Pola makan yang sehat adalah penting untuk semua orang di semua tahap siklus hidup. Anak-anak membutuhkan jenis nutrisi yang sama dengan orang dewasa untuk mendukung pertumbuhan tubuh dan aktivitas mereka, tetapi jumlah protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral yang dibutuhkan anak-anak bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas mereka. Rencana diet 11 tahun harus mencakup keseimbangan makanan kaya nutrisi dari semua kelompok makanan.
Kalori Masih Dihitung
Tidak seperti orang dewasa, kebutuhan kalori untuk anak-anak meningkat seiring bertambahnya usia. Anak laki-laki berusia sebelas tahun membutuhkan rata-rata 1.800 kalori untuk anak yang lebih banyak duduk, hingga sebanyak 2.600 kalori untuk anak lelaki yang sangat aktif, menurut National Heart, Lung, dan Blood Institute. Anak perempuan pada usia yang sama biasanya membutuhkan lebih sedikit kalori, dan kebutuhan mereka berkisar 1.400 hingga 2.200 kalori tergantung pada seberapa aktif mereka secara fisik. Memecah kalori ini menjadi beberapa makanan dan camilan sehat dan seimbang sepanjang hari memberikan anak-anak aktif energi dan nutrisi yang mereka butuhkan untuk tumbuh sambil mempertahankan berat badan yang sehat.
Anak-anak Membutuhkan Keseimbangan
Anak-anak membutuhkan keseimbangan makanan dari semua kelompok makanan. Karbohidrat menyediakan energi untuk tubuh yang aktif, dan sebagian besar anak berusia 11 tahun harus makan sekitar lima ons setara biji-bijian setiap hari. Paling tidak setengahnya harus berupa gandum utuh seperti sereal gandum, gandum, beras merah, atau roti atau pasta gandum. Buah dan sayuran menyediakan vitamin penting untuk pertumbuhan tubuh; idealnya, anak-anak yang membutuhkan 2.000 kalori per hari harus makan sekitar 2 ½ cangkir sayuran dan 1 1/2 cangkir buah setiap hari dari berbagai sumber, menurut USDA. Makanan sarapan seperti sereal, roti panggang, dan buah-buahan dapat menyediakan beberapa kelompok makanan dalam satu makanan bergizi.
Nutrisi Penting untuk Pertumbuhan
Makanan susu seperti susu, yogurt, dan keju menyediakan kalsium untuk pertumbuhan tulang, dan anak-anak berusia 11 tahun membutuhkan 3 cangkir dari kelompok ini setiap hari. Satu porsi susu adalah 1 cangkir susu atau yogurt atau satu ons keju. Makanan protein sangat penting untuk perkembangan otot, jaringan dan organ yang tumbuh, dan total 5 ons-ekuivalen dari daging tanpa lemak seperti ayam, ikan atau kalkun, kacang-kacangan, atau kacang-kacangan dan biji-bijian direkomendasikan setiap hari. Makan siang atau makan malam yang sehat untuk anak berusia 11 tahun harus mencakup beberapa protein dan susu, bersama dengan porsi biji-bijian, buah-buahan dan sayuran.
Lemak sehat juga merupakan bagian penting dari rencana diet 11 tahun. Sumber lemak sehat termasuk minyak zaitun, kacang-kacangan dan biji-bijian, alpukat. Seperti orang dewasa, anak-anak harus menghindari lemak trans dalam makanan olahan dan membatasi asupan lemak padat dari daging dan mentega. Menurut USDA, tunjangan harian lemak dan minyak untuk anak laki-laki berusia 11 tahun adalah 5 sendok teh.
Makanan Ringan Cerdas Memberikan Energi
Penting bagi anak berusia 11 tahun untuk memilih camilan sehat untuk energi berkelanjutan sepanjang hari. Pilihan yang baik termasuk buah atau sayuran, yogurt, stik keju, popcorn atau campuran trail. Walaupun menggoda bagi kebanyakan anak untuk mengudap makanan manis seperti kue dan permen atau makanan ringan asin seperti keripik, ini rendah nutrisi dan tinggi lemak serta gula. The American Heart Association merekomendasikan bahwa anak-anak yang membutuhkan 2.000 kalori setiap hari membatasi asupan gula hingga 25 gram atau 6 sendok teh per hari.
