Meskipun gram lemak mengandung lebih dari dua kali jumlah kalori daripada gram protein dan karbohidrat, lemak adalah komponen penting dari setiap diet sehat - termasuk rencana penurunan berat badan. Beberapa makanan yang mengandung lemak sehat bahkan dapat meningkatkan rasa kenyang, membuatnya lebih mudah untuk mengontrol asupan kalori Anda untuk menurunkan berat badan secara efektif. Namun, memilih lemak tidak sehat meningkatkan risiko penyakit kronis, seperti kolesterol tinggi dan penyakit jantung.
Daftar Lemak Sehat
Makan lemak sehat, dalam jumlah sedang, selama penurunan berat badan memenuhi kebutuhan lemak makanan Anda tanpa meningkatkan risiko penyakit kronis Anda. Contoh-contoh lemak yang menyehatkan jantung termasuk minyak nabati - seperti minyak zaitun, kanola, kenari, kedelai dan minyak biji rami - kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, alpukat dan zaitun. Kacang-kacangan dan biji-bijian kaya akan lemak yang menyehatkan jantung serta serat dan protein, yang meningkatkan rasa kenyang lebih dari karbohidrat atau lemak, sehingga mereka adalah pilihan ideal ketika Anda mencoba mengurangi berat badan.
Lemak yang Harus Dihindari
Lemak jahat adalah lemak yang meningkatkan risiko penyakit kronis Anda jika dikonsumsi berlebihan. Ini termasuk lemak hewani jenuh - ditemukan dalam mentega, lemak babi, susu murni, es krim, krim, keju, dan daging berlemak tinggi seperti bacon. Lemak nabati yang telah dihidrogenasi dan mengandung lemak trans - ditemukan dalam margarin, shortenings, gorengan, dan makanan panggang komersial - juga meningkatkan risiko penyakit jantung, jadi hindarilah ketika Anda mencoba menurunkan berat badan secara sehat.
Kebutuhan Kalori Penurunan Berat Badan
Jumlah lemak sehat yang harus Anda makan selama penurunan berat badan tergantung pada kebutuhan kalori Anda. Makan 500 hingga 1.000 kalori lebih sedikit daripada asupan biasa membantu Anda kehilangan 1 hingga 2 pound setiap minggu. Namun, wanita membutuhkan setidaknya 1.200 kalori setiap hari dan pria membutuhkan minimal 1.500 kalori per hari untuk menurunkan berat badan secara aman tanpa perlu pengawasan medis. Pedoman Diet USDA untuk orang Amerika merekomendasikan bahwa lemak membuat 10 hingga 35 persen dari kalori harian Anda.
Bagian yang Direkomendasikan
Lemak sehat dikelompokkan dalam kelompok makanan minyak. Jika mengonsumsi 1.200 kalori sehari, Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan sasaran empat porsi 1 sendok teh minyak; jika mengikuti rencana penurunan berat badan 1.600 kalori, ambil 5 sendok teh dari kelompok minyak setiap hari. Bagian 1-sendok teh sama dengan 1 sendok teh minyak nabati, delapan buah zaitun besar, seperenam dari alpukat, 1, 5 sendok teh mentega kacang atau sepertiga ons kacang atau biji, menurut ChooseMyPlate.gov.
