Bagel panas dan kenyal dengan schmear keju krim membuat sarapan atau sarapan siang menjadi lengkap. Tapi mengapa berhenti di situ? Anda memiliki banyak pilihan untuk berpakaian bagel untuk makan siang atau makan malam. Pastikan untuk memilih topping bagel sehat dan bagel gandum untuk menjaga makanan Anda di "zona yang baik."
Tip
Bagel yang dibuat dengan tepung olahan bisa berakibat buruk bagi Anda jika Anda memakannya secara berlebihan, tetapi bagel yang terbuat dari biji-bijian utuh sehat.
Bagel Baik vs. Buruk
Bagel hanya sesehat bahan yang dikandungnya. Resep bagel yang khas mengandung air, ragi, tepung, gula dan garam. Tidak ada yang mengejutkan di sana, tetapi berpotensi beberapa bendera merah.
Yang pertama adalah tepung, yang pada dasarnya adalah sebagian besar bagel. Mayoritas bagel yang Anda temukan di delis atau supermarket dibuat dari tepung putih yang telah disuling. Selama pemrosesan, gandum utuh digiling, yang menghilangkan kulit luarnya, atau dedak, dan kuman, hanya menyisakan endosperma bertepung.
Proses ini membuat tepung lebih halus dan lebih stabil di rak, tetapi juga menghilangkan banyak nutrisi dari gandum utuh, termasuk serat, vitamin dan mineral. Sementara tepung putih dapat "diperkaya" dengan vitamin dan mineral sintetis, serat tidak dapat ditambahkan kembali. Tepung gandum utuh memiliki serat lebih dari tiga kali lebih banyak daripada tepung putih, menurut data USDA.
Serat memperlambat pencernaan gula dan pati, yang membantu mengatur kadar gula darah. Gula darah yang berfluktuasi dapat menyebabkan rasa lapar segera setelah makan, yang bisa membuat Anda sulit mengendalikan berat badan. Konsumsi biji-bijian olahan secara teratur telah dikaitkan dengan obesitas, diabetes tipe 2 dan penyakit jantung, menurut tinjauan penelitian yang diterbitkan dalam BMJ pada Juni 2018.
Serat memainkan peran penting lainnya dalam kesehatan manusia, termasuk menormalkan fungsi usus, mencegah beberapa penyakit pencernaan, menurunkan kolesterol dan membantu pemeliharaan berat badan. Secara umum, makanan yang berserat lebih tinggi lebih mengenyangkan, menurut sebuah studi di Journal of Nutrition and Metabolism pada Januari 2019, yang berarti Anda bisa makan lebih sedikit dari mereka sambil tetap merasa puas. Ini membantu Anda mengontrol asupan kalori Anda.
Buat atau Hancurkan Bagel Anda
Kontribusi yang lebih kecil tetapi masih signifikan berasal dari garam dan gula dalam bagel. Bagel putih atau gandum murni mengandung sekitar 450 miligram sodium. Sodium adalah mineral penting yang Anda butuhkan dalam jumlah kecil; Namun, terlalu banyak natrium dalam makanan dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan stroke.
Untuk alasan ini, American Heart Association merekomendasikan asupan harian maksimum 2.300 miligram. Namun, itu menunjukkan bahwa batas ideal adalah 1.500 untuk kebanyakan orang dewasa. Satu bagel merupakan 20 persen dari batas maksimum dan sepertiga dari batas ideal. Namun, tergantung pada apa yang Anda topkan dengan bagel Anda, jumlah itu dapat meningkat mendekati atau melewati rekomendasi tersebut.
Gula yang ditambahkan adalah masalah lain karena, seperti biji-bijian olahan, makan terlalu banyak dapat menyebabkan obesitas, diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan agar orang dewasa membatasi asupan gula tambahan hingga 10 persen dari kalori harian. Satu bagel putih mengandung hampir 9 gram gula tambahan, yang sama dengan 36 kalori. Jika Anda makan 1.800 kalori per hari, satu bagel memberikan 20 persen dari batas harian Anda.
Ingatlah bahwa angka-angka ini adalah untuk bagel biasa. Pilih bagel keju, bagel kismis kayu manis atau rasa lain, dan Anda bisa menambah garam atau menambah asupan gula secara eksponensial.
Topping Bagel Sehat
Hampir tidak ada yang makan hanya bagel biasa. Topping paling populer termasuk keju krim polos atau rasa, yang tinggi lemak, kalori dan natrium, dan kadang-kadang dipermanis dengan tambahan gula. Salmon lox adalah topping umum lainnya dan sangat tinggi natrium dengan 570 miligram per ons.
Jika Anda ingin makan bagel sehat, resep yang menyertakan gandum utuh adalah pilihan yang lebih baik. Juga, cari merek bagel sehat yang lebih rendah gula dan sodiumnya. Selanjutnya, penting untuk memilih topping bagel yang sehat. Jaga bagel Anda dengan kalori krim keju di cek dengan memperhatikan ukuran porsi Anda. Satu porsi keju krim adalah 2 sendok makan - itu berarti 1 sendok makan untuk setiap setengahnya.
Anda juga dapat mengganti yogurt Yunani rendah lemak dengan keju krim, yang memiliki sekitar seperempat kalori per sendok makan keju krim. Lewatkan keju krim manis dan gilingi bagel Anda dengan buah segar yang diiris tipis, seperti stroberi.
Topping bagel sehat lainnya termasuk salad tuna rendah sodium, rendah lemak dengan wortel dan seledri, alpukat iris tipis dengan telur rebus, irisan tipis dada ayam panggang dengan selada, tomat dan balsamic vinaigrette, dan pesto, tomat dan kalkun.
