Makan satu kali sehari, apakah Anda melakukannya karena alasan agama atau sebagai diet khusus, adalah bentuk puasa. Ini adalah cara yang sulit untuk menurunkan berat badan, tetapi jika Anda adalah tipe orang yang hidup dengan struktur, itu bisa membantu.
Makanan Lebih Kecil, Lebih Sering
Beberapa diet menganjurkan lebih sering, makanan kecil sepanjang hari untuk menurunkan berat badan. Diet-diet ini memiliki beberapa kelebihan, tetapi juri masih belum menentukan apakah yang terbaik atau tidak.
Sebuah studi pada Januari 2015 yang diterbitkan di Nutrition Reviews menunjukkan bahwa dalam beberapa kasus, makan lebih sering, makanan kecil lebih baik daripada makan tunggal, besar, tetapi sebagian besar waktu, perbedaannya tidak dapat ditentukan. Jika Anda sudah mencoba pendekatan makan yang lebih kecil dan lebih sering, mungkin sudah saatnya untuk mencoba yang lain.
Diet Puasa Intermiten
Puasa intermiten adalah tren diet populer yang menganjurkan puasa untuk jangka waktu yang berbeda. Anda dapat berpuasa sepanjang pagi hingga sore atau malam hari, kemudian menggabungkan semua makanan Anda menjadi beberapa jam. Anda bisa berpuasa satu atau dua hari per minggu saat Anda tidak makan apa pun. Anda juga dapat berpuasa setiap hari selama periode waktu tertentu.
Gaya puasa ini semakin populer. Itu berjanji untuk membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda dengan mengurangi jumlah makanan yang Anda makan. Tindakan puasa juga dapat membantu meningkatkan beberapa penanda kesehatan menurut sebuah studi September 2015 yang diterbitkan dalam Nutrition Reviews.
Para peneliti menemukan bahwa, selain menurunkan persentase keseluruhan berat badan dan lemak tubuh, puasa mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida, mengurangi risiko penyakit jantung.
Bagian yang Sulit: Berpuasa
Mencoba puasa intermiten membutuhkan disiplin. Pada awalnya, Anda akan lapar selama periode puasa. Beberapa orang lebih suka berpuasa di pagi hari hingga sore atau malam hari, di mana pada saat itu mereka akan makan satu atau dua kali.
Puasa digunakan karena berbagai alasan. Beberapa orang tidak suka makan sarapan. Mereka tidak lapar di pagi hari atau tidak punya waktu untuk memasak dan makan makanan. Beberapa orang menggunakannya untuk menurunkan berat badan dan ternyata berfungsi dengan baik.
Memutuskan Kapan Makan
Makan hanya satu kali makan per hari akan menjadi tantangan, tetapi jika itu berhasil untuk Anda, itu bisa menjadi strategi yang efektif. Pertama, Anda harus mencari tahu kapan harus makan. Menurut sebuah studi bulan Februari 2019 di Appetite, kebanyakan orang yang mengikuti puasa berselang menyimpan makanan mereka untuk makan malam.
Apa pun waktu yang Anda pilih, cobalah untuk tetap pada waktu yang sama. Untuk memaksimalkan efek puasa, cobalah untuk tetap makan lebih dari 16 jam. Menurut sebuah studi April 2019 yang diterbitkan dalam Proceedings of the Nutrition Society, puasa lebih dari 16 jam lebih baik untuk mengurangi massa lemak dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Ketahuilah bahwa makan satu kali dalam jumlah besar dapat menyebabkan refluks asam, suatu kondisi di mana asam lambung muncul di kerongkongan. Menurut Harvard Health Publishing, makan dalam jumlah besar dan berbaring setelah makan dapat menyebabkan naiknya asam lambung, sehingga ini dapat memengaruhi keputusan Anda mengenai kapan Anda makan, terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menyebabkan masalah.
