Satu pon lemak mengandung 3.500 kalori. Untuk kehilangan ini, jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari harus melebihi jumlah kalori yang Anda konsumsi melalui makanan. Akademi Dokter Keluarga Amerika mengatakan, aman, sehat, dan berkelanjutan untuk menurunkan satu hingga dua pon per minggu terlepas dari berat badan awal Anda. Untuk kehilangan satu pon per minggu, AAFP merekomendasikan pemotongan 250 kalori dari apa yang Anda makan setiap hari dan membakar 250 kalori tambahan setiap hari melalui olahraga.
Kalori
Sebelum Anda mulai memotong kalori, Anda harus terlebih dahulu tahu berapa banyak yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan saat ini. Berbicara dengan ahli gizi akan membantu Anda mengetahui jumlah kalori yang tepat untuk perjalanan penurunan berat badan pribadi Anda, tetapi kalkulator kalori online dapat memberi Anda perkiraan umum. Ini menghitung kebutuhan kalori Anda berdasarkan usia, tinggi, berat badan, tingkat aktivitas, dan jenis kelamin Anda. Jika Anda adalah seorang wanita berusia 30 tahun yang tingginya 5 kaki, 6 inci dengan pekerjaan meja, kalkulator memperkirakan Anda akan membutuhkan sekitar 2.520 kalori untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini 300 pound. Kurangi 250 kalori dari total ini hingga kehilangan satu pon per minggu sehingga Anda mendapat total 2.270 kalori setiap hari. Ingat, Anda perlu membakar 250 kalori tambahan per minggu melalui olahraga untuk mengurangi satu pon.
Latihan Aerobik
Cara paling efisien untuk membakar kalori adalah melalui latihan aerobik. Pilih aktivitas yang paling Anda sukai dan lakukan setidaknya 30 menit setiap hari dalam seminggu. Pada tahun 2006 peneliti dari University of Utah, Gappmaier et al. menemukan bahwa sejumlah besar berat badan hilang terlepas dari aktivitasnya. Peserta mengambil bagian dalam berjalan, berenang atau berjalan di kolam selama 40 menit, empat kali seminggu dengan 70 persen dari denyut jantung maksimal mereka. Mereka kehilangan rata-rata 13 pound dan 3, 7 persen lemak tubuh.
Latihan kekuatan
Latihan ketahanan adalah bagian penting dari rutinitas penurunan berat badan Anda. Sebuah studi tahun 2009 yang diterbitkan dalam Arsip Kardiologi Brasil, "Arquivos Brasileiros Cardiologia, " menemukan bahwa wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas yang berpartisipasi dalam latihan beban sirkuit kehilangan 11 pound dan mengurangi persentase lemak tubuh mereka sebesar 6 persen. Pilih latihan untuk masing-masing kelompok otot utama Anda, termasuk kaki, pinggul, punggung, lengan, dada, dan inti Anda. Lakukan latihan di sirkuit dengan bergantian 30 detik latihan resistensi dengan 30 detik berjalan atau jogging di tempat. Lakukan ini tiga kali seminggu, beristirahat setidaknya selama satu hari di antara latihan.
Contoh Latihan
Contoh latihan meliputi hamstring curls, menaikkan bahu, lunges, dumbbell fly, bicep curls, crunch, lat pulldown, ekstensi duduk, dan ekstensi miring. Pilih berat sekitar 50 persen dari yang paling bisa Anda angkat. Lakukan latihan pertama selama 30 detik kemudian berjalan di tempat selama 30 detik sebelum melanjutkan ke latihan kedua. Lanjutkan sampai Anda menyelesaikan setiap latihan. Ulangi sirkuit ini satu atau dua kali lagi. Anda harus selesai dalam waktu sekitar 30 menit. Konsultasikan dengan profesional kebugaran untuk memastikan teknik yang tepat.
