Di seluruh dunia dan bahkan hingga baru-baru ini pada awal 1900-an di Amerika, lemak perut dianggap menarik. Pada pria, itu adalah bukti kemakmuran, sementara wanita bulat lembut dihargai untuk kurva lezat mereka. Gila kesehatan pada awal 1900-an memberikan pukulan pertama pada sosok yang lebih penuh, dan Flappers tahun 1920-an menendang kurva ke trotoar dengan kaki kurus mereka yang ditebar sutra.
Di zaman modern, diketahui bahwa sedikit bantalan tambahan tidak akan menyakiti Anda. Tetap saja, selalu mungkin untuk memiliki terlalu banyak hal yang baik, dan lemak yang terkonsentrasi di sekitar pinggang Anda dan perut memang membawa risiko kesehatan.
Sementara menurunkan berat badan bisa menjadi salah satu tantangan paling membuat Anda frustrasi, manfaat dari kehilangan ban cadangan membuatnya sepadan dengan usaha. Melelehkan pound ekstra itu dapat mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2 dan jenis kanker tertentu, meredakan ketegangan pada persendian dan membantu pakaian Anda pas dengan lebih nyaman.
Pahami Lemak Perut Anda
Jawaban paling sederhana adalah bahwa jika Anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang bisa digunakan tubuh Anda, kelebihannya disimpan sebagai lemak. Sayangnya, menurut para ahli di University of Chicago, ini sedikit lebih rumit dari itu. Faktor-faktor lain yang berkontribusi untuk mendapatkan dan mempertahankan jumlah lemak ekstra yang berbahaya termasuk:
- Genetika
- Obat-obatan
- Metabolisme
- Status sosial ekonomi
- Gaya hidup
- Keadaan emosi
Beberapa dari hal-hal ini, seperti susunan genetik Anda dan obat-obatan yang diperlukan, tidak dalam kendali Anda untuk berubah. Metabolisme Anda, atau tingkat di mana Anda membakar kalori, dapat ditingkatkan melalui olahraga teratur. Status dan gaya hidup sosial ekonomi Anda dapat berubah seiring waktu jika Anda bersedia bekerja, sementara hubungan emosional Anda dengan makanan juga dapat berubah dengan bantuan terapis atau kelompok pendukung.
Kenali Risiko Lemak Perut
Ada dua jenis lemak perut: subkutan dan visceral. Lemak subkutan disimpan tepat di bawah kulit Anda dan diperlukan untuk membuat Anda tetap hangat, melindungi organ Anda dan menyediakan bahan bakar jika Anda sakit atau tidak bisa makan. Lemak visceral disimpan jauh lebih dalam, berkumpul di sekitar organ Anda. Tipe kedua ini bisa sangat berbahaya bagi kesehatan Anda.
Lemak perut dapat berkontribusi pada sejumlah besar masalah kesehatan, termasuk asma, sleep apnea, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan nyeri sendi, karena meningkatnya stres yang diberikan pada berat badan ekstra, terutama pinggul dan lutut. Membawa banyak beban ekstra juga membuat tugas sehari-hari lebih sulit dan dapat memengaruhi harga diri Anda.
Selain itu, protein yang disebut fibroblast growth factor-2, yang biasanya disimpan dalam lemak perut visceral, mendorong sel untuk menjadi kanker, menurut para peneliti di Michigan State University. Ini terutama berlaku pada wanita, di mana estrogen juga berperan. Tidak semua orang yang membawa lemak visceral di perut mereka benar-benar akan menderita kanker, tetapi ada kemungkinan untuk menurunkan risiko Anda dengan kehilangan lemak yang tersimpan di sekitar organ Anda.
Kenali Racun Anda
Gula alami seperti fruktosa yang ditemukan dalam buah-buahan dan madu diperlukan untuk membantu bahan bakar fungsi otak Anda, dan mereka menawarkan nutrisi padat dalam bentuk vitamin, serat, dan antioksidan kuat. Di mana kebanyakan orang mendapat masalah adalah dengan mengabaikan gula-gula sehat ini dan justru memanjakan diri dengan makanan olahan. Sebagian besar makanan olahan mengandung beberapa bentuk fruktosa, yang paling tidak sehat di antaranya adalah sirup jagung fruktosa tinggi.
Menurut para ahli nutrisi di University of California, tubuh Anda hanya dapat memproses fruktosa dalam jumlah tertentu pada suatu waktu. Ini menyimpan kelebihan dalam hati Anda dalam bentuk trigliserida, yang merupakan jenis kolesterol. Ketika ini dilepaskan ke aliran darah Anda, mereka tidak hanya meningkatkan tingkat lipoprotein densitas rendah Anda, atau kolesterol jahat dalam darah Anda, mereka menyebabkan "gula perut" yang merupakan akumulasi dari lemak visceral di perut Anda.
Akumulasi trigliserida di hati Anda juga dapat menyebabkan resistensi insulin. Jika ini terjadi, hati Anda tidak dapat mengatur kadar gula darah Anda. Ini dapat mengirim lebih banyak trigliserida ke dalam aliran darah Anda, menciptakan loop tertutup berbahaya yang dapat menyebabkan diabetes tipe 2 dan semua masalah kesehatan lainnya yang menyertainya.