Pertimbangkan Kalori yang Anda Butuhkan
Untuk satu-satunya makanan Anda dalam sehari, tentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan dan cara mendapatkan semua nutrisi Anda untuk hari itu. Kalori masih penting karena Anda bisa menambah berat badan meskipun Anda hanya makan satu kali sehari. Namun, lebih sulit untuk mengonsumsi kalori yang cukup untuk menambah berat badan dalam satu kali duduk.
Sangat mungkin untuk mengonsumsi terlalu banyak kalori bahkan ketika Anda makan hanya satu kali sehari. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, tujuan Anda seharusnya mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda konsumsi. Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda makan per hari, Anda dapat menggunakan aplikasi pelacakan kalori seperti MyPlate.
Dapatkan Semua Nutrisi Anda
Setelah Anda mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda makan per hari untuk menurunkan berat badan, tentukan berapa banyak yang harus berasal dari lemak, protein, dan karbohidrat. Untuk menurunkan berat badan, ACE Fitness merekomendasikan 45 hingga 50 persen dari total kalori Anda berasal dari karbohidrat, 25 hingga 30 persen berasal dari protein dan 20 hingga 25 persen berasal dari lemak.
Anda juga dapat menemui ahli diet terdaftar, yang dapat membantu menyesuaikan makanan harian Anda sesuai dengan kebutuhan Anda. Ahli gizi atau ahli gizi juga dapat memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang cukup seperti vitamin, mineral, dan serat.
Kelesuan Dari Puasa
Bahaya lain dari puasa adalah Anda kehilangan energi. Tanpa makan sepanjang hari, Anda cenderung lelah dan lapar. Sebuah penelitian pada November 2016 yang diterbitkan dalam Proceedings of the Nutrition Society menunjukkan bahwa orang yang melewatkan sarapan cenderung memiliki lebih sedikit energi sepanjang hari. Ini dapat menghambat penurunan berat badan Anda jika itu membuat Anda kurang aktif atau kurang termotivasi untuk berolahraga.
Belajar Dari Ramadhan
Puasa intermiten hanyalah satu contoh puasa. Ada bentuk lain yang dipraktikkan di seluruh dunia karena alasan agama: Ramadhan. Muslim merayakan Ramadhan di bulan kesembilan dari kalender Islam. Selama Ramadhan, Anda tidak seharusnya makan atau minum apa pun saat matahari masih cerah, untuk periode satu bulan.
Jutaan orang di seluruh dunia berpuasa selama satu bulan untuk merayakan Ramadhan. Karena pembatasan waktu makan, banyak yang hanya makan satu kali sehari. Praktek ini memberi para ilmuwan kesempatan untuk mempelajari efek puasa.
Sebuah studi Januari 2018 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa puasa selama bulan Ramadhan tidak memiliki efek pada penurunan berat badan atau tingkat metabolisme, yang merupakan jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari melalui proses alami seperti pencernaan. Para peneliti mencatat bahwa satu-satunya efek yang diamati adalah penurunan tingkat aktivitas dan kurang tidur, yang bisa disebabkan oleh fakta bahwa praktisi hanya dapat makan selama jam malam.
Para peneliti juga mencatat bahwa studi lain di mana umat Islam menurunkan berat badan selama bulan Ramadhan mungkin karena fakta bahwa mereka makan lebih sedikit. Cukup sulit untuk memakan semua makanan yang dibutuhkan sepanjang hari dalam satu kali duduk.
Menambahkan Makanan Kedua
Makan satu kali sehari mungkin cocok untuk Anda, tetapi itu belum tentu cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Jika tujuan Anda adalah memiliki tubuh yang ramping dan berotot, makan setidaknya dua kali sehari dengan 30 hingga 45 gram protein dalam setiap kali makan adalah yang terbaik, menurut sebuah studi Desember 2016 yang diterbitkan dalam Clinical Nutrition. Menurut para peneliti, ini adalah cara terbaik untuk mempertahankan dan membangun otot.
