Latihan Kegel dirancang untuk memperkuat otot-otot dasar panggul pada pria dan wanita. Salah satu manfaat utama melakukan latihan ini adalah dapat membantu meningkatkan inkontinensia urin atau tinja. Ini juga dapat membantu wanita mengembalikan kekuatan otot yang diregangkan saat melahirkan. Jika Anda tidak melakukan latihan Kegel dengan benar, Anda sebenarnya bisa melakukan lebih banyak ruginya daripada kebaikan.
Langkah 1
Temukan otot yang benar. Buat gerakan seperti mencoba menahan air seni atau kotoran Anda dan perhatikan otot yang Anda gunakan. Anda harus dapat menemukan otot dan meremasnya tanpa bantuan dari otot paha atau perut Anda. Jika Anda harus menggunakan otot-otot itu, Anda tidak mengisolasi dengan benar dan dapat menambah terlalu banyak tekanan pada otot Kegel Anda.
Langkah 2
Tahan kontraksi Kegel selama jangka waktu yang tepat untuk menghindari berlebihan. Untuk rutinitas singkat, Anda hanya harus memegang otot selama satu detik, lalu lepaskan. Untuk rutinitas yang panjang, Anda menahannya selama 10 detik. Memegang otot terlalu lama bisa merusaknya.
Langkah 3
Relakskan otot Anda untuk jumlah waktu yang tepat. Saat melakukan program singkat, Anda perlu mengendurkan otot selama satu detik, berkontraksi selama satu detik, lalu istirahat selama satu detik. Setelah lima ini, Anda perlu mengistirahatkan otot selama 10 detik penuh. Untuk program yang panjang, Anda perlu istirahat selama 10 detik, kontrak selama 10 detik dan istirahat selama 10 detik. Setelah 15 ini, istirahatlah selama 30 detik penuh. Jika Anda tidak cukup mengistirahatkan otot, Anda akan melakukan latihan Kegel secara berlebihan.
Langkah 4
Pantau inkontinensia urin atau feses Anda. Jika itu tidak membaik atau semakin buruk, Anda bisa melakukan Kegel secara berlebihan atau melakukannya dengan salah. Kegels yang berlebihan dapat menyebabkan kerusakan lebih besar pada otot, sehingga kecil kemungkinannya untuk menahan urin atau feses Anda.
Langkah 5
Lakukan Kegel sebanyak jumlah yang tepat per hari. Lakukan baik versi pendek atau panjang sebanyak tiga kali per hari, tetapi tidak lebih. Jika Anda melakukan Kegels lebih dari tiga kali sehari, Anda melakukannya secara berlebihan.