Kocok Kebiasaan Gula
Menurut para ilmuwan di University of California, San Francisco, jika ukuran pinggang Anda lebih besar dari 35 inci jika Anda seorang wanita dan 40 inci jika Anda seorang pria, maka kemungkinan besar Anda telah mengembangkan perut gula. Anda dapat memotong beberapa inci dengan mengencangkan otot-otot di inti Anda, tetapi Anda masih perlu menghilangkan lemak visceral untuk meningkatkan kesehatan Anda dan mengurangi risiko penyakit di masa depan.
Cara terbaik untuk menghindari atau mencairkan perut gula adalah dengan menjauhi makanan olahan. Ini tidak hanya mencakup penyebab yang jelas seperti barang-barang yang dipanggang secara massal, permen, es krim berkualitas rendah, jus yang ditambahkan gula dan soda penuh gula, tetapi juga makanan lain di mana sirup fruktosa-jagung dan gula halus lainnya sering disembunyikan - seperti saus kalengan dan sup dan banyak makanan yang diproduksi secara massal di mana Anda tidak akan mengharapkan untuk menemukan gula.
Membaca label adalah ide yang baik jika Anda mengandalkan saus komersial, sup dan makanan lain, tetapi cara yang paling dapat diandalkan untuk memotong gula halus dan sirup jagung fruktosa tinggi dari diet Anda adalah memasak sebanyak yang Anda bisa dari awal. Menyiapkan makanan sebelumnya juga dapat membantu Anda melawan godaan yang disebabkan oleh rasa lapar.
Rencana Diet Lemak Perut
Pertimbangan terpenting dalam merancang rencana diet untuk menurunkan lemak perut adalah memastikan bahwa Anda mendapatkan nutrisi lengkap dan mengonsumsi cukup kalori per hari untuk menjaga metabolisme Anda bekerja. Mulailah dengan memotong 500 kalori per hari dari pola makan normal Anda untuk mengurangi satu pound per minggu. Jangan pergi di bawah 1.500 kalori untuk wanita dan 2.000 kalori untuk pria.
Rencana makan yang paling efektif untuk menghilangkan lemak perut, menurut para ahli di Rush University Medical Center, adalah diet Mediterania. Ini kaya akan buah dan sayuran, tetapi komponen yang paling kuat adalah ketergantungannya pada asam lemak tak jenuh tunggal yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, dan minyak zaitun. Ini, bersama dengan makan yogurt, dapat membantu mengurangi penyimpanan lemak di perut Anda.
Cuka sari apel tampaknya membantu mengurangi lemak pada hewan, tetapi tes pada manusia belum berhasil. Namun, ketika dicampur dengan minyak zaitun dan rempah-rempah, itu membuat saus salad yang indah tanpa kalori dari saus berbasis mayones atau aditif tidak sehat di sebagian besar dressing botol. Buat makanan Anda sehingga setengah dari piring Anda adalah sayuran, seperempatnya adalah karbohidrat kompleks dan sisanya adalah protein tanpa lemak.
Tambahkan Cardio dan Latihan Beban
Pembakar lemak perut terbaik, menurut para peneliti di Institut Penelitian Kesehatan Wanita Universitas Northwestern, adalah berolahraga setidaknya selama 45 menit per hari, lima hari per minggu. Ini dapat dilakukan di rumah atau di gym, dan harus mencakup aktivitas kardiovaskular dan latihan beban. Menemukan rutinitas olahraga yang Anda sukai dapat membantu Anda tetap melakukannya.
Latihan kardiovaskular, atau kardio, meningkatkan detak jantung Anda dan dapat membantu memberi energi kembali metabolisme yang lamban. Ini dapat dilakukan dengan berjalan, jogging, berlari, bersepeda atau menggunakan sepeda stasioner, berenang, menari atau kegiatan lain yang membuat Anda sedikit kehabisan napas tetapi masih bisa melakukan percakapan. Berjalan adalah cara terbaik untuk memulai, jika Anda secara fisik mampu dan tidak terbiasa dengan olahraga yang lebih terstruktur.
Latihan beban bermanfaat tidak hanya untuk menguatkan otot, tetapi karena jaringan otot tanpa lemak membutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankan saat istirahat daripada yang disimpan lemak. Membangun sedikit otot juga membuat Anda tampak lebih ramping, dan kekuatan ekstra dapat membuat tugas-tugas sederhana seperti meniup rambut Anda atau membawa bahan makanan sedikit lebih mudah.
Tarik Semuanya
Menurut Asosiasi Ilmu Olah Raga Internasional, setelah Anda mengatur pola makan dan mulai berolahraga, Anda dapat meningkatkan hasilnya dengan melakukan tiga hal: Kurangi karbohidrat, tingkatkan frekuensi dan intensitas latihan Anda, dan pastikan Anda makan dengan benar makanan pada waktu yang tepat.
Potong Karbohidrat Kosong
Tingkatkan Latihan Anda
Tingkatkan frekuensi dan intensitas latihan Anda, baik dengan berjalan setiap hari, bukan lima hari per minggu dan meningkatkan jarak dan kecepatan Anda. Gunakan beban yang sedikit lebih berat saat latihan kekuatan atau tingkatkan jumlah repetisi yang Anda lakukan setiap set.
Waktu Makanan Anda Benar
Makan protein sebelum latihan dan karbohidrat sesudahnya. Ini karena makan karbohidrat sebelum latihan menawarkan glukosa tubuh Anda untuk dibakar sebagai bahan bakar, ketika yang Anda inginkan adalah membakar lemak yang tersimpan. Setelah berolahraga, tubuh Anda berada pada efisiensi puncaknya untuk memproses karbohidrat.
