Paha adalah sendi bola-dan-soket, dengan bagian atas tulang paha duduk di tulang panggul. Jaringan ikat mengelilingi sendi, memberikan stabilitas dan bantalan. Pelampiasan pinggul adalah suatu kondisi di mana ruang yang berkurang pada sendi panggul menyebabkan gesekan, atau menggosok dengan gerakan. Kondisi ini mengakibatkan mobilitas dan nyeri berkurang dan dapat disebabkan oleh gerakan berulang atau trauma. Ketika kondisinya membaik, dokter Anda mungkin meresepkan olahraga. Latihan harus menargetkan otot paha luar, paha bagian dalam, pinggul, dan bokong. Otot-otot ini bekerja bersama untuk mendukung dan menggerakkan sendi pinggul.
Angkat Kaki Lateral
Latihan ini memperkuat otot paha bagian luar dan dapat dilakukan dengan beban pergelangan kaki. Berbaringlah di sisi tubuh Anda, dengan kaki bawah ditekuk di depan Anda dan kaki atas Anda diperpanjang. Tekuk lengan bawah Anda, letakkan tangan Anda di bawah kepala untuk mendapatkan dukungan. Tekuk lengan atas Anda, letakkan tangan di lantai di depan Anda agar seimbang. Mulailah latihan dengan mengangkat kaki bagian atas ke atas sekitar enam inci, dan kemudian perlahan turunkan kembali ke posisi awal. Kerjakan hingga tiga set 10 pengulangan. Ulangi latihan ini di kaki lainnya.
Angkat Paha Bagian Dalam
Latihan ini memperkuat otot-otot paha bagian dalam dan dapat dilakukan dengan menggunakan beban pergelangan kaki. Berbaringlah di samping Anda, dengan kaki bawah Anda diperpanjang. Tekuk kaki bagian atas, angkat lutut ke atas ke langit-langit. Tempatkan kaki Anda di depan Anda dengan telapak kaki di lantai di depan paha bawah Anda. Tekuk lengan bawah Anda, letakkan tangan Anda di bawah kepala untuk mendapatkan dukungan. Tekuk lengan atas Anda, letakkan tangan Anda di atas pergelangan kaki Anda untuk keseimbangan. Mulailah latihan dengan mengangkat kaki bagian bawah sekitar lima inci dari lantai, lalu turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal. Kerjakan hingga tiga set 10 pengulangan. Ulangi pada kaki lainnya.
Rotasi Pinggul Eksternal
Latihan ini memperkuat otot pinggul dan bokong Anda dan dapat dilakukan dengan menggunakan beban pergelangan kaki. Berbaringlah di samping Anda, dengan kedua pinggul dan lutut ditekuk pada 90 derajat di depan Anda. Tekuk lengan bawah Anda, letakkan tangan Anda di bawah kepala untuk mendapatkan dukungan. Tekuk lengan atas Anda dan letakkan tangan atas Anda di lantai di depan Anda untuk keseimbangan. Mulailah latihan dengan mengangkat kaki atas Anda enam inci dari lantai, putar paha Anda ke luar agar kaki Anda dekat dengan kaki lainnya. Lanjutkan latihan dengan perlahan-lahan turunkan kaki Anda, kembali ke posisi awal. Kerjakan hingga tiga set 10 pengulangan. Ulangi latihan ini di kaki lainnya.
