Lutut tinggi menggabungkan gerakan lari khas dengan mengangkat lutut yang berlebihan. Mereka sering digunakan oleh pelari dan atlet lain untuk meningkatkan bentuk berlari serta kecepatan tubuh, kekuatan, dan fleksibilitas yang lebih rendah.
Lakukan lutut tinggi sebagai komponen pemanasan Anda atau memperpanjang latihan dan menambahkannya ke latihan rutin Anda untuk benar-benar membuat detak jantung Anda. Ada beberapa variasi latihan lutut tinggi yang bisa Anda lakukan dalam rutinitas kebugaran Anda.
1. Lutut Tinggi Dasar
Lutut tinggi dasar dapat dilakukan saat berlari di tempat atau bergerak jauh.
CARA MELAKUKANNYA: Berdiri di tempat dengan kaki selebar pinggul. Gerakkan lutut kanan ke arah dada dan cepat letakkan kembali di tanah. Ikuti segera dengan mengarahkan lutut kiri ke arah dada Anda. Lanjutkan untuk mengganti lutut sesegera mungkin.
2. Mesin Uap
Mesin uap adalah latihan sederhana yang menggabungkan lutut tinggi dengan gerakan lengan dan tubuh bagian atas. Latihan ini sangat bagus untuk membangun kekuatan dan daya tahan pada fleksor pinggul dan otot perut Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, selipkan jari-jari Anda di belakang kepala dan buka siku ke samping. Dengan cara yang terkendali, gerakkan lutut kanan ke depan. Pada saat yang sama, putar batang tubuh Anda dan sentuh siku kiri ke lutut yang terangkat. Berhentilah di atas gerakan dan kembalikan kaki kanan Anda ke lantai.
Ulangi lift dengan kaki kiri, menyentuh siku kanan ke lutut kiri. Lanjutkan dengan bergantian lutut sampai otot Anda lelah.
3. Lutut Tinggi
Pawai lutut tinggi mirip dengan latihan mesin uap tetapi merupakan gerakan yang lebih dinamis.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki sedikit terpisah, berat badan Anda terkonsentrasi pada bola kaki Anda dan lengan Anda rileks di samping tubuh. Angkat lutut kiri Anda tinggi sambil mengangkat tumit ke arah glutes dan jaga agar jari-jari Anda tetap tinggi.
Dorong kaki Anda kembali ke tanah, ambil satu langkah kecil ke depan. Ulangi gerakan ini dengan kaki kanan Anda. Lanjutkan berbaris sampai Anda telah menempuh jarak tertentu yang diinginkan.
4. Melewati
Melewati tidak hanya untuk anak-anak tetapi juga untuk atlet yang ingin meningkatkan kekuatan dan akselerasi ke atas. Latihan ini merupakan variasi dari latihan lutut tinggi dasar tetapi membutuhkan lebih banyak ledakan.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan tekuk siku hingga 90 derajat dengan lengan di samping tubuh. Gerakkan lutut kanan dan lengan kiri ke atas saat meledak ke atas dari kaki kiri Anda. Mendaratlah dengan kaki kiri Anda dan kemudian segera gerakkan lutut kiri dan lengan kanan Anda ke atas sambil mendorong kaki kanan Anda.
Dengan setiap lompatan, dorong diri Anda ke atas setinggi mungkin sambil menggerakkan lutut yang terangkat ke arah dada Anda. Lanjutkan melompat dengan cara ini sampai Anda telah menempuh jarak yang ditentukan yang diinginkan.
