Latihan ketahanan akan membantu Anda meningkatkan otot dan membuat tugas sehari-hari lebih mudah; itu juga menangkal hilangnya massa otot yang menyertai penuaan. Anda tidak perlu menginvestasikan banyak uang dalam dumbel untuk memulai latihan kekuatan. Anda dapat menggunakan kembali benda-benda biasa dan bahkan peralatan olahraga lainnya untuk digunakan sebagai pengganti halter di rumah, di kantor atau di jalan. Seperti biasa, tanyakan kepada dokter Anda olahraga apa yang sesuai dan aman untuk Anda.
Alternatif Dumbbell di Lemari
Gunakan barang-barang kalengan dari dapur sebagai alternatif halter. Misalnya, memegang sayur atau sup di masing-masing tangan. Gunakan untuk ikal bisep, ekstensi trisep atau penekanan dada. Kaleng kecil lebih mudah dipegang. Namun, jika Anda bisa menggenggamnya dengan aman, beralihlah ke kaleng yang lebih besar saat latihan menjadi terlalu mudah.
Penggunaan Yang Baik untuk Plastik
Gunakan botol air atau botol plastik berukuran serupa lainnya sebagai dumbel untuk latihan tubuh bagian atas Anda. Gunakan botol air baru yang belum dibuka, atau isi ulang botol kosong dengan pasir atau air. Jika Anda mengisi ulang botol, gunakan jenis yang memiliki tutup sekrup yang aman demi keamanan. Botol berbentuk jam pasir lebih mudah digenggam, terutama untuk tangan yang lebih kecil.
Buku untuk Beberapa Latihan
Buku menjadi pengganti yang baik untuk halter di rumah, di kantor atau di mana pun Anda dapat menemukannya. Jika Anda ingin melatih kedua tangan secara bersamaan, cari buku dengan berat kurang lebih sama. Jika Anda hanya memiliki satu buku atau tidak dapat menemukan dua buku yang serupa, olahraga satu tangan pada satu waktu. Gunakan buku besar, seperti kamus yang tidak lengkap, sebagai satu, berat berat.
Bobot Cuff Cuff
Bobot pergelangan kaki dapat berfungsi ganda sebagai pengganti dumbel. Buat mereka lebih mudah digenggam dan lebih sedikit floppy dengan mengikatnya dalam satu lingkaran. Setelah Anda memutarnya, Anda akan dapat menggunakannya dalam latihan beban yang biasa Anda lakukan. Jika Anda memiliki jenis dengan bobot yang bisa dilepas, mulailah dengan yang ringan dan tingkatkan saat Anda semakin kuat.
Resistensi adalah sia-sia
Pita atau pita latihan elastis dapat menggantikan halter dalam memberikan Anda latihan tubuh bagian atas dan bawah yang lengkap menurut American Council on Exercise. Latihan band datang dalam berbagai kekuatan resistensi, mirip dengan halter berat yang berbeda. Sempurna untuk bepergian, ringan dan mudah dibawa bahkan dalam tas jinjing.
Tips untuk Dipertimbangkan
Jika Anda seorang pemula, cari bantuan dari ahli kebugaran untuk mempelajari metode yang aman dan tepat dalam bekerja dengan beban. Meskipun banyak berolahraga melakukan dua atau tiga set setiap latihan di latihan, satu set 12 pengulangan sudah cukup untuk membantu Anda membangun kekuatan. Bertujuan untuk dua sesi latihan kekuatan seluruh tubuh per minggu, selain 150 menit aerobik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas fisik intensitas tinggi, kata Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Tunggu setidaknya 48 jam setelah sesi berat sebelum melatih otot yang sama lagi.
Amankan
Prioritaskan keamanan. Berhati-hatilah saat mengangkat beban berat, seperti buku besar atau botol besar berisi pasir. Kenakan pakaian olahraga yang tepat, termasuk sepatu. Jangan mencoba mengangkat kaleng besar atau benda berat lainnya yang tidak dapat Anda genggam dengan aman. Alternatif terbaik untuk bobot kadang-kadang tidak cocok dengan tangan kecil.
