Ketika Anda berpikir tentang latihan untuk memompa jantung Anda, Anda mungkin membayangkan aerobik: berlari, berenang atau mungkin bersepeda. Namun, sesi latihan kekuatan lengkap juga dapat mempercepat detak jantung Anda. Denyut jantung ideal Anda saat mengangkat beban akan tergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan Anda.
Peringatan
Ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru.
Detak Jantung Saat Mengangkat Berat
Denyut jantung yang ideal untuk latihan aerobik dianggap antara 50 hingga 80 persen dari denyut jantung maksimal Anda. Hitung angka maksimal dengan mengurangi usia Anda dari 220. Untuk pria berusia 40 tahun, ini berarti denyut jantung maksimal 180 denyut per menit (BPM), dan target detak jantung antara 90 dan 144 BPM.
Ketika detak jantung Anda naik di atas 50 persen dari tingkat maksimal Anda, Anda tahu bahwa Anda melakukan latihan aerobik. Latihan aerobik sangat bagus untuk jantung, direkomendasikan sebagai aktivitas harian oleh National Institutes of Health. Latihan kekuatan klasik terdiri dari repetisi lambat dari gerakan kekuatan stabil dengan banyak waktu pemulihan antar set, biasanya dua atau tiga kali per minggu.
Kombinasi populer dari dua dunia kebugaran ini umumnya dikenal sebagai HIIT - pelatihan interval intensitas tinggi. Latihan ini dapat melibatkan latihan kekuatan tradisional, latihan aerobik tradisional atau kombinasi dari keduanya, hanya lebih cepat dan lebih keras dari biasanya.
Semakin intensif latihan pada jantung dan otot Anda, semakin pendek latihan Anda, itulah sebabnya Harvard Health mengatakan bahwa Anda dapat memotong waktu latihan mingguan yang disarankan dalam setengah memilih HIIT daripada latihan aerobik sedang. Jika Anda baru memulai rutinitas olahraga, atau telah didiagnosis mengidap penyakit jantung, mulailah mengembangkan olahraga baru dengan lambat. Konsultasikan dengan dokter sebelum Anda mulai.
Detak Jantung Setelah Latihan
Para penulis makalah yang diterbitkan dalam edisi Februari 2016Journal of Applied Physiology menulis: "Pemulihan sistem kardiovaskular setelah berolahraga bukan hanya kembali ke pra-latihan; melainkan periode dinamis di mana banyak perubahan fisiologis terjadi Meskipun olah raga adalah tekanan kritis yang mendorong adaptasi kardiovaskular bermanfaat yang berhubungan dengan aktivitas fisik rutin, itu adalah selama periode pemulihan di mana adaptasi ini terjadi."
Jika jantung Anda berdetak kencang saat mengangkat beban, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu tubuh Anda pulih. Pertama, jika detak jantung Anda setelah berolahraga atau kapan saja selama latihan Anda melebihi 80 persen dari tingkat maksimal Anda dan tidak akan melambat dengan sendirinya, segera hubungi dokter.
Kondisi seperti takikardia supraventrikular bisa berbahaya tanpa pengobatan. Denyut jantung istirahat yang normal adalah antara 60 dan 100 BPM. Setelah Anda selesai berolahraga, jantung Anda perlahan-lahan harus mulai kembali ke tingkat istirahat ini, tetapi mungkin perlu beberapa waktu, terutama jika Anda telah mengambil segala jenis suplemen olahraga yang mengandung kafein.
Pemulihan detak jantung adalah biomarker penting untuk kesehatan jantung secara keseluruhan, para peneliti melaporkan dalam makalah Juni 2016 di Circulation Research . Pemulihan yang buruk terkait erat dengan merokok tembakau, menurut penelitian April 2017 di Journals of Gerontology , sehingga berhenti merokok dapat membantu Anda pulih lebih cepat.
Apa Variabilitas Detak Jantung?
Variabilitas denyut jantung, sebagaimana didefinisikan dalam makalah Januari 2015 di Global Advances in Health and Medicine , adalah ukuran seberapa cepat dan efektif jantung merespons perubahan di lingkungan dan di seluruh tubuh.
Seseorang dengan variabilitas detak jantung yang tinggi memiliki sistem saraf yang mampu memanipulasi detak jantung secara rumit sebagai respons terhadap perubahan kecil dalam sistem saraf simpatis atau parasimpatis. Detak jantung Anda saat mengangkat beban meningkat perlahan, dan pulih dengan cepat selama istirahat.
Variabilitas detak jantung yang rendah berarti tubuh kurang responsif terhadap isyarat dari sistem saraf. Sebuah tinjauan literatur Februari 2018 dalam Investigasi Psikiatri menemukan pengukuran khusus ini menjadi alat yang berguna untuk mengukur kesehatan psikologis, karena bukti menunjukkan bahwa stres kronis dapat mengganggu kemampuan sistem saraf simpatik dan parasimpatis untuk mengendalikan denyut jantung. Latihan Anda itu penting, tetapi sesudahnya santai juga!
