Salah satu bagian terbaik tentang bersiap-siap untuk lomba apa pun adalah pesta pasta garis pra-start. Bagian dari kelompok makanan biji-bijian, pasta mengambil tempat di antara favorit karbohidrat-berat lainnya seperti roti, nasi dan oatmeal. Departemen Pertanian AS (USDA) menyatakan bahwa wanita harus mendapatkan enam ons biji-bijian setara dalam sehari, sedangkan pria harus mendapatkan delapan.
Setengah dari itu harus berupa biji-bijian, per Akademi Nutrisi dan Diet. Sebagian besar orang Amerika memiliki sedikit kesulitan makan biji-bijian yang cukup menurut satu studi Maret 2014 yang diterbitkan dalam Nutrition Research , tetapi makan gandum utuh bisa menjadi pengubah permainan. Menurut review Juni 2016 yang diterbitkan dalam British Medical Journal , tiga porsi biji-bijian dapat mengurangi risiko penyakit kronis dan kematian dini.
Jadi, bagaimana Anda tahu berapa jumlah yang tepat? Ketika datang ke pasta, mengukur ukuran porsi Anda sebelum Anda memasak itu adalah cara yang sangat mudah untuk mencegah makan berlebihan. Ukur setelah matang, dan itu akan sedikit lebih sulit untuk ditangani dan Anda mungkin menemukan Anda membuat terlalu banyak.
Kontrol porsi yang tepat bisa rumit ketika Anda berurusan dengan makanan kemasan. Sementara sebagian besar kotak pasta menunjukkan ukuran porsi sebagai dua ons pasta kering (atau satu cangkir pasta yang dimasak), USDA merekomendasikan untuk menyiapkan satu ons pasta mentah (atau setengah cangkir dimasak) sebagai "ons setara." Berikut cara mendapatkan ukuran porsi itu dengan benar.
Dengan Skala
1. Dapatkan Skala yang Tepat
Gunakan skala digital atau pegas untuk mengukur pasta Anda. Tambahkan pasta kering ke skala sedikit demi sedikit untuk mendapatkan jumlah Goldilocks.
2. Tambahkan Perlahan untuk Mendapatkan Ukuran Sajian yang Tepat
Berhenti menambahkan pasta ketika skalanya berbunyi 1 ons (atau 30 gram) jika Anda ingin mematuhi rekomendasi ukuran penyajian USDA.
Dengan Gelas Ukur
Jangkau Alat Ukuran Tepat
Gunakan 1/8 mangkok untuk menjatah pasta dengan ukuran satu ons dan ukuran 1/4 cangkir untuk sajian dua ons.
Tingkatkan Secara Proporsional ke Jumlah yang Anda Layani
Masak lebih dari satu orang dan gandakan ukuran porsi Anda dengan 1/8 atau 1/4 gelas.
Dengan Tanganmu
Temukan Diameter yang Tepat
Ukur pasta untai panjang dengan tangan Anda. Pengelompokan kecil harus berukuran kira-kira satu setengah inci diameter. Ini sama dengan delapan ons pasta kering.
Pisahkan Bagian Keluar di Muka
Bagi pasta menjadi delapan bagian yang sama untuk mendapatkan rekomendasi ukuran porsi USDA. Gunakan satu bagian per porsi. Pergilah dengan empat bagian yang sama jika Anda ingin mematuhi rekomendasi ukuran penyajian dua ons.
Varietas Pasta Baru
Pilihan pasta pucat yang tumbuh bersama kita memiliki banyak kompetisi di rak sekarang. Dengan segala sesuatu, mulai dari gandum utuh hingga varietas lentil dan buncis, asumsi umumnya adalah Anda bisa makan pasta yang "lebih baik untuk Anda" dalam jumlah yang lebih besar. Meskipun mereka mungkin pilihan yang lebih sehat, mereka tidak boleh dianggap pilihan "semua yang bisa Anda makan".
"Pasta chickpea atau lentil bisa menjadi alternatif yang bagus karena kandungan protein dan seratnya yang lebih tinggi, " kata ahli diet terdaftar Hailey Crean, seorang pendidik diabetes bersertifikat di Connecticut, yang menambahkan menukar dengan lentil dan pasta kacang dapat membuat Anda merasa lebih kenyang lebih lama berkat konten serat mereka. "Namun, saya masih merekomendasikan untuk tetap pada sasaran ukuran porsi yang sama, karena kandungan total kalori mereka sangat mirip, sekitar 200 kalori dalam 2 ons."
Tip
- Waktu memasak pasta bervariasi antara bentuk dan jenis, jadi selalu baca instruksinya.
- Hemat waktu dengan menimbang dan mengantongi porsi individu untuk beberapa kali makan sekaligus.
- Jika porsi pasta Anda terasa sedikit, terutama jika dibandingkan dengan apa yang biasa Anda dapatkan di restoran, tambahkan saja, saran Crean. "Cobalah gerimis saus extra virgin atau pesto yang beraroma, mahkota brokoli, paprika merah cincang, tomat segar, zaitun, atau jamur."
