Sebuah studi tahun 2009 di Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing menemukan bahwa tahanan yang berolahraga secara teratur merasa kurang harapan. Dengan kerja keras dan imajinasi, Anda masih dapat membuat kemajuan, bahkan dengan ruang dan peralatan yang terbatas.
Latihan
Push-up standar adalah latihan penguatan untuk otot trisep, deltoids, dan dada Anda. Ini adalah langkah yang sangat sederhana tetapi bisa melelahkan jika Anda tidak memiliki kekuatan tubuh bagian atas yang diperlukan untuk mendorong diri. Semakin maju Anda, push-up standar menjadi kurang efektif karena Anda harus melakukan pengulangan dalam jumlah yang sangat tinggi agar efektif.
Menurut publikasi London, Telegraph, Charles Bronson, salah satu tahanan paling terkenal di dunia, melakukan sekitar 2.000 push-up per hari. Kecuali jika Anda punya waktu untuk semua push-up itu, Anda akan memerlukan beberapa variasi yang lebih maju.
Untuk latihan penjara ini, Anda akan melakukan lima latihan. Mereka harus dilakukan dalam sirkuit, sehingga Anda akan melakukan semua repetisi untuk satu latihan dan kemudian beralih ke yang berikutnya. Lakukan sirkuit sesuai urutan latihan yang disajikan.
Untuk setiap latihan, lakukan pengulangan sebanyak yang Anda bisa dalam tiga puluh detik. Beristirahatlah selama tiga puluh detik di antara setiap latihan. Pergi melalui seluruh rangkaian tiga kali. Di akhir setiap putaran sirkuit, istirahat 1 menit sebelum memulai putaran berikutnya. Gaya latihan sirkuit berintensitas tinggi ini berpotensi memberi Anda hasil yang lebih baik daripada olahraga normal dalam waktu yang lebih singkat, menurut makalah 2013 yang diterbitkan di Jurnal Kesehatan dan Kebugaran American College of Sports Medicine.
Variasi push-up pertama adalah push-up standar, diikuti oleh push-up yang dirancang untuk melatih inti Anda, push-up plyometrik, push-up untuk bahu Anda, dan push-up untuk triceps Anda.
Push-Up Standar
Ini adalah push-up klasik. Jika Anda tidak bisa melakukan setidaknya lima kali pengulangan, lakukan push-up dari lutut Anda, bukan kaki Anda.
Langkah 1
Mulailah dalam posisi push-up dengan kedua tangan selebar bahu dan kaki bersamaan. Bentuk garis lurus dari kepala hingga pergelangan kaki.
Langkah 2
Turunkan tubuh Anda sampai dada Anda tiga inci dari tanah. Anda juga bisa meletakkan bola tenis di bawah dada dan menyentuhnya. Pastikan Anda mempertahankan garis lurus dari kepala hingga kaki Anda.
Langkah 3
Tekan kembali diri Anda hingga siku Anda lurus. Pastikan pinggul Anda tidak turun saat Anda menekan.
Push-Up Plyometric
Langkah 1
Mulai dari atas posisi push-up.
Langkah 2
Turunkan tubuh Anda ke bawah sampai dada Anda beberapa inci dari tanah.
Langkah 3
Tekan diri Anda kembali sekuat yang Anda bisa sehingga Anda melampaui posisi awal semula dan tangan Anda meninggalkan tanah. Dengan cepat bertepuk tangan dan tanam kembali di tanah tempat mereka mulai.
Walk-Down Papan
Ini lebih merupakan tantangan inti daripada tubuh bagian atas, meskipun bahu dan trisep Anda akan terbakar dari latihan sebelumnya.
Langkah 1
Mulai dalam posisi push-up. Anda mungkin ingin meletakkan tangan di atas permukaan yang lembut seperti selimut atau matras.
Langkah 2
Tekuk lengan kanan Anda dan letakkan lengan Anda di atas tanah.
Langkah 3
Tekuk lengan kiri Anda dan letakkan di tanah. Anda sekarang dalam posisi papan rendah.
Langkah 4
Angkat tangan kanan Anda dan tanam di tanah di mana siku Anda berada dan tekan diri Anda sedikit.
Langkah 5
Letakkan tangan kiri Anda di tanah dan dorong diri Anda kembali ke atas posisi push-up.
Pike Push-Up
Variasi push-up ini dirancang untuk menargetkan bahu Anda.
Langkah 1
Dari posisi push-up, angkat pinggul ke atas dan tekan tubuh bagian atas Anda kembali ke posisi Dog Downward.
Langkah 2
Pertahankan pinggul Anda tinggi dan tekuk siku sehingga Anda menurunkan kepala ke bawah ke tanah. Dapatkan serendah mungkin tanpa menyentuh tanah.
Langkah 3
Tekan diri Anda kembali dan kembali ke posisi Dog Downward asli.
Push-Up Papan
Ini adalah salah satu latihan triceps berat badan yang paling menantang dan efektif yang bisa Anda lakukan.
Langkah 1
Mulai dalam posisi papan dengan lengan Anda di tanah, selebar bahu. Tubuh Anda harus berada dalam garis lurus dari pergelangan kaki ke kepala Anda.
Langkah 2
Tanam tangan Anda, telapak tangan di tanah. Rentangkan siku Anda dan tekan diri Anda ke atas dengan menekan ke bawah dengan telapak tangan Anda.
Langkah 3
Turunkan kembali tubuh Anda ke posisi papan.
