Otot psoas yang kuat berkontribusi pada kekuatan inti dan membantu mendukung punggung bagian bawah Anda. Untuk memperkuat otot ini, yang melintasi persendian pinggul dari tulang belakang bagian bawah ke paha bagian dalam, Anda harus melakukan latihan otot psoas melalui fleksi pinggul atau tulang belakang secara konsisten.
Tambahkan daya tahan secara progresif selama beberapa minggu dan bulan untuk memaksimalkan kekuatan Anda. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program pelatihan resistensi untuk mengesampingkan kondisi atau cedera yang dapat mempengaruhi kesehatan Anda saat Anda mengangkat beban.
1. Menggantung Lift Kaki
Lakukan angkat kaki gantung sebagai salah satu latihan otot psoas Anda menggunakan palang penarik yang diposisikan cukup tinggi sehingga kaki Anda tidak dapat menyentuh lantai saat kaki Anda sepenuhnya terulur. Otot psoas berkontraksi selama latihan untuk menarik lutut ke arah dada dan untuk mengontrol kecepatan gerakan saat Anda merentangkan kaki kembali.
CARA MELAKUKANNYA: Gantung dari bar dengan kedua tangan selebar bahu, telapak tangan menghadap ke depan dan kaki bersama. Lenturkan pinggul dan lutut Anda secara bersamaan, tarik yang terakhir ke atas setinggi mungkin, lalu perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi.
Hindari mengayunkan kaki Anda untuk membangun momentum ke fase latihan. Kenakan beban pergelangan kaki untuk meningkatkan resistensi.
2. Melempar Kaki
Otot psoas berkontraksi secara eksentrik - sementara serat otot memanjang - selama latihan tungkai.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan kaki terentang di atas pinggang Anda. Mintalah pasangan berdiri di atas kepala Anda dan dorong kaki Anda ke depan dengan kuat. Biarkan kaki Anda melengkung ke lantai sebagai respons terhadap dorongan.
Perlambat kaki Anda dan hentikan sebelum menyentuh lantai; kemudian angkat kembali kaki Anda sehingga pasangan Anda bisa mendorongnya lagi. Mintalah pasangan Anda mendorong lebih keras untuk membuat latihan lebih menantang.
3. Lever Hip Flexion
Untuk melakukan fleksi tuas pinggul, Anda harus menggunakan mesin fleksi pinggul. Mesin memiliki tuas empuk yang berayun seperti pendulum, dan tuas tersebut melekat pada tumpukan bobot yang dapat Anda sesuaikan sesuai keinginan.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah menghadap tuas, dan letakkan kedua lutut di bawah tuas; pegang bilah yang terpasang di bagian atas mesin untuk menstabilkan tubuh Anda. Lenturkan pinggul dan lutut Anda secara bersamaan untuk mengayunkan tuas ke atas, mengangkat tumpukan beban hingga paha Anda sejajar dengan lantai.
Perlahan kembali ke posisi awal. Selesaikan enam hingga 15 repetisi, tergantung pada jumlah resistensi, lalu ganti kaki.
4. Standing Gate Openers
Seperti lift kaki yang digantung dan latihan fleksi tuas pinggul, pembuka gerbang yang berdiri memperkuat otot psoas melalui fleksi pinggul dan rentang gerak ekstensi. Selain itu, latihan ini menargetkan otot gluteal yang terletak di belakang sendi pinggul Anda.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki berjarak sekitar 6 inci dan lengan berada di samping tubuh. Angkat kaki kiri dan tekuk lutut kiri, tarik ke arah dada. Saat paha Anda sejajar dengan lantai atau lebih tinggi, gerakkan lutut Anda ke kanan, melintasi bagian tengah tubuh Anda, lalu ke kiri, buka pinggul Anda sejauh mungkin.
Kembali ke posisi awal; lalu ulangi dengan kaki kanan Anda. Lanjutkan bergantian sisi untuk jumlah pengulangan yang Anda inginkan. Gunakan beban pergelangan kaki untuk resistensi ekstra.
