Anda memperhatikan kalori Anda, menghindari makanan olahan dan makan lebih banyak buah dan sayuran. Ini adalah perubahan besar dalam pola makan, dan Anda ingin melihat hasil positif di pinggang Anda (tentu saja!) Serta kadar kolesterol Anda dan penanda lain untuk penyakit - tetapi Anda harus ingat untuk bersabar.
Mengapa? Karena hal-hal yang berharga perlu waktu . Perubahan tidak hanya terjadi dalam semalam. Meskipun Anda mungkin melihat peningkatan yang lebih cepat dalam tingkat energi, kulit, tidur dan pencernaan Anda - tergantung pada perubahan yang Anda buat - mungkin butuh berminggu-minggu atau berbulan-bulan untuk manfaat makan sehat muncul dalam tes darah Anda dan sebagai perubahan signifikan pada skala.
Sangat mudah untuk merasa frustrasi, berpikir, "Ugh, semua ini tidak berfungsi, jadi saya mungkin berhenti!" Tapi bertahanlah.
Mungkin membantu Anda tetap termotivasi jika Anda tahu kapan harus mengharapkan untuk melihat hasil yang lebih besar ini. Kemudian, ketika Anda mencapai titik itu, Anda dapat mengevaluasi apakah apa yang Anda lakukan benar-benar berhasil.
Sementara perubahan yang diinduksi oleh diet terhadap berat dan penanda kesehatan sangat individual, kami mengetuk para ahli untuk memberi kami garis waktu kasar ketika kebanyakan orang akan mulai melihat beberapa perubahan positif dari pola makan yang sehat dan kebiasaan gaya hidup yang lebih baik. Inilah yang perlu diingat saat Anda pergi.
Tahukah Anda bahwa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatur berat badan Anda? Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori dengan mudah, tetap fokus, dan raih tujuan Anda!
Hari 1
Ini adalah hari pertama Anda memutuskan untuk membuang semua makanan olahan dan soda bergula di rumah Anda dan tetap berpegang pada pilihan yang lebih sehat sepanjang hari (pikirkan salmon, ayam bakar, sayuran, kacang-kacangan, dan quinoa). Anda mungkin berharap untuk bangun keesokan paginya setelah turun satu pon atau merasa bersemangat dan ringan.
Maaf, meledakkan gelembung Anda, tetapi suatu hari kemungkinan tidak akan menghasilkan perubahan besar. Mungkin perut Anda mungkin terasa sedikit lebih ringan atau Anda mungkin tidur sedikit lebih baik, tetapi jangan berharap terlalu banyak di sini.
Satu hal yang mungkin Anda alami adalah pengurangan kadar glukosa darah, yang dapat membantu menurunkan risiko diabetes dan penyakit jantung, menurut Johns Hopkins Medicine.
"Dalam jangka pendek, segera setelah seseorang mengadaptasi jenis diet pengurangan-glukosa - gula minimal sederhana, banyak protein tanpa lemak (ikan, ayam, kacang-kacangan, produk susu rendah lemak), lemak sehat (kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun)), dan banyak serat - kadar gula darah mereka akan turun segera, dalam satu atau dua hari, "kata Suzanne Dixon, MPH, RD, seorang ahli diet dan epidemiologi terdaftar di Portland, Oregon.
Hari ke 7
OK, Anda seminggu. Pertama, selamat! Motivasi yang luar biasa, dan pertahankan!
Adapun penurunan berat badan, Anda mungkin mencukur sekitar satu pon. Katakanlah Anda mengurangi kalori (yang perlu Anda lakukan untuk menurunkan berat badan). Memotong 500 kalori sehari menghasilkan satu pon penurunan berat badan per minggu, karena satu pon sama dengan sekitar 3.500 kalori.
"Bertujuan untuk menurunkan berat badan setengah hingga 1 pon per minggu untuk efek lambat dan stabil yang cenderung bertahan dalam jangka panjang, " kata Juliana Dewsnap, RD, LD, CPT, ahli diet untuk Baze.
Jika Anda telah berpegang teguh pada makanan sehat, Anda mungkin juga memperhatikan bahwa Anda kurang kembung, kata Shuhan He, MD, seorang dokter di Departemen Darurat Rumah Sakit Umum Harvard Massachusetts dan pendiri Conductscience dan Mazeengine ers.com.
Selain itu, kadar trigliserida Anda - sejenis lemak yang ditemukan dalam darah yang dikaitkan dengan kesehatan jantung, per Mayo Clinic - sangat sensitif terhadap diet dan merespons perubahan diet dengan cepat. "Karbohidrat sederhana dan alkohol akan meningkatkan trigliserida. Memotong kedua hal ini dari diet akan menurunkannya, " kata Dixon.
Dan jika seseorang secara dramatis mengurangi karbohidrat dan pati - terutama jenis "sampah", seperti soda, permen, dan makanan ringan olahan - trigliserida kemungkinan akan turun dalam beberapa hari.
