidaknya satu studi skala menengah menunjukkan bahwa dalam hal aktivasi glute, laju langkah Anda memainkan peran penting.
Dalam sebuah penelitian pada Juni 2012 terhadap 45 pelari rekreasi yang sehat, jurnal Gait & Posture mengamati gerakan tiga dimensi, gaya reaksi darat, dan pembacaan elektromiografi dari delapan otot yang terlibat dalam berlari - rektus femoris, vastus lateralis, gastrocnemius medial, gastrocnemius medial, tibialis anterior, hamstring medial dan lateral dan gluteus medius dan maximus - pada berbagai tingkat langkah.
Para peneliti menemukan peningkatan aktivitas pada otot gluteus maximus dan medius ketika pelari mempraktikkan laju langkah 5 persen atau 10 persen di atas laju yang biasanya mereka sukai.
Secara khusus, glutes lebih banyak ditembakkan selama fase gerakan ayunan pertengahan-akhir kaki. Berita baik ini memiliki implikasi yang jauh melebihi mengencangkan roti, juga. Studi ini menyimpulkan bahwa "peningkatan aktivitas yang diamati pada gluteus maximus dan medius menunjukkan bahwa berlari dengan laju langkah yang lebih besar mungkin memiliki manfaat terapeutik bagi mereka yang menderita nyeri lutut anterior."
"Berlari dengan tingkat langkah yang lebih besar mungkin memiliki manfaat terapeutik bagi mereka yang menderita nyeri lutut anterior." - Kiprah & Postur , Volume 36, Edisi 2, Juni 2012
Aktivasi Glute: Berlari
Penilaian Gait & Posture tentang keterlibatan otot gluteal selama berlari lebih cepat tidak sendirian. Temuan serupa yang diterbitkan dalam American Journal of Physical Anthropology edisi Januari 2014 merinci hasil pembacaan EMG pada otot gluteal yang membandingkan aktivitas berjalan, berlari, berlari, dan memanjat.
Tidak mengejutkan, pembacaan EMG menunjukkan aktivitas yang lebih besar di gluteus maximus ketika berlari dibandingkan dengan berjalan. Segalanya menjadi lebih menarik dari sana. Pertama, tingkat aktivasi glute saat berlari ternyata mirip dengan mendaki. Namun, selama berlari, gluteus maximus menampilkan apa yang disebut jurnal aktivitas "jauh lebih besar" daripada saat berlari biasa.
Para peneliti berhipotesis bahwa otot-otot glute besar ini menunjukkan keterlibatan lebih dalam berlari karena mereka secara khusus melayani gerakan yang cepat dan kuat serta kontrol nada batang. Dalam menjalankan ketahanan, di sisi lain, ekstensor pinggul memainkan peran yang lebih besar.
Mempertimbangkan hasil dari dua laporan sederhana ini, tidaklah masuk akal untuk mengandaikan bahwa ketika menyangkut glutes, form yang sedang berjalan mungkin membutuhkan kursi belakang untuk tingkat kecepatan dan intensitas.
Lebih Banyak Latihan Glute-Firing
Sementara meningkatkan laju langkah Anda dan mengerjakan beberapa interval sprint ke dalam rutinitas lari Anda dapat membantu memaksimalkan glute gain Anda, Anda akan menemukan lebih banyak hasil tonjolan dengan rejimen latihan yang lengkap - tanpa kata-kata - yang mencakup banyak gerakan meningkatkan bun meningkatkan.
Menurut para ahli National Academy of Sports Medicine dan American Council on Exercise, ini hanya contoh latihan yang sangat direkomendasikan untuk membakar glutes:
- Menekuk lutut dengan bangku langkah untuk meningkatkan intensitas, atau tanpa jika Anda memiliki masalah lutut
- Step-down eksentrik, atau step-down eksentrik dengan dumbel untuk tantangan yang meningkat
- Lateral lunges untuk melatih inti Anda bersama glutes
- Jembatan McGill dan jembatan satu kaki
- Squat single-leg yang dimodifikasi
- Langkah sisi band resistensi
- Squat band resistensi, yang juga menargetkan paha depan dan inti sambil mendukung sendi lutut yang sehat
- Split squat
- Langkah dan bergeser untuk mendorong aktivasi glute eksentrik
- Dorongan pinggul yang tertimbang untuk menarik glutes tepat di atas rentang gerak Anda, membuatnya mudah untuk merasakan sanggul terbakar
