Saat Anda melakukan diet rendah karbohidrat, tubuh Anda mulai beraksi, memecah lemak menjadi tubuh keton untuk digunakan sebagai energi. Peningkatan keton ini - disebut ketosis - adalah adaptasi normal untuk memotong karbohidrat. Faktanya, beralih ke ketosis adalah alasan mengapa diet rendah karbohidrat bekerja. Meskipun Anda bisa makan karbohidrat cukup untuk mencegah ketosis, penting untuk menjelaskan mengapa Anda ingin menghindarinya. Tidak ada yang tidak sehat tentang ketosis, jadi Anda mungkin hanya perlu mengoreksi informasi yang salah untuk membuat keputusan terbaik untuk tujuan penurunan berat badan Anda.
Menangani Keprihatinan Atas Ketosis
Ketosis sering dikacaukan dengan ketoasidosis, yang tidak menguntungkan - ketosis normal, sedangkan ketoasidosis adalah kondisi berbahaya yang terkait dengan diabetes tipe 1. Kebanyakan orang yang menjalani diet rendah karbohidrat mentoleransi ketosis tanpa masalah. Kemudian setelah pound turun, asupan karbohidrat meningkat secara bertahap sehingga Anda keluar dari ketosis pada saat Anda mencapai fase pemeliharaan. Jika Anda memutuskan untuk tetap dalam fase induksi lebih lama dari yang direkomendasikan oleh rencana rendah karbohidrat, berkonsultasilah dengan dokter Anda agar aman.
Orang dengan diabetes tipe 1 berisiko untuk mengembangkan ketoasidosis karena kekurangan insulin. Karena metabolisme diabetes yang kompleks, mereka berakhir dengan kadar glukosa darah dan keton yang tinggi, yang mengganggu keseimbangan asam-basa normal tubuh. Ketika itu terjadi, ketosis menjadi ketoasidosis, menyebabkan gejala seperti haus, sering buang air kecil, mulut kering, mual, sakit perut, napas cepat dan napas berbau buah. Jika Anda memiliki gejala, hubungi dokter Anda segera - ketoasidosis diabetik adalah keadaan darurat medis.
Anda mungkin waspada dengan ketosis karena Anda pernah mendengar tentang "ketosis flu." Ini sebenarnya bukan flu, tetapi dalam beberapa hari atau minggu-minggu pertama diet rendah karbohidrat, beberapa orang mengalami sakit kepala, pusing, kelelahan, sembelit, atau kelemahan. Jangan khawatir - ini hanya sementara karena tubuh menyesuaikan diri untuk mengurangi karbohidrat. Karena flu ketosis disebabkan oleh hilangnya air dan garam, Anda akan mencegah masalah dengan minum delapan gelas air dan dengan minum secangkir kaldu setiap hari, saran Atkins.
Jumlah Karbohidrat untuk Mencegah Ketosis
Menurut definisi, diet ketogenik mencakup kurang dari 50 gram karbohidrat setiap hari, menurut ulasan yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition pada Agustus 2013. Sederhananya, Anda harus dapat mencegah ketosis jika Anda makan lebih dari 50 gram karbohidrat. harian.
Ingatlah bahwa 50 gram adalah pedoman umum lebih dari aturan yang keras dan cepat. Jika Anda melakukan olahraga atau aktivitas intens yang membakar banyak kalori, tubuh Anda mungkin mulai menggunakan keton untuk energi jika Anda turun di bawah 80 atau 100 gram asupan karbohidrat harian.
Jika Anda bertekad untuk menghindari ketosis, Anda perlu bereksperimen untuk menemukan titik di mana tubuh Anda mulai membakar keton daripada glukosa. Anda dapat mengembangkan rencana untuk makan sejumlah karbohidrat selama setidaknya tiga hari, kemudian menyesuaikan karbohidrat naik atau turun tergantung pada apakah Anda mendeteksi kadar keton tinggi.
Keton berlebih keluar melalui napas dan urin Anda, jadi tanda-tanda bahwa Anda berada dalam ketosis termasuk napas yang berbau buah dan urin yang memiliki aroma buah atau bau seperti penghapus cat kuku. Anda juga dapat membeli strip tes urin di apotek setempat untuk mendapatkan pembacaan keton yang akurat. Alternatif lain yang baik adalah berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar, yang dilatih untuk mengembangkan diet yang berfungsi untuk tingkat metabolisme dan aktivitas Anda.
Pedoman Diet Rendah Karbohidrat
Meskipun tidak ada satu definisi standar diet rendah karbohidrat, mengonsumsi kurang dari 130 gram karbohidrat setiap hari membuat Anda menjalankan rencana makan rendah karbohidrat. Jika Anda mendapatkan 50 hingga 130 gram karbohidrat setiap hari, Anda akan menghindari ketosis, tetapi Anda tidak akan mendapatkan hasil yang diharapkan dari diet rendah karbohidrat. Sebagai perbandingan, fase pertama dari kebanyakan rencana rendah karbohidrat membutuhkan 20 gram karbohidrat bersih setiap hari, yang dihitung dengan mengurangi serat dari total karbohidrat.
Anda harus lebih rajin membatasi kalori jika Anda ingin menurunkan berat badan sambil menghindari ketosis. Pada sisi baiknya, menjaga karbohidrat dalam kisaran rendah tetap akan membantu menurunkan berat badan Anda, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada Januari 2015. Para peneliti menggunakan dua kelompok subjek - orang yang kelebihan berat badan dan wanita yang kelebihan berat badan dengan sindrom ovarium polikistik. Setelah 16 minggu, subjek yang menurunkan asupan karbohidrat menjadi 41 persen kalori harian kehilangan 4 persen lebih banyak lemak tubuh dibandingkan yang lain, yang mengikuti diet rendah lemak. Jika Anda mengonsumsi 1.500 kalori setiap hari, 41 persen itu sama dengan 153 gram karbohidrat setiap hari, yang berada di atas kisaran rendah karbohidrat.
Pilihan Makanan Rendah Karbohidrat
Anda mungkin tidak menyadari seberapa cepat karbohidrat bertambah ketika Anda mengikuti diet yang memungkinkan karbohidrat cukup untuk menghindari ketosis. Misalnya, pertimbangkan karbohidrat dalam secangkir oatmeal saat sarapan - lupakan buah, susu atau pemanis - dan dua potong roti gandum di atas sandwich saat makan siang. Keduanya memiliki jumlah karbohidrat yang sama - 28 gram total karbohidrat dan 4 gram serat, masing-masing untuk 24 gram karbohidrat bersih, atau total 48 gram karbohidrat bersih. Hanya dalam dua kali makan Anda akan memenuhi karbohidrat harian Anda jika tujuan Anda adalah 50 gram setiap hari.
Cara terbaik untuk membatasi karbohidrat pada awal diet adalah tetap menggunakan makanan yang tidak mengandung karbohidrat nol. Daftar ini termasuk daging, ikan, unggas, telur, dan minyak. Sebagian besar jenis keju memiliki karbohidrat yang sangat sedikit, kecuali untuk produk keju olahan dan keju lunak. Anda dapat memilih dari sebagian besar sayuran, tetapi jauhkan dari yang bertepung, seperti kentang, kacang polong, jagung dan labu musim dingin, dari menu. Untuk buah-buahan, gunakan berry, yang memiliki karbohidrat lebih sedikit dari opsi lain. Misalnya, 1/2 cangkir blackberry segar mengandung 3 gram karbohidrat bersih, dibandingkan dengan 8 gram apel.
