Food and Drug Administration merekomendasikan makan ikan setidaknya dua kali seminggu untuk kesehatan yang optimal. Dengan meningkatnya kekhawatiran tentang racun di lautan, ada baiknya mengetahui bahwa ikan sarden adalah pilihan paling aman untuk dimakan. Bonus tambahan adalah kekayaan nutrisi mereka, seperti asam lemak omega-3 yang berkontribusi pada manfaat kesehatan ikan sarden, mulai dari mengurangi peradangan, meningkatkan kesehatan tulang dan melawan depresi.
Tip
Sarden dapat menjadi tambahan bergizi untuk diet Anda dengan manfaat kesehatan yang jauh melebihi risiko apa pun, bahkan untuk wanita hamil.
Apa itu ikan sarden?
Sarden, juga disebut sebagai pilchard atau herring , adalah jenis ikan kecil berwarna perak, berminyak yang termasuk dalam keluarga Clupeidae . Ikan sarden pada awalnya ditemukan sangat banyak di sekitar pulau Sardinia, dan sekarang mereka tumbuh subur di seluruh dunia di lautan Mediterania, Atlantik dan Pasifik.
Sarden lebih besar dari ikan teri dan panjangnya bisa mencapai 7, 9 inci. Daging ikan sarden berwarna putih, dan ikan memiliki rahang bawah yang sedikit menonjol. Dengan lebih dari 20 varietas ikan yang termasuk dalam kategori sarden, spesies yang paling populer termasuk Sardina, Sardinops, sardinella dan dussumieria.
Nutrisi Sarden dan Makronutrien
Sarden mengandung 191 kalori per kaleng 3, 75 ons, beratnya 92 gram. Rasio kalori dibagi 50/50 dengan lemak dan protein. Menyediakan 45 persen dari asupan yang Anda rekomendasikan, satu kaleng sarden adalah sumber protein yang baik yang menyediakan sumber daya yang dibutuhkan untuk fungsi tubuh Anda yang sehat.
Dari total kandungan lemak — 10, 5 gram, sarden kebanyakan mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang termasuk asam lemak omega-3 yang sehat. Sarden tidak mengandung karbohidrat.
Kelemahan dari makan sarden adalah kadar kolesterol tinggi - 131 miligram atau nilai harian 44 persen (DV) per kaleng. Meskipun Dietary Guidelines tidak mencantumkan batas kuantitatif, mereka merekomendasikan orang harus makan sesedikit mungkin kolesterol makanan. The American Heart Association memperingatkan bahwa kolesterol tinggi merupakan faktor risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke.
Ikan Sarden Segar vs. Kalengan
Baik ikan sarden segar dan kalengan memberikan manfaat gizi yang serupa . Sarden dapat dipanggang, diasamkan, diasinkan atau diasap, tetapi sarden segar sangat mudah rusak sehingga sebagian besar sarden dijual dalam bentuk kalengan untuk penyimpanan yang lebih lama.
Sarden yang dikemas dalam air atau minyak zaitun adalah pilihan yang lebih sehat daripada yang ada di minyak kedelai atau jenis minyak olahan lainnya. Seringkali ditambahkan bumbu, seperti tomat atau saus mustard, yang bisa menambah kalori.
Risiko Kesehatan Ikan Sarden Kalengan
Satu-satunya risiko kesehatan yang potensial dari makan ikan sarden mungkin bukan berasal dari ikan itu sendiri, tetapi ikan itu ada. Kaleng dapat mengandung bahan kimia beracun, bisphenol A, yang dikenal sebagai BPA .
Meskipun ada kekhawatiran tentang kaitannya dengan obesitas, diabetes, penyakit jantung dan kanker, BPA masih digunakan dalam kaleng makanan di Amerika. Menurut Pusat Kesehatan Lingkungan (CEH), USDA memperingatkan bahwa racun dalam lapisan kaleng dapat bermigrasi ke makanan di dalamnya.
Dalam studi CEH pada 2017, 38 persen kaleng yang diuji menggunakan BPA, dan 19 persen lainnya mengandung PVC beracun di lapisannya. Studi laboratorium menemukan paparan BPA dapat menyebabkan gangguan reproduksi, kerusakan genetik dan kemungkinan meningkatkan risiko kanker payudara.
Kepedulian Tentang Konten Merkuri Sarden
Merkuri adalah logam berat yang ditemukan dalam bentuk metil merkuri dalam ikan dalam jumlah yang bervariasi. Merkuri berasal dari banyak sumber, termasuk lingkungan alam seperti aktivitas gunung berapi, atau dari polutan dari kegiatan industri. Ikan predator besar yang berada di atas rantai makanan biasanya mengandung tingkat akumulasi merkuri tertinggi.
