Mencoba makan 5 kali sehari untuk menambah berat badan? Sebenarnya bukan berapa kali Anda makan setiap hari yang berkontribusi pada kenaikan berat badan, tetapi lebih pada jumlah kalori yang Anda makan. Makan lebih sering berarti Anda cenderung merasa lapar di antara waktu makan, yang membuatnya menjadi strategi untuk menurunkan berat badan juga.
Tip
Fokus pada total asupan kalori harian untuk penambahan berat badan, bukan jumlah total makanan yang Anda makan dalam sehari.
Tambahkan Kalori Setiap Hari
Mencoba menambah (atau menurunkan) berat badan lebih cepat dari satu hingga dua pon per minggu tidak sehat. Fluktuasi berat badan lebih besar dari ini, per Mayo Clinic, kemungkinan berarti Anda menambah berat badan melalui air atau lemak, bukan melalui massa otot dan tulang. Jika Anda menurunkan berat badan lebih cepat dari itu, Anda cenderung kehilangan otot dan air, bukan lemak.
5 Makanan Sehari untuk Menambah Berat Badan
Hindari kalori kosong seperti yang ada dalam soda, minuman berenergi dan teh manis. Sebaliknya, isi daging tanpa lemak dengan sayuran, smoothie yang dibuat dengan yogurt dan buah, serta kacang-kacangan dan biji-bijian. Bertujuan untuk tiga kali makan dan dua kali makanan ringan per hari, dibagi sesuai dengan kebutuhan kalori pribadi Anda.
Menurut Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan, kebutuhan kalori harian untuk wanita dewasa berkisar 1.600 hingga 2.400, sementara kebutuhan kalori harian untuk pria dewasa berkisar 2.000 hingga 3.000.
Itu berarti rata-rata wanita yang cukup aktif yang ingin mendapatkan satu pound per minggu harus menargetkan rata-rata 2.500 kalori per hari. Makan lima kali sehari untuk menambah berat badan dipecah menjadi 500 kalori per makan, yang dapat disesuaikan sesuai kebutuhan.
Rata-rata pria yang cukup aktif yang ingin menambah satu pound per minggu harus menargetkan 3.000 kalori per hari, yang dipecah menjadi 600 kalori per kali makan.
Bagaimana Anda bisa menambah kalori tanpa beralih ke makanan cepat saji atau makanan olahan tinggi? Fokus untuk menambah lebih banyak makanan padat kalori, dan mengubah makanan yang Anda makan. Misalnya, alih-alih minum susu skim, pilih susu murni. Tukar karbohidrat olahan pasta tradisional untuk versi gandum utuh. Makan produk susu penuh lemak. Makanlah alpukat untuk sumber lemak sehat yang baik.
Fokus pada Nutrisi
Meskipun Anda ingin menambah berat badan, itu bukan alasan untuk makan makanan tidak sehat yang penuh dengan gula dan lemak. Saat Anda makan lima kali sehari untuk menambah berat badan, minumlah indulgensi seperti kue, permen, dan permen lainnya seminimal mungkin. Tidak apa-apa untuk berbelanja secara royal sesekali karena moderasi lebih baik daripada kekurangan. Tujuan menambah berat badan bukanlah untuk menambah lemak tetapi menambah lebih banyak otot dan massa tulang - yang bukan sesuatu yang bisa Anda lakukan dengan cepat.
Makanan padat nutrisi harus tetap menjadi bagian dari diet Anda, tetapi karena Anda harus makan dengan volume tinggi untuk mendapatkan asupan kalori yang layak, Anda juga harus memasukkan makanan sehat untuk menambah berat badan.
Untuk sarapan, Anda bisa membuat smoothie buah yang dibuat dengan buah favorit Anda dan buah-buahan lainnya dengan yogurt polos atau rasa vanilla. Tambahkan biji rami atau biji chia untuk sedikit lemak. Jika smoothie bukan pilihan Anda, cobalah telur dadar tiga telur dengan ham, keju, bayam, bawang, dan tomat. Dengan itu, minum segelas susu atau jus buah 100 persen.
Untuk makan siang, cobalah bungkus gandum dengan kalkun tanpa lemak atau ayam, keju, irisan sayuran dan alpukat. Minum segelas susu lagi, atau minum jus buah lagi.
Untuk makan malam, nikmati dada ayam panggang, salad, dan kentang manis panggang. Hiasi salad Anda dengan cuka dan minyak. Ketika tiba saatnya untuk ngemil di antara waktu makan, bawalah mix trail, cracker selai kacang, atau yogurt bersama Anda.
Jangan lupa berolahraga
Karena Anda secara ideal menginginkan kenaikan berat badan berasal dari otot, penting untuk memastikan Anda juga berolahraga untuk membentuk otot itu. Karena olahraga membakar kalori, Anda mungkin harus makan sedikit lebih banyak untuk mengimbanginya sehingga Anda tidak kehilangan berat badan.
Menurut American Council on Exercise (ACE), program terbaik untuk pertumbuhan otot melibatkan tiga hingga enam set masing-masing enam hingga 12 repetisi, dengan interval istirahat 30 hingga 90 detik. Berat yang Anda gunakan harus 70 hingga 80 persen dari one-rep max (1RM) Anda. ACE memiliki kalkulator 1RM yang dapat Anda gunakan untuk mendapatkan gambaran tentang perkiraan 1RM Anda.
Menurut kalkulator itu, jika Anda menekan 100 pound pada 10 repetisi, 1RM Anda adalah 133 +/- 5 pound. Dengan perhitungan itu, program pertumbuhan otot Anda seharusnya membuat Anda menggunakan 93 hingga 106 pound. Saat Anda menjadi lebih kuat dan berkembang untuk dapat dengan nyaman mengangkat beban lebih banyak, sesuaikan 1RM Anda sesuai kebutuhan.