"Trigliserida menarik, karena merupakan bagian dari tes darah 'panel lipid' (yang diperintahkan oleh dokter Anda ketika memeriksa kolesterol) yang merespon sangat kuat terhadap asupan karbohidrat, " katanya. Sebaliknya, kadar kolesterol cenderung lebih sensitif terhadap asupan lemak dalam makanan, tambahnya, dan mungkin butuh waktu lebih lama untuk melihat perubahan di sana.
Punya kisah penurunan berat badan yang menginspirasi untuk dibagikan? Kirimkan kesempatan Anda untuk ditampilkan di LIVESTRONG.com!
Hari 14
Berita baik: Anda dapat melihat perubahan positif pada komposisi tubuh Anda setelah dua atau tiga minggu perubahan pola makan sehat. Anda mungkin melihat berat badan turun dari skala atau bahwa jeans Anda pas sedikit lebih baik, yang merupakan tanda bahwa Anda mengganti lemak dengan otot yang sehat.
Anda mungkin akan mulai merasa lebih baik juga, jika Anda makan apa yang dibutuhkan tubuh Anda, Dewsnap mengatakan: "Ini mungkin terlihat seperti lebih banyak energi, tidur lebih baik, lebih sedikit rasa sakit dan sakit, kulit lebih bersih, dll."
Ketika sampai pada bobot Anda, pertimbangkan untuk melacak setiap minggu. "Berat badan berfluktuasi setiap hari, jadi pelacakan mingguan adalah cara yang lebih baik untuk memantau tren penurunan sehingga Anda tidak terlalu terperangkap dalam detail, " kata Dewsnap. "Tetapi jika Anda mengikuti program penurunan berat badan, Anda seharusnya bisa mengetahui apakah Anda berada dalam tren penurunan yang konsisten setelah dua minggu."
Tekanan darah juga bisa merespons perubahan diet dengan cukup cepat. "Jika Anda minum obat tekanan darah dan tekanan darah sangat tinggi, ini bisa memakan waktu dua hingga empat minggu, tetapi jika tidak terlalu tinggi bisa memakan waktu tujuh hingga delapan hari, " kata Dr. He.
"Jika seseorang beralih ke diet penurun tekanan darah, seperti diet DASH, tekanan darah mereka dapat turun secara nyata dalam beberapa hari hingga beberapa minggu, " Dixon setuju. Kuncinya adalah mengurangi natrium dan meningkatkan sumber kalium alami dalam makanan.
Namun, ingatlah bahwa perubahan ini bersifat individual. "Kami juga sekarang melihat bahwa beberapa biomarker ini dapat memiliki komponen genetik yang besar juga, " tambahnya.
"Hanya dalam beberapa minggu, jika Anda mengisi tubuh Anda dengan benar, Anda mungkin mengalami lebih banyak energi dan kejernihan mental dan lebih sedikit rasa sakit dan sakit."
30 hari
Pada titik ini, Anda harus masuk ke rutinitas dengan makan sehat. Mungkin Anda melihat perubahan dalam pendekatan Anda pada perencanaan makanan, apa yang Anda beli di toko grosir atau makanan baru yang Anda sukai. Ini adalah waktu yang tepat untuk mulai memasukkan olahraga ke dalam rutinitas Anda jika Anda belum melakukannya. "Banyak orang melakukan kebiasaan makan padat sebelum berolah raga, " kata Dewsnap.
Anda mungkin juga memperhatikan bahwa pakaian Anda cocok secara berbeda, tetapi mungkin skalanya tidak bergerak sebanyak yang Anda harapkan. "Ini benar-benar normal, karena penurunan berat badan dapat terjadi di area yang berbeda untuk orang yang berbeda, tergantung pada metabolisme alami tubuh Anda, " katanya.
Jika Anda melakukan diet untuk menurunkan kadar kolesterol, seperti diet TLC, perubahan harus mulai dilakukan sekarang. "Peningkatan harus terlihat dalam setidaknya tiga minggu, tetapi manfaat maksimal akan terlihat dari tiga hingga enam bulan jika Anda tetap pada rencana, " kata Dr. He.
"Jika dokter atau ahli diet Anda meresepkan diet dan ingin memeriksa bagaimana ini bekerja pada kolesterol Anda, mereka mungkin akan memberitahu Anda untuk memeriksakan kembali kadar kolesterol dalam tiga hingga enam bulan, tetapi biasanya, Anda dapat melihat kolesterol turun sedikit lebih cepat dari itu jika Anda bertahan pada perubahan diet, seperti peningkatan serat larut, lebih banyak kacang-kacangan dan kacang-kacangan dan penurunan asupan lemak jenuh, makanan yang digoreng, dan makanan cepat saji, "kata Dixon.
Juga perhatikan bahwa kolesterol biasanya akan turun saat Anda menurunkan berat badan, jadi jika Anda menggabungkan perubahan diet penurun kolesterol dengan diet penurunan berat badan, kemungkinan Anda akan melihat efek yang lebih besar dan lebih cepat pada kadar kolesterol darah, Dixon menambahkan.
Ketika sampai pada peradangan - yang merupakan faktor risiko penyakit jantung, per Mayo Clinic - pengurangan nyata dalam penanda peradangan seperti protein c-reaktif, atau CRP, membutuhkan waktu lebih lama, kata Dr. He. "Itu semua tergantung. Jika peradangan akut dapat diturunkan antara dua hingga enam minggu, tetapi jika itu peradangan kronis, ini bisa memakan waktu beberapa bulan hingga bertahun-tahun, " katanya.