Pedoman diet mencantumkan ikan sarden sebagai salah satu pilihan ikan terbaik terendah dalam kandungan metil merkuri. Alasannya adalah bahwa ikan sarden kecil dan hanya memakan plankton dan bukan ikan yang terkontaminasi merkuri. _ Mereka berumur pendek, sehingga merkuri tidak punya waktu untuk menumpuk dalam daging mereka.
Food and Drug Administration (FDA) mengakui manfaat kesehatan dari makan ikan, terutama untuk wanita hamil dan anak kecil. FDA merekomendasikan asupan mingguan dua hingga tiga porsi sarden, atau 8 hingga 12 ons untuk orang dewasa dan 4 hingga 6 ons untuk anak-anak usia 4 hingga 7.
Kadar Asam Lemak Omega-3
Ikan terkenal karena manfaat kesehatannya dari kandungan asam lemaknya. Semua jenis ikan sarden adalah ikan berminyak dan sumber asam lemak omega-3 tak jenuh ganda yang sangat baik. Per kaleng, ikan sarden yang dikemas dalam minyak mengandung 1.362 miligram asam lemak omega-3.
Dari asam lemak omega-3 dalam ikan sarden, ada dua jenis yang dominan: EPA, penting untuk kesehatan jantung Anda, peradangan dan sistem kekebalan tubuh; dan DHA, diperlukan untuk perkembangan otak, mata, dan sistem saraf Anda.
Sarden untuk Jantung Sehat
Asam lemak omega-3 adalah nutrisi penting untuk mengurangi peradangan dan risiko Anda meninggal akibat penyakit jantung. Mengkonsumsi sekaleng sarden dapat menurunkan tekanan darah Anda, menurunkan trigliserida, mengurangi detak jantung yang tidak teratur, dan memperlambat laju pertumbuhan plak aterosklerotik, menurut Mayo Clinic.
Stroke adalah penyebab nomor satu kecacatan jangka panjang dan kematian di AS. Stroke dapat terjadi akibat aterosklerosis, yang dapat membatasi aliran darah yang kaya oksigen ke jantung dan otak Anda.
Hasil dari tiga kohort besar pada tahun 2017, yang diterbitkan oleh publikasi Stroke dari American Heart Association, menemukan bahwa kelompok yang diberikan omega DHA mengalami pengurangan risiko stroke secara keseluruhan setelah tindak lanjut delapan hingga 11 tahun.
Tingkatkan Mood Anda
Makan sarden dapat membantu menghilangkan perasaan depresi Anda . Otak Anda adalah 60 persen lemak, dan 4, 7 gram lemak tak jenuh ganda yang sehat dalam sekaleng sarden memainkan peran penting dalam fungsi otak normal. Lemak tak jenuh ganda terbukti memiliki hubungan dengan banyak gangguan mood.
Sebuah penelitian Perancis, yang diterbitkan dalam Frontier in Physiology pada tahun 2018, menemukan bahwa kadar asam lemak omega-3 yang rendah memiliki efek negatif pada perilaku yang berhubungan dengan suasana hati, seperti kecemasan dan depresi. Temuan menunjukkan bahwa lemak tak jenuh ganda dapat bermanfaat dalam pengobatan gangguan neuropsikiatri.
Percobaan terkontrol lain, yang diterbitkan dalam Psychiatry Research pada 2015, meneliti hubungan omega-3 dan depresi pada sekelompok mahasiswa dan menemukan mereka yang menerima asam lemak omega-3 mengalami pengurangan 67 persen gejala depresi setelah 21 hari.
Tingkatkan Vitamin B12 Anda
Satu lagi manfaat kesehatan ikan sarden adalah kandungan vitamin B12 yang tinggi. Satu kaleng sarden menyediakan 137 persen kebutuhan vitamin B12 harian Anda. Tubuh Anda menggunakan vitamin B12 untuk banyak fungsi, termasuk membuat DNA, fungsi saraf dan otak dan pembentukan sel darah.
Kekurangan vitamin B12 mempengaruhi antara 1, 5 dan 15 persen orang, terutama di antara mereka yang tidak makan daging. Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan gejala termasuk kelelahan kronis, kehilangan nafsu makan, sembelit, kerusakan saraf, gangguan fungsi mental dan anemia.
Vitamin B12 juga penting selama kehamilan. Kekurangan pada wanita dapat menyebabkan masalah pada bayi, termasuk gangguan gerak dan keterlambatan tonggak perkembangan yang khas, memperingatkan National Institutes of Health.
Selenium dalam Sarden
Selenium adalah trace mineral yang membantu mengatur metabolisme dan penting untuk produksi DNA dan fungsi kelenjar tiroid. Satu kaleng sarden dalam minyak menyediakan 48, 5 mikrogram, atau 69 persen dari, DV Anda.
