Ketika keinginan untuk berolahraga memukul tetapi Anda tidak memiliki akses ke gym, beban gratis atau bahkan band resistensi, Anda memiliki sistem bawaan yang memungkinkan Anda untuk tetap mendapatkan latihan yang hebat: tubuh Anda. Terlebih lagi, Anda dapat membuat rutinitas berat badan yang super sederhana.
Gabungkan dua gerakan yang paling mudah diakses dan serbaguna - squat dan push-up - untuk memperkuat tubuh bagian atas dan bawah Anda. Kedua latihan ini dapat berubah tanpa batas, sehingga baik pemula maupun penggemar bisa membuatnya menantang.
Plus, Anda akan berada di perusahaan yang baik. American College of Sports Medicine mendaftarkan latihan berat badan sebagai tren kebugaran terbaik untuk tahun 2020. Juga jangan puas dengan hal-hal duniawi. Padukan latihan push-up dan squat Anda dengan sirkuit, set waktu dan variasi latihan untuk bersenang-senang. Menyelam untuk mengubah tubuh Anda!
1. Jongkok Pemula dan Latihan Push-Up
Squat dan push-up adalah langkah gerbang fantastis untuk berolahraga baru. Mereka adalah gerakan fungsional, yang berarti mereka telah membantu Anda membangun kekuatan dan ketahanan cedera untuk tugas sehari-hari Anda. Plus, versi paling dasar mereka tidak memerlukan dan peralatan sehingga Anda dapat melakukannya di mana saja. Berikut cara melakukannya:
Langkah 1: Squat Berat Badan
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, jari-jari kaki sedikit menunjuk ke luar.
- Tekuk lutut Anda dan engsel pinggul Anda ke belakang untuk menurunkan pantat Anda ke tanah seolah-olah Anda sedang duduk di kursi.
- Pertahankan dada dan lutut Anda di belakang jari-jari kaki. Paha Anda harus sejajar dengan lantai (atau di bawah jika kekuatan dan fleksibilitas Anda memungkinkan).
- Berkendaralah melewati tumit Anda untuk kembali berdiri.
Langkah 2: Push-Up
- Mulailah merangkak dengan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda.
- Tekan ke atas papan sehingga tubuh Anda berada dalam garis lurus dan diagonal dari kepala hingga kaki.
- Jaga perut Anda kencang dan pinggul Anda rata, tekuk siku untuk menurunkan dada ke lantai. Siku Anda harus mengarah pada sudut 45 derajat dari tubuh Anda.
- Tekan kembali ke posisi awal.
Tip
Untuk membuat push-up lebih mudah, cobalah modifikasi tanjakan dengan tangan Anda menempel pada dinding atau di kursi. Anda juga dapat memodifikasi dengan berlutut.
Dekati squat dan push-up dengan sederhana jika Anda memulai dari status kentang sofa. Mulailah dengan hanya 1 atau 2 set 8 hingga 12 setiap latihan. Beristirahat sekitar satu menit di antara set.
Saat Anda menjadi lebih mahir, tingkatkan jumlah repetisi dan set. Setelah beberapa minggu, Anda akan siap untuk maju ke latihan yang lebih menantang yang dijelaskan di bawah ini.
2. Tantangan Sirkuit Berat Badan
Latihan sirkuit membuat Anda menyelesaikan serangkaian latihan secara berurutan untuk menantang daya tahan dan meningkatkan otot. American Council on Exercise mendeskripsikannya sebagai volume tinggi - artinya, banyak repetisi - dan sesi berbobot rendah. Squat dan push-up pas!
Saat Anda menambahkan variasi pada squat dan push-up, Anda menekankan otot yang berbeda, memberi Anda latihan yang komprehensif. Dalam rutinitas ini, push-up segitiga menargetkan trisep Anda, push-up Spiderman mengerjakan obliques Anda dan lompat jongkok meningkatkan detak jantung Anda.
