Terlepas dari apakah Anda tidak percaya klise bahwa sarapan adalah makanan paling penting hari ini, memulai hari Anda dengan makanan sehat dapat membuat Anda siap untuk sukses. Memilih makanan tinggi protein dan rendah karbohidrat tidak hanya dapat memasok energi hari Anda tetapi juga membuat Anda kenyang sampai makan siang sehingga Anda dapat dengan mudah mengabaikan donat-donat di ruang istirahat itu.
Jika Anda ingin mengemas pagi hari Anda dengan protein dan mundur dari bagel dan sereal carby, Laura Iu, RD dan pendiri Nourish New York, memiliki beberapa makanan pokok sarapan untuk Anda masukkan ke dalam rutinitas mingguan Anda - dan dua resep untuk Anda untuk mencoba!
Mengapa Memilih Sarapan Tinggi Protein, Rendah Karbohidrat?
Meskipun mudah untuk dilewati, sarapan pagi adalah kesempatan yang tepat untuk memulai hari dengan catatan bernutrisi dan bahkan mungkin mengarah ke pilihan yang lebih baik di kemudian hari. Orang dewasa yang makan sarapan sehat lebih cenderung makan lebih banyak vitamin dan mineral, berkinerja lebih baik di tempat kerja dan makan lebih sedikit lemak dan kolesterol, menurut Mayo Clinic.
Meskipun Anda harus mencoba untuk mendapatkan dosis yang baik dari semua makro utama (protein, karbohidrat dan lemak) pada awal hari, kombo tinggi protein, rendah karbohidrat sangat bagus jika Anda lebih suka makan siang, menurut Iu. Menambahkan protein saat sarapan adalah kunci untuk mencegah jatuhnya energi. Itu karena protein memperlambat pencernaan, yang berarti Anda mengalami pelepasan energi yang lebih mantap dan kemungkinan akan terasa lebih penuh untuk periode waktu yang lebih lama, menurut Iu.
Ingatlah bahwa makanan rendah karbohidrat dan tinggi protein juga tinggi lemak. Sementara protein dan karbohidrat hanya empat kalori dalam gram, lemak menyediakan sembilan kalori per gram dan bisa lebih padat secara kalori. Lain kali Anda berada di toko bahan makanan, belilah staples sarapan rendah karbohidrat berprotein tinggi ini dan kombinasikan untuk sarapan seimbang:
- Telur frittata atau telur dadar dengan keju
- Kacang mentega pada roti panggang tumbuh
- Salmon asap dengan alpukat
- Yoghurt Yunani dengan raspberry
- Keju cottage dengan biji chia dan beri
Resep Tinggi Protein, Rendah Karbohidrat untuk Dicoba
Protein Muffin
Menghasilkan 12 muffin
- 2/3 cangkir oat bran (atau tepung rendah karbohidrat pilihan lainnya, seperti almond atau tepung kelapa)
- 1 sendok bubuk protein (1/4 cangkir)
- 2 sendok teh baking powder
- 1 sendok teh kayu manis
- 2 pisang tumbuk kecil atau sedang sangat matang
- 1/2 cangkir saus apel tanpa pemanis
- 1/2 cangkir yogurt Yunani rendah lemak
- 1 butir telur
- 1 sendok teh ekstrak vanila
- Oven panaskan: Panaskan oven Anda hingga 400 ° Fahrenheit dan semprotkan kaleng muffin 12-cangkir dengan semprotan anti lengket atau olesi dengan minyak kelapa.
- Buat campuran kering: Dalam mangkuk sedang, kocok dedak gandum, bubuk protein, bubuk kue dan kayu manis. Sisihkan.
- Buat campuran basah: Dalam mangkuk besar, campur pisang tumbuk, saus apel, yogurt Yunani, telur dan vanila.
- Panggang muffin: Setelah pencampuran, biarkan adonan diam selama 5 menit untuk menebal dan membagi adonan secara merata ke dalam 12 cangkir muffin. Panggang selama 15 menit.
Puding Vanilla Chia Melayani 1
- 3/4 cangkir susu (almond, kelapa, oat, atau susu olahan biasa)
- 1/2 sendok teh ekstrak vanili murni
- 1 sendok makan madu
- 1/4 cangkir biji chia
- 1/2 cangkir beri segar (utuh atau dihaluskan)
- Campurkan bahan-bahan: Dalam mangkuk atau toples kecil, campurkan susu, ekstrak vanila, dan madu. Dengan menggunakan garpu, aduk dalam biji chia dan diamkan selama 5 menit. Kemudian, aduk untuk mendistribusikan benih yang telah menetap.
- Diamkan: Tutup dan dinginkan setidaknya selama satu jam, atau sampai campurannya membentuk konsistensi seperti puding.
- Sajikan: Campur sebelum disajikan. Untuk menghidangkannya, beri buah beri segar atau mangga untuk rasa manis alami.
Tip
Anda bisa membuat puding chia ini lebih dulu dan menyimpannya di lemari es hingga dua hingga tiga hari. Jadi ketika saya mogok makan, Anda bisa mengemasnya untuk bahan bakar saat bepergian!