Makanan anti-inflamasi seperti yang mengandung omega-3, antioksidan dan phytochemical (ikan berlemak, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, sayuran) dapat membantu tubuh memerangi peradangan, jadi jangan gunakan itu, kata Dewsnap.
Mengenai suasana hati Anda: "Hanya dalam beberapa minggu, jika Anda mengisi tubuh Anda dengan benar, Anda mungkin mengalami lebih banyak energi dan kejernihan mental dan lebih sedikit rasa sakit dan sakit, " kata Dewsnap. Agar adil, sulit untuk mengatakan apakah sebagian dari ini ada hubungannya dengan peradangan secara langsung atau tidak, tetapi terlepas dari itu, itu adalah perubahan positif yang harus dirayakan.
Hari ke 60
Jika Anda telah mengikuti kebiasaan sehat Anda, Anda dapat mengharapkan untuk melihat perbedaan besar dalam cara Anda merasa sehari-hari, kata Dewsnap. "Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda dapat menaiki tangga lebih mudah tanpa harus berhenti dan mengatur napas, misalnya. Alasannya adalah karena peningkatan efisiensi oksigen dari penurunan berat badan, " katanya.
Memang, sebuah studi Juni 2016 dalam International Journal of Obesity menemukan bahwa orang yang kehilangan berat badan biasanya melihat peningkatan di area ini antara delapan hingga 12 minggu.
Berbicara tentang penurunan berat badan, Anda dapat mengharapkan untuk melihat perubahan yang lebih besar pada skala pada saat ini. Jika Anda telah memangkas sekitar 500 kalori setiap hari, Anda mungkin kehilangan sekitar 8 hingga 10 poundsterling.
"Bahkan jika kamu memiliki beberapa hari libur di sana-sini, kamu mungkin lebih memahami tubuhmu daripada sebelumnya."
Hari ke 90
Maju cepat ke tiga bulan ke dalam diet Anda dan Anda dapat mengharapkan penurunan berat badan yang nyata serta peningkatan nyata dalam kadar kolesterol, tekanan darah dan kadar trigliserida.
"Membutuhkan waktu hingga 12 minggu untuk membuat kebiasaan tetap, yang berarti Anda baru saja mencapai sasaran itu! Bahkan jika Anda memiliki hari libur di sana-sini, Anda mungkin lebih memahami tubuh Anda daripada sebelumnya. sekarang, "kata Dewsnap.
Jika Anda sampai pada titik ini, itu berarti Anda telah membuat komitmen untuk kesehatan dan kesejahteraan dan akan mulai melihat perubahan nyata yang abadi.
Salah satu perubahan itu adalah pengurangan hemoglobin A1c, atau singkatnya A1c, yang merupakan ukuran kadar gula darah Anda dari waktu ke waktu, kata Dixon.
Katakanlah Anda memiliki hari libur besar atau "hari curang." Pembacaan kadar gula darah yang tinggi tidak akan banyak berpengaruh pada kadar A1c Anda jika, secara keseluruhan, glukosa berjalan dalam kisaran normal, katanya.
"Beberapa orang dengan diabetes akan memiliki angka A1c 10 persen, yang sangat sulit bagi tubuh dan buruk bagi kesehatan, " katanya.
Jadi, sementara Anda mungkin melihat respons glukosa darah langsung dan positif terhadap perubahan diet, Anda akan membutuhkan sekitar tiga bulan untuk melihat perubahan-perubahan dalam tingkat A1c Anda, kata Dixon.
Kiat untuk Sukses Jangka Panjang
Membuat perubahan pola makan yang sehat kadang-kadang bisa kurang memuaskan daripada meminum pil karena efeknya mungkin lebih lama untuk terwujud dan prosesnya membutuhkan komitmen. Tetapi Anda dapat membuat prosesnya lebih mudah dengan menetapkan harapan yang realistis berdasarkan garis waktu di atas.
Dan Anda juga dapat memasukkan beberapa tips dari Dewsnap dan Dixon untuk perjalanan Anda:
- Ubah pola pikir Anda untuk fokus pada "pertukaran" yang moderat dan sehat daripada kekurangan
- Buat jurnal makanan, seperti yang ditawarkan melalui aplikasi MyPlate LIVESTRONG.com, untuk membantu Anda tetap bertanggung jawab pada rencana dan tujuan Anda
- Konsultasikan dengan ahli diet tentang strategi yang dapat membantu memastikan Anda berada di jalur yang benar menuju tujuan kesehatan Anda
- Berkomitmen pada peningkatan gaya hidup lainnya, seperti berhenti merokok, cukup tidur dan mengurangi stres, yang dapat membantu memperkuat efek perubahan pola makan sehat
Kemajuan terlihat berbeda untuk semua orang. Tetapi pada akhirnya, semakin lama Anda menjalankan diet sehat, semakin besar kemungkinan Anda akan mengalami hasil kesehatan jangka panjang yang positif.