Pemanasan: 3 hingga 5 menit berjalan atau berbaris di tempat
Lakukan: setiap latihan selama 1 menit masing-masing, kembali ke belakang tanpa istirahat. Beristirahat selama 60 detik, lalu ulangi sirkuit satu atau dua kali lagi.
Pindahkan 1: Squat Standar
- Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul, lengan di samping paha.
- Tekuk pinggul dan lutut untuk berjongkok. Raih tangan Anda di depan Anda.
- Tekan tumit Anda untuk kembali berdiri.
Langkah 2: Push-Up Standar
- Dapatkan posisi papan di tangan dan kaki Anda.
- Tekuk siku untuk menurunkan dada ke lantai.
- Tekan kembali ke atas untuk siku lurus.
Pindahkan 3: Lompat Squat
- Duduklah berjongkok.
- Melompat ke udara sehingga kaki Anda meninggalkan lantai.
- Mendarat kembali ke squat.
Bergerak 4: Push-Up Spiderman
- Mulai dengan papan tinggi.
- Tekuk siku Anda menjadi push-up dan secara bersamaan tarik lutut kanan ke tricep kanan Anda.
- Kembalikan kaki ke lantai saat Anda bangkit.
- Ulangi di sisi lain.
Bergerak 5: Plie Squats
- Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari pinggul dan jari kaki.
- Tekuk pinggul dan lutut untuk berjongkok.
- Tekan kembali untuk berdiri.
Bergerak 6: Push-Up Rotasi
- Lakukan push-up standar.
- Di bagian atas, angkat lengan kanan ke atas dan susun pinggul dan kaki Anda ke papan samping.
- Kembali ke push-up.
- Kali ini, angkat lengan kiri dan tumpukkan ke papan samping di lengan lainnya.
Bergerak 7: Split Squats
- Berdirilah dengan kaki terhuyung-huyung, satu kaki beberapa di depan yang lain.
- Berjongkoklah dengan menekuk lutut dan pinggul kaki depan. Tumit punggung Anda akan sedikit terangkat saat menurunkan.
- Lakukan 30 detik dengan satu kaki maju, lalu beralih.
Langkah 8: Tolak Push-Up
- Letakkan kaki Anda di atas permukaan yang tinggi (meja kopi, sofa, anak tangga) dan tangan Anda di lantai.
- Dorong ke atas dan ke bawah dengan tubuh bagian atas.
Tip
Jika penurunan push-up terlalu sulit, tetap dengan push-up tanjakan atau lutut.
Bergerak 9: Squat Satu Kaki
- Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul.
- Angkat kaki kanan Anda dari tanah dan keluar di depan Anda.
- Tekuk lutut kiri Anda agar serendah mungkin dan naik kembali, menjaga keseimbangan Anda.
- Lakukan 30 detik sebelum beralih ke kanan.
Tip
Jika squat satu kaki terlalu maju, letakkan kaki kanan Anda di tanah untuk stabilitas lebih dan kurangi seberapa rendah Anda dalam squat. Atau tetap dengan squat biasa.
Bergerak 10: Push-Up Segitiga
- Masuk ke posisi push-up, tetapi letakkan tangan Anda sehingga jari-jari membentuk segitiga di bawah dada Anda.
- Tekuk siku Anda untuk menurunkan dada Anda. (Anda mungkin tidak bisa serendah yang Anda lakukan dengan push-up standar.)
- Tekan kembali.
3. Tantangan Piramida Jangka Waktu
Jika Anda kekurangan waktu, coba variasi ini pada latihan piramida. Setiap kali Anda melakukan sesi, waktu sendiri, berusaha untuk mengalahkan skor Anda sebelumnya.
- Mulai dengan satu push-up dan 10 squat.
- Tanpa istirahat, segera lakukan dua push-up, lalu sembilan squat.
- Lanjutkan untuk menambah nomor push-up dan mengurangi jumlah squat sampai Anda berada di 10 push-up dan satu squat.
Tip
Untuk tantangan tambahan, istirahatlah selama 30 hingga 60 detik dan ulangi urutan satu atau dua kali lagi.
