Denyut jantung berkelanjutan maksimum Anda bervariasi tergantung pada tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan. Seseorang yang sehat secara fisik dapat mempertahankan denyut jantung yang tinggi lebih lama dari pengendara sepeda awal atau menengah. Alasannya adalah karena secara fisik orang fit memiliki detak jantung istirahat yang lebih rendah, yang berarti jantung mereka jauh lebih efisien dalam memompa darah ke seluruh tubuh, termasuk ke otot-otot selama aktivitas berat seperti bersepeda. Dengan mengetahui detak jantung target Anda, Anda dapat menentukan secara relatif akurat detak jantung berkelanjutan maksimum Anda.
Formula Dasar
American Heart Association (AHA) menawarkan formula dasar untuk menentukan detak jantung maksimal Anda. Ini memiliki tingkat kesalahan plus / minus 12 denyut per menit, atau bpm, menurut Dario Fredrick, seorang ahli fisiologi olahraga dan direktur Whole Athlete Performance Center. Penyimpangan mungkin bahkan lebih tinggi untuk pengendara sepeda profesional. Jadi metode ini terbaik untuk pemula. Mulailah dengan mengurangi usia Anda dalam 220 tahun untuk menentukan denyut jantung maksimum Anda, atau MHR. AHA menyarankan tidak melebihi 85 persen dari MHR Anda. Berdasarkan rekomendasi ini, seorang anak berusia 30 tahun akan memiliki denyut jantung berkelanjutan maksimum sekitar 162 bpm.
VO2 Max
Penggambaran yang lebih akurat dari detak jantung berkelanjutan pribadi maks Anda dapat ditemukan menggunakan apa yang disebut tes VO2 max. Tes ini dilakukan di fasilitas pelatihan, pusat rehabilitasi atau kantor dokter dengan peralatan yang diperlukan. Ini terdiri dari meminta Anda mengendarai sepeda statis memulai langkah lambat dan secara bertahap meningkatkan intensitas sementara komputer mencatat asupan oksigen dan tingkat detak jantung Anda. Tes berlanjut untuk jangka waktu yang ditentukan sebelumnya atau sampai kelelahan.
Pengujian Lapangan
Anda juga dapat melakukan tes jalan untuk menghitung denyut jantung berkelanjutan maksimum Anda, yang disebut Fredrick sebagai kondisi stabil maksimal Anda, atau MSS. Ini adalah uji coba luar ruang selama 30 menit yang membutuhkan monitor detak jantung. Setelah pemanasan, mulailah bersepeda dengan gradasi menanjak sedang selama total 30 menit. Dorong diri Anda untuk mendapatkan hasil yang lebih akurat. Pada akhir 30 menit, tentukan detak jantung rata-rata Anda selama perjalanan - banyak monitor jantung akan menampilkan informasi ini untuk Anda.
Bahaya
Melebihi detak jantung berkelanjutan maksimum Anda - 85 persen dari MHR Anda - tidak meningkatkan efektivitas latihan Anda dan bahkan dapat menyebabkan masalah jantung, menurut Klinik Cleveland. Selain masalah kardiovaskular, melebihi zona detak jantung target Anda juga dapat memiliki konsekuensi ortopedi, seperti kerusakan sendi, ligamen dan otot. Selain itu, melebihi MHR Anda dapat menyebabkan kelelahan otot prematur, yang dapat mempersingkat waktu bersepeda Anda secara signifikan dalam beberapa kasus.
