Apakah Anda ingin kehilangan 10, 20 atau bahkan 30 pound, prinsip dasar yang sama berlaku: Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Masuk akal, bukan? Untuk kehilangan 30 pound dalam enam bulan, Anda harus membuat defisit kalori yang memungkinkan Anda menurunkan 5 pound sebulan.
Berat Badan Maksimal Setiap Bulan
Internet penuh dengan diet yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat. Sayangnya, banyak orang mencoba program ini, menurunkan berat badan dan kemudian gagal untuk menghentikannya. Apa yang menyebabkannya?
Dengan mengingat hal itu, tujuan untuk menurunkan 30 kg dalam enam bulan adalah sangat realistis, asalkan Anda mengurangi kalori, tetap menjalankan diet sehat dan berolahraga setidaknya lima hari seminggu.
Diet Sehat untuk Menurunkan Berat Badan
Jika 5 pound adalah tujuan Anda untuk menurunkan berat badan maksimum dalam sebulan, Anda perlu memangkas beberapa kalori dan membuat pilihan makanan yang sehat. Untuk kehilangan 1 pon lemak, Anda perlu membakar 3.500 kalori, yang berarti menciptakan defisit 500 kalori setiap hari. Anda dapat melakukan ini dengan menurunkan kalori harian dan meningkatkan aktivitas fisik Anda.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari diet Anda, pilih makanan yang kaya nutrisi dari berbagai kelompok makanan, termasuk buah-buahan, sayuran, karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak dan lemak sehat.
Karena Anda mendekati penurunan berat badan dengan sikap lambat dan mantap, mengurangi kalori harian dan mengubah pola makan Anda seharusnya tidak terlalu sulit.
Latihan untuk Menurunkan Berat Badan
Untuk menurunkan 30 kg dalam enam bulan dan mempertahankannya, Anda harus memasukkan latihan aerobik dan latihan kekuatan. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan minimal 150 menit seminggu intensitas sedang atau 75 menit seminggu aktivitas aerobik intensitas tinggi, ditambah dua hari atau lebih latihan penguatan otot yang melibatkan semua otot utama kelompok.
Penting untuk dicatat bahwa pedoman ini untuk menjaga kesehatan. Untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin perlu menambahkan lebih banyak olahraga daripada rekomendasi minimum. Selain membuat penurunan berat badan lebih mudah, Mayo Clinic mengatakan bahwa meningkatkan latihan kardio Anda dari minimum 150 menit menjadi maksimum 300 menit setiap minggu telah menambah manfaat kesehatan.
Ketika Anda mencapai tujuan penurunan berat badan, secara bertahap Anda bisa menurunkannya hingga jumlah yang terasa masuk akal dan memungkinkan Anda mempertahankan penurunan berat badan.
Menyusun Seminggu Latihan
Membuat struktur latihan selama seminggu untuk menurunkan 30 pound dalam enam bulan membutuhkan beberapa perencanaan di pihak Anda. Jika Anda ingin mendekati rekomendasi lebih tinggi dari 300 menit per minggu latihan kardio, Anda harus mempertimbangkan untuk menyebarkan latihan aerobik Anda selama lima hingga enam hari.
Misalnya, jika Anda menetapkan 250 menit sebagai target latihan kardiovaskular mingguan Anda, Anda perlu melakukan 50 menit, lima hari seminggu, atau 40 menit, enam hari seminggu, aktivitas aerobik.
Untuk memenuhi rekomendasi minimum untuk penguatan otot, Anda perlu menambahkan setidaknya dua hari pelatihan ketahanan untuk hari-hari kardio Anda dan pastikan latihan kekuatan ini tidak menargetkan kelompok otot yang sama dua kali pada hari-hari berturut-turut. Karena ini menciptakan latihan yang lebih lama, pertimbangkan untuk melakukan latihan kombinasi kardio dan berat badan Anda pada hari-hari ketika Anda memiliki waktu dan energi untuk mencurahkan ke rutinitas yang lebih intens.