Sebuah laporan yang diterbitkan di StatPearls pada 2019, mengatakan kekurangan selenium telah dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular, gangguan tiroid, penurunan fungsi kekebalan tubuh, ketidakseimbangan hormon, masalah reproduksi, cacat tulang, kelemahan otot dan gangguan suasana hati.
Perlindungan untuk Tulang Anda
Setiap kaleng sarden menyediakan sumber yang baik dari empat mineral penting untuk meningkatkan dan menjaga kepadatan tulang. Ini adalah:
- Fosfor: 451 miligram, 45 persen dari DV Anda
- Kalium: 365 miligram
- Magnesium: 36 miligram
- Kalsium: 351 miligram, 35 persen DV
Dengan 85 persen fosfor tubuh Anda yang ditemukan dalam tulang Anda sebagai kalsium fosfat , kekurangan mineral ini dapat menyebabkan penyakit tulang yang serius. Terlalu sedikit potasium dapat menghabiskan kalsium di tulang Anda, menurut Institutes of Health.
Sekitar 50 hingga 60 persen magnesium di tubuh Anda berada di tulang Anda. Magnesium dapat meningkatkan kepadatan tulang dan dapat mengurangi risiko osteoporosis pada wanita setelah menopause, kata NIH. Nutrisi lain yang ditemukan dalam sarden yang bermanfaat bagi tulang Anda adalah tembaga, besi, seng dan vitamin D, menurut American Bone Health.
Manfaat Dari Vitamin B
Nutrisi sarden termasuk vitamin B yang membantu mengubah makanan yang Anda makan menjadi energi untuk berfungsinya jantung, saraf, otak, otot, dan sel darah. Setiap 3, 75 ons sarden mengandung sebagian besar vitamin B termasuk:
- Niasin: 4, 8 miligram, 24 persen DV
- Riboflavin: 0, 2 miligram, 12 persen DV
- Vitamin B6: 0, 2 miligram, 8 persen DV
- Asam Pantotenat: 0, 6 miligram, 6 persen DV
- Tiamin: 0, 1 miligram, 5 persen DV
- Folat: 11 mikrogram, 3 persen DV
- Vitamin B12: 8, 2 mikrogram, 137 persen DV
Antioksidan untuk Sistem Kekebalan Tubuh Anda
Selain sifat antioksidan dalam omega-3, beberapa nutrisi penting lainnya dalam sarden juga bertindak sebagai antioksidan yang meningkatkan kekebalan Anda untuk membantu menangkal penyakit. Antioksidan meminimalkan kerusakan akibat radikal bebas. Radikal bebas adalah senyawa yang merupakan produk sampingan dari fungsi metabolisme normal atau diperkenalkan oleh lingkungan, seperti oleh paparan polusi.
Vitamin dalam sarden yang bertindak sebagai antioksidan adalah vitamin E, vitamin A dan riboflavin (vitamin B2). Mineral dalam sarden yang berfungsi sebagai antioksidan adalah tembaga, magnesium, seng, dan selenium. Sebuah studi tahun 2018, yang diterbitkan dalam Frontiers in Pharmacology, menyimpulkan bahwa antioksidan mungkin memiliki peran untuk menggantikan terapi konvensional dalam pertempuran melawan penyakit yang berkaitan dengan usia dan stres oksidatif.
Sumber Vitamin D Yang Baik
Anda perlu vitamin D agar otot Anda bergerak, untuk komunikasi seluler dan untuk membantu sistem kekebalan Anda berfungsi dengan baik. Seiring dengan kalsium dalam sarden, vitamin D membantu melindungi Anda dari osteoporosis dan gangguan tulang.
Selain itu, vitamin D mungkin memiliki koneksi dengan kondisi medis seperti diabetes, hipertensi, multiple sclerosis dan penyakit autoimun.
Kontrol Tingkat Glukosa Darah
Ikan seperti sarden dapat membantu mengelola atau mencegah diabetes lebih baik daripada jenis daging lainnya. Protein dalam sarden tidak mempengaruhi kadar gula darah. Karena mereka tidak mengandung karbohidrat, ikan sarden tidak memiliki peringkat GI dan tidak akan membuat paku dan tabrakan, yang penting bagi penderita diabetes.
Sebuah studi tahun 2015 membandingkan efek kasein atau protein sarden pada sekresi insulin, menggunakan tikus yang diberi diet tinggi fruktosa. Hasil, yang diterbitkan dalam Molecular Medicine Reports, menemukan diet sarden mencegah dan membalikkan resistensi insulin dan stres oksidatif.
Peneliti menyimpulkan bahwa sarden mungkin memiliki manfaat positif pada sindrom metabolik. Sindrom metabolik adalah sekelompok kelainan biokimia yang terkait dengan risiko tinggi terkena diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular.
