Kadar protein dalam ikan tinggi, menjadikannya sumber makronutrien yang baik sementara juga memasok mineral esensial dan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. Namun, penting untuk membatasi asupan ikan yang lebih besar seperti hiu dan ikan pedang, karena mungkin mengandung kadar merkuri yang tinggi.
Menurut Akademi Ilmu Pengetahuan Nasional, tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk protein untuk wanita dewasa adalah 46 gram, sedangkan RDA untuk pria dewasa adalah 56 gram. Selain ikan, makanan lain yang mewakili sumber protein diet yang sangat baik termasuk keju, kacang-kacangan, daging tanpa lemak, biji-bijian, unggas, ekstrak ragi dan kacang-kacangan.
Makan Tuna untuk Protein
Tuna memiliki kandungan protein tertinggi dibandingkan jenis ikan lainnya. Spesies tuna sirip biru dan sirip kuning sangat tinggi protein, dengan sirip biru menawarkan 29, 91 gram protein per 100 gram ikan kering, dan sirip kuning menyediakan 29, 15 gram, menurut USDA. Tuna kaleng ringan, biasanya terbuat dari campuran yellowfin dan cakalang, juga merupakan sumber protein yang sangat baik, memasok 29, 13 gram protein per 100 gram, menurut USDA.
Protein pada Ikan Lainnya
Selain tuna, ikan lain dengan kadar protein tinggi, berkisar dari sekitar 26 hingga 29 gram per 100 gram sajian, menurut USDA, meliputi: ikan teri, salmon, halibut, kakap dan nila. Ikan pedang dan ikan cod juga mengandung protein dalam jumlah tinggi, masing-masing menyediakan sekitar 23 gram per 100 gram ikan.
Lobster dan kerang lainnya adalah sumber protein yang baik juga, dengan lobster memasok 26, 41 gram per 100 gram. Udang dan daging kepiting adalah krustasea protein tinggi lainnya. Meskipun biasanya dikonsumsi dalam jumlah yang lebih kecil dari daging ikan, telur ikan juga sangat padat protein, menawarkan sekitar 29 gram protein per 100 gram.
Waspadai Tingkat Merkurius
Sangat penting untuk memilih dengan bijak ketika memilih ikan berprotein tinggi untuk membatasi risiko paparan merkuri. Sementara memberikan kandungan protein tertinggi dalam ikan, tuna sirip biru, terutama dikonsumsi dalam hidangan sushi, telah dikaitkan dengan kadar merkuri yang tinggi. Tuna kalengan ringan, di sisi lain, sementara hanya menyediakan sedikit protein dibandingkan sirip biru, memiliki kadar merkuri yang relatif rendah, menurut American Heart Association (AHA). Udang, salmon, cod, dan kepiting juga rendah merkuri, sementara ikan pedang dan kakap mengandung jumlah merkuri yang lebih tinggi.
Ikuti Rekomendasi Ini
AHA merekomendasikan untuk makan setidaknya dua porsi ikan per minggu, memilih ikan omega-3 yang kaya merkuri rendah seperti salmon dan tuna - keduanya juga kaya protein. Sebagai manfaat kesehatan tambahan, asam lemak omega-3 pada ikan juga terbukti mengurangi risiko penyakit jantung.
Wanita hamil dan anak-anak harus sangat berhati-hati untuk membatasi asupan ikan mereka untuk ikan rendah merkuri dan tidak boleh melebihi dua porsi ikan 6 ons per minggu. Selain ikan, Mayo Clinic Health System juga merekomendasikan makan makanan berprotein tinggi lainnya, seperti tahu, kacang kedelai, kacang walnut, dan biji rami.
