Anda mungkin sudah tahu bahwa sayuran baik untuk Anda, tetapi yang mungkin tidak Anda sadari adalah bahwa sayuran mentah memiliki profil nutrisi yang berbeda dari yang dimasak. Dalam beberapa kasus, sayuran mentah lebih baik untuk Anda; namun, beberapa, seperti tomat, memberikan lebih banyak nutrisi setelah dimasak.
Benar-benar tidak ada cara yang benar atau salah untuk makan sayuran, tetapi mencari tahu mana yang paling sehat untuk dimakan mentah dan yang dimasak lebih baik dapat membantu Anda mengoptimalkan jumlah vitamin, mineral, dan antioksidan yang diserap tubuh Anda.
Hilangnya Nutrisi
Sayuran tentu saja kaya akan vitamin dan mineral. Vitamin dalam sayuran dapat dikategorikan lebih lanjut sebagai larut dalam lemak dan larut dalam air. Vitamin yang larut dalam lemak, yang termasuk vitamin A, D, E, dan K lebih stabil, sedangkan vitamin yang larut dalam air, yang termasuk vitamin C dan vitamin B, lebih sensitif untuk memasak.
Itu sebabnya beberapa orang merekomendasikan makan sayuran mentah untuk memaksimalkan jumlah nutrisi yang Anda dapatkan dari mereka. Tetapi ada beberapa sayuran yang lebih kaya vitamin yang larut dalam air dibandingkan yang lain. Memprioritaskan makan sayuran mentah ini dapat membantu meningkatkan asupan vitamin C dan vitamin B Anda. Di sisi lain, Anda mungkin lebih baik memasak sayuran yang mengandung vitamin larut lemak lebih tinggi.
Sayuran juga kaya antioksidan, dan memasak memiliki efek signifikan pada aktivitas antioksidan dalam berbagai jenis. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Food Chemistry pada Februari 2018, antioksidan dalam beberapa sayuran dihancurkan setelah dimasak, sementara beberapa menjadi lebih tersedia secara hayati. Metode memasak yang Anda pilih juga berperan.
Sayuran sehat untuk dimakan mentah
Sayuran yang kaya akan vitamin C, seperti brokoli, bayam dan selada, adalah beberapa dari sayuran yang paling sehat untuk dimakan mentah, karena memasak secara signifikan dapat menghancurkan kandungan vitamin C.
Sebuah studi yang dipublikasikan di Nutrition and Food Science pada November 2012 melaporkan bahwa ketika dimasak, sayuran yang kaya vitamin C kehilangan antara 9 dan 55 persen dari kandungan vitamin C mereka, tergantung pada metode memasaknya. Mengukus memiliki efek paling signifikan, sementara merebus menghancurkan sebagian besar nutrisi. Sayuran yang kaya vitamin C untuk dimakan mentah termasuk:
- kubis Brussel
- kubis
- Brokoli
- Selada
- Kacang hijau
- Kacang polong salju
Penelitian 2018 dalam Kimia Makanan membandingkan sayuran mentah dengan sayuran yang dimasak melalui metode konvensional atau metode vide, yang melibatkan menyegel sayuran dalam kantong plastik atau toples kaca dan kemudian memasaknya dalam air mendidih, dan menemukan bahwa sayuran mentah dengan antioksidan tertinggi kegiatan meliputi:
- Paprika hijau
- bawang putih
- bayam
- Akar peterseli
- Bawang perai
Sayuran untuk dimasak
Di sisi lain, para peneliti dari laporan tersebut mencatat bahwa ada beberapa sayuran yang antioksidannya menjadi lebih tersedia saat Anda memasaknya. Metode memasak juga penting. Sayuran yang dimasak menggunakan metode sous vide memiliki aktivitas antioksidan lebih besar daripada sayuran rebus. Sayuran ini meliputi:
- Wortel
- kentang putih
- Tomat
- Asparagus
- Akar bit
- Kol bunga
- Kolrabi
Studi lain, yang diterbitkan dalam Jurnal Ilmu Pangan dan Pertanian pada April 2014, melihat kandungan beta-karoten dalam sayuran dan menemukan bahwa memasak memiliki efek positif. Dengan kata lain, tubuh Anda dapat lebih baik menyerap beta-karoten dari sayuran yang dimasak, seperti wortel, ubi, labu butternut dan labu, daripada yang mentah. Itu karena memasak melembutkan dinding tanaman dan memungkinkan sistem pencernaan Anda akses yang lebih baik ke beberapa nutrisi.
