Krim kental mengandung lebih sedikit nutrisi dan lebih banyak lemak dibandingkan dengan minuman susu. Sifat krim berarti produk ini harus berlemak - yang dapat berdampak buruk bagi kesehatan Anda jika digunakan secara berlebihan. Creamer nabati seringkali merupakan pengganti yang sehat untuk krim kental, karena mereka memiliki lebih sedikit lemak jenuh.
Fakta Gizi Krim Berat
Krim kental digunakan dalam berbagai cara. Dari sup hingga saus hingga makanan penutup, krim merupakan bahan penting dalam banyak hidangan. Sebagai produk susu, krim kental juga bergizi. Menurut USDA, krim berat 3, 5 ons (100 gram) mengandung:
- 5 persen dari DV untuk kalsium
- 5 persen dari DV untuk fosfor
- 5 persen dari DV untuk selenium
- 46 persen dari DV untuk vitamin A
- 14 persen dari DV untuk riboflavin (vitamin B2)
- 7 persen dari DV untuk vitamin B12
- 10 persen dari DV untuk vitamin B5
- 8 persen dari DV untuk vitamin D
- 6 persen dari DV untuk vitamin E
Setiap 100 gram sajian krim berat juga memiliki 340 kalori, 2, 8 gram protein, dan 2, 7 gram karbohidrat. Krim kental juga memiliki lemak 36, 1 gram. Sebagian besar lemak ini (23 gram) jenuh; sisanya berasal dari lemak sehat dan tak jenuh. Sejumlah besar kalori dan jumlah lemak jenuh adalah aspek yang paling tidak sehat dari krim kental.
Menurut Food and Drug Administration, kebanyakan orang yang mengkonsumsi diet standar 2.000 kalori tidak boleh mengonsumsi lebih dari 20 gram lemak jenuh setiap hari. Namun, American Heart Association merekomendasikan jumlah yang bahkan lebih kecil: hanya 13 gram per hari. Dengan standar ini, Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari 56 gram krim kental setiap hari - dan itu dengan asumsi Anda tidak mengonsumsi lemak jenuh dari makanan atau minuman lain.
Alternatif Krim Berat Berbasis Susu
Dimungkinkan untuk menggunakan produk susu lainnya sebagai alternatif krim kental, tergantung resepnya. Misalnya, Anda dapat menggunakan susu full cream atau setengah-setengah sup untuk membuat hidangan pasta atau saus krim. Namun, Anda akan kesulitan menggunakan salah satu dari alternatif ini untuk membuat makanan tertentu, seperti whipped cream.
Meskipun susu murni dikenal kaya akan lemak dibandingkan dengan minuman susu lainnya, ia hanya memiliki 3, 3 gram lemak per 100 gram, menurut USDA. Susu murni mengandung lebih banyak mikronutrien dan protein daripada krim kental. Ini juga hanya memiliki 61 kalori dibandingkan dengan jumlah krim yang sama, yaitu 340 kalori.
Half-and-half adalah creamer susu yang benar-benar campuran yang setengah susu dan setengah krim. Banyak orang menggunakan setengah-setengah sebagai pengganti krim kental yang sehat. Ini memiliki banyak nutrisi yang sama seperti susu dan krim, tetapi hanya 10, 4 gram lemak (7 gram jenuh). Ini juga memiliki sekitar setengah dari kalori - 123 kalori per 100 gram.
Meskipun setengah-setengah datang dalam alternatif rendah lemak dan non-lemak, produk ini sering tidak sehat. Meskipun setengah-setengah tanpa lemak mungkin terlihat seperti pengganti rendah kalori untuk krim kental, krim ini juga tidak sehat, karena dibuat dengan sirup jagung. Menurut penelitian Juni 2015 di American Journal of Clinical Nutrition , produk dengan sirup jagung dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Alternatif Krim Berat Berbasis Tanaman
Banyak pengganti yang sehat untuk krim kental berasal dari sumber nabati. Anda dapat menggunakan produk-produk seperti kedelai, gandum dan kacang-kacangan sebagai alternatif krim sehat. Misalnya, dalam 100 gram (3, 5 ons) krim kedelai Alpro, Anda akan menemukan:
- 122 kalori
- 4, 5 gram karbohidrat, 0, 4 gram yang berasal dari serat
- 2 gram protein
- 10, 2 gram lemak, 1, 2 gram yang jenuh
Dimungkinkan juga untuk mencampurkan krim kedelai Anda sendiri dari tahu sutra. Krim yang lebih tebal mudah diproduksi dari varietas tahu yang lebih kencang atau bahkan kacang. Walaupun krim kacang sulit ditemukan sebagai produk pre-made, mereka juga dapat dengan mudah dibuat di rumah dengan blender dan air.
- 146 kalori
- 5, 8 gram karbohidrat, 0, 9 gram yang berasal dari serat
- 0, 9 gram protein
- 13 gram lemak, 2, 9 gram yang jenuh
Kedua produk ini memiliki sekitar sepertiga lemak yang mengandung krim kental. Selain itu, sebagian besar lemak dalam oat dan krim kedelai berasal dari lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang sehat.
Kelemahan utama dari creamers nabati ini adalah bahwa sebagian besar kekurangan nutrisi produk susu. Menurut Dietary Guidelines for Americans , satu-satunya pengecualian adalah produk yang dibuat dengan susu kedelai yang diperkaya.
Jika Anda mencoba mengonsumsi krim sehat yang kaya nutrisi, sebaiknya Anda membuatnya sendiri menggunakan susu kedelai yang diperkaya dan tahu atau kacang-kacangan. Meskipun ini mungkin memerlukan lebih banyak usaha, itu akan memungkinkan Anda untuk membuat krim yang lebih tebal yang dapat digunakan dalam berbagai hidangan yang lebih luas.
Pengganti Sehat untuk Krim Berat
Produk santan kaleng seringkali sangat berbeda satu sama lain. Sebelum membeli, selalu perhatikan fakta nutrisi karena santan kaleng dapat memiliki kelapa hanya 25 persen atau kelapa sebanyak 65 persen.
Persentase kelapa dalam santan Anda akan menentukan seberapa encer dan berapa banyak lemak yang ada. Sebuah produk dengan 25 persen kelapa dapat memiliki sekitar 6, 4 gram lemak per 100 gram, sementara produk dengan 65 persen kelapa akan memiliki sekitar 15 gram lemak per 100 gram.
Sebagian besar lemak ini akan jenuh; misalnya, dari 15 gram total lemak, 12 gram adalah lemak jenuh. Yang mengatakan, 12 gram masih kurang dari American Heart Association - merekomendasikan jumlah maksimum lemak jenuh.
Sementara American Heart Association tidak merekomendasikan mengkonsumsi kelapa dalam jumlah besar karena kandungan lemak jenuh yang berpotensi tidak sehat, kelapa kaleng masih merupakan pilihan yang lebih sehat dibandingkan dengan krim kental karena jauh lebih rendah lemak. Ini biasanya juga memiliki lebih sedikit karbohidrat dan gula dibandingkan dengan krim kental.
Tidak seperti setengah-setengah, susu murni dan krim nabati lainnya, produk santan penuh lemak dapat digunakan sebagai pengganti krim kocok berat di hampir semua hidangan.
