Orang datang dalam berbagai bentuk dan ukuran. Ada yang tinggi atau pendek, ada yang ramping atau bundar dan ada yang di antara keduanya. William H. Sheldon mengatakan bahwa meskipun setiap orang berbeda, ada tiga tipe tubuh yang berbeda: ectomorph, mesomorph, dan endomorph. Ectomorph adalah tinggi dan ramping dan cenderung mengalami kesulitan mendapatkan berat badan, sedangkan mesomorph berotot dan atletis dan tidak mengalami kesulitan kehilangan atau kenaikan berat badan. Endomorph cenderung memiliki lebih banyak lemak tubuh dan menambah berat badan dengan mudah. Sebagai endomorph, Anda mungkin berjuang melawan berat badan dan membutuhkan strategi khusus untuk membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk merancang rencana diet yang sesuai dengan kebutuhan spesifik Anda.
Tentang Endomorph
Bertulang besar, melengkung dan bulat adalah kata-kata yang sering digunakan untuk menggambarkan endomorph, yang sering membawa berat badan mereka di tubuh bagian bawah. Almarhum aktris Marilyn Monroe dan banyak linemen sepak bola adalah contoh dari tipe tubuh bulat ini. Sementara tipe tubuh endomorph cenderung memiliki lebih banyak lemak tubuh dan memiliki waktu lebih sulit menurunkan berat badan daripada dua tipe lainnya, endomorph tidak selalu kelebihan berat badan.
Lemak Tubuh dan Penurunan Berat Badan
Endomorph memiliki persentase lemak tubuh yang lebih tinggi daripada ectomorph atau mesomorph, tetapi lemak dapat ditemukan di bagian tubuh mana pun, baik perut atau pinggul. Di mana Anda membawa lemak memengaruhi penurunan berat badan dan kesehatan Anda. Lemak yang mengelilingi organ-organ Anda jauh di dalam perut - dan mendorong perut Anda keluar untuk membentuk "perut bir" - disebut lemak visceral, sedangkan lemak di bawah kulit Anda - lemak yang dapat Anda cubit - disebut lemak subkutan.
Lemak visceral lebih merusak kesehatan Anda daripada lemak subkutan, dan dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes. Jenis lemak ini tampaknya lebih aktif secara biologis daripada lemak subkutan dan mungkin berdampak pada insulin, kadar lemak darah, hormon, dan fungsi kekebalan tubuh. Hasilnya adalah peningkatan risiko penyakit.
Ketika datang untuk menurunkan berat badan, lemak visceral cenderung lebih mudah kehilangan daripada lemak subkutan, menurut Harvard Health Publications. Ini berarti bahwa jika Anda kelebihan berat badan, Anda akan dapat meningkatkan kesehatan Anda relatif cepat dengan penurunan berat badan, tetapi mungkin butuh waktu lebih lama untuk mencapai fisik yang Anda inginkan.
Buat Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Satu pon lemak tubuh mengandung sekitar 3.500 kalori. Untuk menghilangkan lemak ekstra yang Anda bawa, Anda harus membuat defisit kalori sehingga tubuh Anda membakar lemak itu untuk energi. Anda dapat membuat defisit kalori ini dengan membuat perubahan pada diet Anda, menjadi lebih aktif atau, idealnya, melakukan keduanya. Mengurangi asupan kalori Anda saat ini sebanyak 250 kalori sehari dan berolahraga untuk membakar 250 kalori sehari harus menghasilkan 1 pon penurunan berat badan mingguan
Endomporphs seharusnya tidak melakukan diet yang sangat ketat, menurut University of Houston. Ketika Anda tidak makan kalori yang cukup, alih-alih membakar lemak, tubuh Anda bekerja keras untuk menghemat energi dan menahan lemak, dan endomorph lebih rentan menahan lemak ini. Rumah Sakit Umum Kabupaten Waldo menyarankan agar Anda tidak boleh makan kurang dari 1.200 kalori sehari atau Anda berisiko kekurangan nutrisi dan masuk ke "mode kelaparan."
Pilihan Makanan untuk Endomorph
Banyak endomorph menyukai makanan, catat Rider University. Ketika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda ingin mengisi makanan Anda dengan makanan yang membuat Anda lapar, yang dapat membantu mengendalikan keinginan untuk makanan yang kurang sehat. Pilihan yang baik termasuk protein tanpa lemak seperti ikan, unggas, daging merah tanpa lemak, telur, makanan kedelai dan produk susu rendah lemak atau tanpa lemak, serta makanan tinggi serat seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian. Penting juga untuk memasukkan sedikit lemak sehat juga, seperti minyak sayur, kacang-kacangan, biji-bijian dan alpukat.
