Anda mungkin tergoda untuk menambah berat badan secepat mungkin untuk mengatasi masalah kekurangan berat badan, seperti kesehatan dan energi yang terkompromikan serta kemungkinan harga diri rendah. Tingkatkan berat badan Anda secara perlahan untuk menghindari penambahan lemak tubuh yang berlebihan. Peningkatan berat badan yang cepat mungkin tidak membantu Anda memperbaiki kekurangan nutrisi dan tidak membentuk massa otot, jaringan yang jauh lebih sehat daripada lemak.
Kelebihan Akumulasi Lemak
Penambahan berat badan yang cepat sebagian besar akan berupa penambahan lemak tubuh. Kelebihan lemak dapat membahayakan kesehatan Anda, bahkan jika indeks massa tubuh Anda, atau BMI, hampir tidak ada dalam kisaran normal. Suatu kondisi yang dikenal sebagai "obesitas berat badan normal" terjadi ketika seseorang memiliki BMI dalam kisaran normal, tetapi persentase lemak tubuh yang tinggi - lebih dari 30 persen pada wanita atau lebih tinggi dari 20 persen pada pria. Obesitas berat badan yang normal membuat Anda rentan terhadap penyakit yang sama dengan obesitas, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kondisi kronis lainnya. Sebagai contoh, sebuah makalah yang diterbitkan dalam jurnal, Progress in Cardiovascular Disease, pada tahun 2014 melaporkan bahwa pasien penyakit arteri koroner dengan BMI normal tetapi lemak perut substansial memiliki risiko kematian tertinggi.
Akumulasi Otot Kurang
Tingkat kenaikan berat badan yang lambat memungkinkan Anda untuk menggunakan otot, bukan hanya lemak. Otot membutuhkan lebih banyak pekerjaan untuk dikembangkan; tingkat keuntungan yang realistis adalah sekitar 1/2 pon per minggu. Tanpa olahraga, sekitar dua pertiga dari setiap pon yang Anda dapatkan berasal dari lemak.
Membangun otot melalui olahraga tidak berarti Anda akan mengubah Anda menjadi binaragawan. Memiliki massa otot yang berkualitas membuat Anda tampak kencang, sehat dan bugar. Ini juga memberi Anda kekuatan untuk melakukan kegiatan sehari-hari yang sederhana, seperti membawa tas dari toko kelontong atau membawa binatu ke tangga.
Untuk membangun otot, gabungkan latihan kekuatan dengan peningkatan asupan kalori, terutama dari protein. Sekitar 0, 55 gram protein per pon berat badan setiap hari harus menjadi tujuan Anda. Makanan seperti unggas, steak tanpa lemak, ikan, tahu dan susu adalah sumber yang optimal.
Hanya dua atau tiga sesi latihan kekuatan total tubuh per minggu akan memungkinkan Anda untuk mengatasi semua kelompok otot utama. Gunakan beban berat yang membuat Anda lelah dalam tiga hingga 15 pengulangan untuk satu hingga tiga set. Latihan berat badan atau band resistensi dapat membantu Anda melatih kekuatan bahkan jika Anda tidak siap untuk beban.
Kemungkinan Kekurangan Nutrisi
Menambah berat badan dengan cepat seringkali merupakan hasil dari makan makanan dengan banyak gula dan lemak jenuh tetapi kurang nutrisi berkualitas. Tanpa nutrisi yang tepat, Anda tidak bisa melihat dan merasakan yang terbaik. Kekurangan nutrisi menyulitkan otot, mengganggu pertumbuhan dan pemeliharaan tulang yang kuat, dan menghabiskan energi Anda. Jika Anda kehilangan berat badan karena sakit, operasi atau trauma, makanan kaya nutrisi mendukung sistem kekebalan tubuh Anda untuk membantu Anda lebih cepat sembuh. Mencoba mencapai kenaikan berat badan yang cepat dengan banyak es krim, permen, soda, keripik dan makanan cepat saji tidak akan membantu Anda memperbaiki ketidakseimbangan nutrisi.
Misalnya, jika Anda memiliki sekaleng soda, Anda mendapatkan 151 kalori, 38 gram gula dan tidak ada vitamin dan mineral. Gantilah dengan secangkir susu penuh lemak untuk 149 kalori, 8 gram protein dan banyak vitamin A dan D, bersama dengan kalsium. Pilih satu ons kacang dengan 170 kalori, 6 gram protein dan beberapa vitamin dan mineral di atas satu ons keriting keju, yang memiliki 156 kalori, hanya 1, 6 gram protein dan sejumlah kecil vitamin B. Cheeseburger makanan cepat saji datang dengan 459 kalori dan 26 gram protein tetapi memiliki 6 gram gula, 11 gram lemak jenuh dan hampir tidak mengandung serat. Satu porsi 5 ons steak tanpa lemak memasok 287 kalori, 39 gram protein dan 5, 4 gram lemak jenuh. Makanlah bersama dengan ubi jalar besar dan Anda memiliki setidaknya kalori sebanyak burger makanan cepat saji, bersama dengan lebih banyak vitamin, serat dan fitonutrien untuk mendukung kesehatan Anda.
Cara Sehat untuk Menambah Berat Badan
Kecuali jika diarahkan oleh dokter Anda, usahakan menambah hanya 1/2 hingga 1 pon berat badan Anda setiap minggu. Hal ini terutama berlaku jika Anda sudah memiliki berat badan yang sehat dan ingin menambah otot agar terlihat hebat atau unggul dalam olahraga tertentu. Sebanyak 250 hingga 500 kalori setiap hari selain yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Alih-alih mengatur ukuran porsi drive-thru berikutnya, tambah ukuran porsi dengan sarapan sehat, buatan sendiri, makan siang, dan makan malam. Telur ekstra saat sarapan dan oatmeal yang dimasak dalam susu meningkatkan protein dan asupan kalsium Anda; alpukat pada salad atau sandwich saat makan siang memberi Anda lemak tak jenuh yang sehat dan vitamin K, kalium dan folat; segenggam almond sebagai camilan menawarkan lemak, protein, dan magnesium yang lebih sehat; steak ekstra-ramping saat makan malam juga menawarkan protein dengan vitamin B dan zat besi. Merumput dengan sering pada makanan berkalori tinggi, padat nutrisi, dan menambahkan kalori ke makanan menggunakan minyak zaitun, keju, dan susu bubuk kering juga membantu Anda meningkatkan kalori dengan cara nutrisi.
Ketika pulih dari penyakit, butuh waktu untuk membangun kembali tubuh yang sehat dan kuat. Hormati tubuh Anda dengan nutrisi berkualitas dan kesabaran. Jika Anda ingin membangun otot untuk membentuk tim atau merasa lebih baik tentang fisik Anda, ini juga membutuhkan waktu. Otot paling banyak yang dapat Anda harapkan untuk membangun dalam satu tahun adalah sekitar 20 pon. Genetika beberapa orang tidak akan membiarkan mereka mengembangkan tubuh yang besar dan berotot. Jadikan menjadi orang yang paling cocok dan tersehat untuk tipe tubuh Anda menjadi tujuan Anda.
