Ketika memutuskan bentuk kardio mana yang ideal untuk penurunan berat badan, kondisi mantap atau HIIT, adalah ide yang baik untuk memulai dengan penelitian. Dan penelitian telah menunjukkan berulang kali bahwa jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, HIIT adalah yang terbaik - dan cara tercepat - untuk sampai ke sana.
Sebagai contoh, perhatikan hasil dari satu studi International Journal of Obesity: Para peneliti meminta satu kelompok wanita melakukan latihan aerobik mantap selama 40 menit, sementara kelompok lain bergantian berlari sprint delapan detik dengan pemulihan 12 detik selama 20 menit pemulihan. Pada akhir 15 minggu, wanita dalam kelompok HIIT kehilangan sebanyak 7, 3 pound, sementara wanita dalam kelompok mapan benar-benar naik sebanyak 2, 7 pound.
Dan penelitian yang lebih baru dalam Journal of Diabetes Research menunjukkan hasil HIIT positif yang serupa. Subjek perempuan yang melakukan HIIT kehilangan jumlah lemak perut yang sebanding dengan subjek perempuan yang melakukan latihan aerob intensitas sedang. Hasil ini membuat penulis studi untuk berpendapat bahwa HIIT lebih unggul untuk kehilangan lemak karena efisiensi waktu, karena kedua kelompok studi mengikuti program pelatihan masing-masing selama 12 minggu dan membakar jumlah kalori yang sama selama sesi latihan mereka.
Mengapa HIIT Bekerja
Ada beberapa alasan mengapa HIIT adalah metode latihan penurunan lemak yang unggul. Pertama, tubuh Anda harus bekerja lebih keras untuk menghasilkan adenosin trifosfat (ATP) yang dibutuhkan otot Anda untuk energi, membuat Anda membakar lebih banyak kalori selama latihan.
Kedua, setelah latihan Anda selesai, tubuh Anda akan terus membakar kalori saat dingin. Ini dikenal sebagai konsumsi oksigen pasca latihan berlebihan (EPOC), atau efek afterburn.
Dan akhirnya, HIIT cenderung memecah lebih banyak jaringan otot tanpa lemak, yang kemudian perlu dibangun kembali. Akibatnya, tubuh Anda akan membutuhkan lebih banyak energi untuk membantu jaringan otot Anda pulih dan membangun kembali.
Lakukan Keduanya untuk Manfaat Maksimal
Cobalah HIIT dengan rutinitas ini dari American Council on Exercise (ACE): Pertama, pilih latihan aerobik (mis. Bersepeda atau lari). Setelah pemanasan lima menit dengan langkah mudah, bergantian satu menit dengan intensitas tinggi (pikirkan: tujuh hingga sembilan pada skala aktivitas satu hingga 10) dengan dua menit pada intensitas sedang (lima atau enam pada skala dari satu hingga 10). Ulangi selama tiga atau empat interval total dan selesai dengan pendinginan lima menit.
Karena intensitasnya, Anda ingin membatasi sesi HIIT hingga satu hingga dua kali per minggu untuk menghindari cedera dan kelelahan. Di hari-hari lain, berjalanlah santai atau jogging. Lagipula, hanya karena HIIT lebih unggul untuk kehilangan lemak, tidak berarti Anda tidak bisa atau tidak seharusnya melakukan latihan aerobik jangka panjang. Cardio stabil - berjalan khususnya - menawarkan banyak manfaat unik.
Satu studi dalam American Journal of Cardiology menemukan bahwa latihan aerobik, yang meliputi joging, bersepeda, dan pelatih elips, lebih efektif untuk meningkatkan kesehatan kardiometabolik daripada pelatihan resistensi.
Studi lain, ini dari Journal of Adolescent Health, mengungkapkan berlari hanya 30 menit di pagi hari selama hari kerja selama tiga minggu berturut-turut sudah cukup untuk meningkatkan suasana hati dan kualitas tidur subjek. Sebagai bonus tambahan: Sebuah studi jangka panjang dalam Journal of American College of Cardiology mengungkapkan bahwa pelari dapat berharap untuk menambah tiga tahun dalam hidup mereka.
Selama Anda mempertahankan intensitas rendah-hingga-sedang (bertujuan untuk upaya lima atau enam pada skala usaha yang dirasakan dari satu hingga 10), lakukan cardio kondisi-mantap pada hari-hari non-HIIT - yang bertentangan dengan bersantai di sofa - akan membuat darah mengalir sehingga Anda dapat membuang sisa metabolisme yang terkumpul di jaringan Anda sehari sebelumnya. Ini akan membantu Anda pulih lebih cepat sehingga Anda dapat memukulnya lagi dengan keras pada hari berikutnya.