Mengisi makanan Anda dengan lebih banyak, makanan segar sangat bermanfaat bagi mereka yang berjuang dengan lemak ekstra di daerah perut, menurut Harvard Health Publications. Untuk membantu Anda menghilangkan lemak, terutama lemak perut, Anda ingin menghindari makanan olahan seperti kue, kue, permen, soda, makanan cepat saji, roti putih, dan makanan ringan seperti keripik.
Contoh Rencana Makan Penurunan Berat Badan
Agar tubuh Anda tetap berenergi, Anda ingin makan dengan porsi kecil lebih sering dan makan setiap lima jam di siang hari. Mulailah hari Anda dengan telur rebus dan muffin Inggris gandum utuh yang dipanggang di atasnya dengan 1 sendok teh selai kacang. Untuk makanan tengah hari Anda, wadah yogurt tanpa lemak dengan pisang kecil membuat pilihan yang sehat dan mengisi untuk diet penurunan berat badan endomorph Anda.
Saat makan siang, isi dengan secangkir sup sayuran dengan lima kerupuk gandum utuh, 1/4 cangkir hummus, 1 cangkir paprika merah dan hijau yang diiris dan 12 almond. Makan tengah malam mungkin termasuk 1 ons keju Swiss rendah lemak pada sepotong roti gandum dengan apel kecil.
Untuk makan malam, pertimbangkan 3 ons tuna bakar dengan 1 cangkir kentang merah panggang dan 1 cangkir kembang kol panggang. Di malam hari, camilan di 3 cangkir popcorn ber-udara yang dicampur dengan 20 kacang. Paket makan sampel ini memiliki 1.565 kalori.
Latihan Aerobik untuk Endomorph
Selain melakukan perubahan pada diet Anda, sertakan latihan aerobik dalam rencana penurunan berat badan Anda. Sementara latihan aerobik berdampak rendah dapat membantu mengubah tubuh Anda, latihan intermiten intensitas tinggi, atau HIIE, mungkin lebih efektif dalam membantu Anda membakar lemak visceral dan subkutan, menurut sebuah studi 2011 yang diterbitkan dalam Journal of Obesity. HIIE melibatkan berolahraga pada intensitas tinggi untuk periode waktu tertentu, diikuti oleh periode intensitas rendah atau istirahat. Misalnya, Anda dapat berlari secepat mungkin selama satu menit, lalu joging atau berjalan selama empat menit, dan ulangi polanya empat hingga enam kali.
Jika Anda tidak cukup suka HIIE, semua jenis gerakan akan membantu. University of Houston menyarankan jalan-jalan atau joging selama 30 menit lima hari seminggu untuk membantu endomorph menurunkan berat badan. Sementara aerobik berdampak tinggi efektif untuk kehilangan lemak tubuh, latihan aerobik berdampak rendah, terutama bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan, lebih efektif daripada aerobik berdampak tinggi dalam membantu membangun lebih banyak otot, menurut sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Sports Kedokteran dan Kebugaran Fisik.
Pelatihan Kekuatan untuk Endomorph
Untuk meningkatkan kemampuan pembakaran kalori dan fisik Anda secara keseluruhan, Anda ingin memasukkan latihan kekuatan, karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Endomorph harus bekerja pada semua kelompok otot utama - lengan, kaki, perut, dan punggung - dua hingga tiga hari seminggu. Gunakan beban bebas atau band resistensi untuk menambah otot pada frame Anda. Situp, pushup, pullup, lunges dan squat juga diperhitungkan. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari tipe tubuh Anda, pilih berat yang memungkinkan Anda melakukan delapan hingga 12 kali latihan. Setelah Anda dapat menyelesaikan 12 repetisi, naikkan berat badan untuk terus mendapatkan kekuatan dan lihat hasilnya.
Menjaga Berat Badan
Sebagai endomorph, Anda harus bekerja lebih keras dalam menjaga berat badan setelah Anda kehilangannya daripada dua tipe tubuh lainnya. National Weight Control Registry, yang melacak orang yang kehilangan berat badan dan mempertahankannya, mencatat bahwa penurunan berat badan yang berhasil cenderung memiliki sifat yang serupa. Sebagian besar dari mereka makan sarapan, menimbang diri mereka setidaknya sekali seminggu, menonton televisi kurang dari dua jam sehari dan berolahraga selama satu jam atau lebih setiap hari dalam seminggu.