Masak Sayuran dengan Hati-hati
Tentu saja, makan sayur yang dimasak lebih baik daripada tidak makan sama sekali, jadi jika sayuran mentah bukan pilihan Anda atau Anda lebih suka memakannya, Anda bisa memaksimalkan nutrisi dengan memasaknya hanya cukup untuk melunakkannya (tetapi tidak demikian halnya). mereka menjadi lembek dan lembek).
Menurut Shayna Komar, RD, ahli diet berlisensi dan terdaftar di Thomas F. Chapman Family Cancer Wellness di Piedmont Health, sayuran kehilangan nutrisi ketika terlalu matang dan terlalu banyak makan terlalu matang dan makanan olahan dapat menyebabkan masalah kesehatan kronis.
Jadi apa tempat memasak yang manis? Ini berbeda untuk setiap sayuran, tetapi beberapa tips umum dapat membantu. Saat memasak, gunakan metode memasak kering atau metode yang hanya menggunakan sedikit air, seperti memanggang, memanggang atau mengukus, alih-alih mendidih. Lebih banyak nutrisi dipertahankan ketika Anda menggunakan lebih sedikit air dan menurunkan panas. Masak sayuran sampai lunak, tidak lembek. Jika Anda merebus sayuran, Anda bisa menyimpan air dan menggunakannya dalam sup untuk menghemat semua nutrisi itu.
Academy of Nutrition and Dietetics mencatat bahwa menjaga sayuran dalam ukuran yang lebih besar saat memasak dapat bermanfaat karena mengekspos area permukaan yang lebih sedikit berarti lebih sedikit nutrisi yang hilang. Menjaga kulit pada sayuran tertentu, seperti kentang, mentimun dan zucchini, juga bisa membantu.
Tidak hanya banyak nutrisi ditemukan di kulit atau hanya di bawahnya, tetapi kulit juga membantu sayuran mempertahankan lebih banyak nutrisi ketika mereka dimasak. Pastikan untuk mencuci sayuran sampai matang sebelum dimasak.
Tips untuk Makan Sayuran Mentah
Meskipun jumlah persis sayuran yang Anda butuhkan tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda, rekomendasi umum turun antara 2 dan 3 cangkir per hari. Baik sayuran mentah maupun yang sudah dimasak dihitung sebagai asupan Anda, tetapi karena memasak mengurangi volume sayuran berdaun secara signifikan, USDA mencatat bahwa 2 cangkir sayuran berdaun mentah, seperti bayam, dihitung sebagai 1 cangkir ke arah asupan Anda.
Makan salad adalah cara yang baik untuk mendapatkan banyak sayuran mentah. Mulailah dengan dasar bayam atau kangkung, lalu timbunan bawang putih, paprika hijau dan brokoli. Anda bahkan dapat menambah asupan gizi dengan menambahkan beberapa sayuran matang, seperti bit panggang. Lapisi dengan saus yang terbuat dari cuka sari apel dan minyak zaitun yang menyehatkan jantung, yang dapat membantu Anda menyerap vitamin yang larut dalam lemak dalam sayuran Anda.
Anda juga bisa menyiapkan camilan sayur mentah antara waktu makan. Campurkan paprika hijau mentah dan brokoli mentah dengan sisi hummus, yang kaya akan protein dan dapat membuat Anda kenyang sampai makan berikutnya.
