Rata-rata anak perempuan berusia 14 tahun harus mengonsumsi sekitar 1.800 kalori setiap hari, sementara anak laki-laki berusia 14 tahun membutuhkan sekitar 2.200 kalori, menurut Departemen Pertanian AS. Dalam diet yang sehat, sebagian besar kalori ini harus berasal dari biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, susu rendah atau tanpa lemak dan berbagai buah-buahan dan sayuran. Cari bantuan dari dokter anak atau ahli gizi jika Anda memerlukan bantuan untuk mengembangkan rencana makan bergizi untuk anak Anda yang berusia 14 tahun.
Isi Buah dan Sayuran
USDA merekomendasikan bahwa separuh dari setiap makanan yang dimakan anak berusia 14 tahun harus terdiri dari buah-buahan dan sayuran. Melakukan hal itu akan membantu anak perempuan mengonsumsi 2 ½ cangkir sayuran dan 1 ½ cangkir buah setiap hari. Anak laki-laki perlu mengonsumsi 3 cangkir sayuran dan 2 cangkir buah yang direkomendasikan setiap hari. Sayuran remaja harus segar atau beku dan dimakan mentah atau disiapkan dengan metode rendah lemak seperti mengukus, memanggang, atau menggoreng. Buah-buahan harus segar atau kalengan dalam jus buah 100 persen, tidak dimaniskan atau dikemas dalam sirup berat.
Pilih Lean Protein
Sekitar 25 persen piring anak berusia 14 tahun saat makan harus mengandung makanan yang kaya protein. Ayam atau kalkun tanpa kulit, ikan, kerang, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, produk kedelai dan potongan daging sapi atau babi rendah lemak semuanya dapat memenuhi persyaratan ini. Seorang gadis 14 tahun membutuhkan 5 ons setiap hari; anak laki-laki dengan usia yang sama harus memiliki 6 1/2 ons. Setiap ons setara dengan satu telur utuh, 1/4 cangkir kacang polong atau kacang polong, 1/2 ons kacang atau biji dan 1 ons daging, makanan laut atau unggas. Remaja harus menghindari potongan daging merah berlemak dan barang olahan seperti hot dog atau ham.
Pilihlah Whole Grains
Biji-bijian harus mengisi sisa 25 persen dari makanan khas anak berusia 14 tahun. Setiap hari, seorang gadis dalam kelompok usia ini harus berusaha mengonsumsi 6 ons biji-bijian, sementara anak laki-laki membutuhkan sekitar 8 ons. Sepotong roti, jagung kecil atau tepung tortilla, 1/2 cangkir biji-bijian sereal seperti nasi atau oatmeal, 1/2 cangkir pasta matang, 1 cangkir sereal sarapan siap makan dan 3 cangkir popcorn semuanya termasuk 1 ons. Paling tidak setengah dari biji-bijian harian anak berusia 14 tahun harus berupa biji-bijian utuh seperti beras merah, pasta gandum, quinoa, bulgur dan roti gandum dan tortilla.
Termasuk susu setiap hari
Satu porsi makanan kaya kalsium seperti susu harus menemani setiap makan, dengan 1 cangkir susu atau yogurt, 2 cangkir keju cottage, 1/3 cangkir keju parut dan 1 1/2 ons keju keras seperti mozzarella atau cheddar semuanya menghitung sebagai satu porsi. Seorang anak berusia 14 tahun membutuhkan tiga porsi makanan ini setiap hari. Untuk menghindari lemak berlebih, remaja harus memilih produk susu rendah atau tanpa lemak daripada susu murni. Vegan, vegetarian atau remaja yang tidak toleran laktosa yang tidak mengkonsumsi produk susu bisa mendapatkan kalsium yang mereka butuhkan dengan secara teratur mengonsumsi produk kedelai, sayuran berdaun gelap seperti kangkung, salmon kaleng atau ikan sarden dan barang yang diperkaya kalsium seperti beberapa jus, sereal sarapan dan susu tanaman.
